VO2 max is de hoeveelheid (volume) zuurstof die uw lichaam gebruikt terwijl u zo hard mogelijk traint. Het is een veelgebruikt hulpmiddel om inzicht te krijgen in uw fitnessniveau. Het kennen van uw VO2 max kan u helpen bij het trainen voor sport, het bijhouden van uw conditieverbetering en het verbeteren van uw hartgezondheid.
Wat is VO2 max?
Wanneer u ademt, ademt u zuurstof in uw bloed. Uw hart pompt het bloed in uw spieren. Die zuurstof voedt chemische reacties die je spieren energie geven. U ademt sneller en dieper tijdens het sporten omdat uw spieren meer energie nodig hebben om harder te werken.
VO2 max meet hoeveel zuurstof (meestal in milliliters) u inademt terwijl u zo hard mogelijk traint. Hoe meer zuurstof u inademt, hoe meer energie uw lichaam kan gebruiken. Een hogere VO2 max betekent meestal een betere lichamelijke conditie.
Waarom is VO2 Max belangrijk?
Uw VO2 max geeft aan hoe goed uw hart en aderen bloed naar uw spieren en de rest van uw lichaam stuwen. Als u uw VO2 max kent, kunt u de verbeteringen van uw conditie en hartgezondheid in de loop van de tijd meten. VO2 max is vooral nuttig voor sporters zoals hardlopers, zwemmers, langlaufers en roeiers om hun training te begeleiden.
Wat zou uw VO2 Max moeten zijn?
Er is niet één getal dat iedereen zou moeten halen. De VO2 max varieert van persoon tot persoon. Professionele atleten hebben meestal hogere VO2 max waarden en doelen dan de algemene bevolking.
Hoe meet u de VO2 max?
Bezoek een laboratorium. Om uw VO2 max te bepalen, moet u waarschijnlijk een laboratorium of ander testcentrum bezoeken. U doet een masker over uw gezicht dat de hoeveelheid zuurstof in uw adem opvangt. Terwijl u het masker draagt, loopt u op een loopband, rijdt u op een stationaire fiets of doet u een andere oefening zo intensief mogelijk.
Schat met wiskunde of een hulpmiddel. Als u niet naar een laboratorium kunt gaan, kunt u uw VO2 max schatten met een vergelijking. Sommige digitale horloges en andere fitnessproducten voorspellen uw VO2 max aan de hand van uw hartslag.
Soorten VO2 Max metingen
Absolute VO2 max. Uw absolute VO2 max is eenvoudigweg de hoeveelheid zuurstof die u inademt in liters per minuut. Deze hoeveelheid is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, lengte en geslacht.
Relatieve VO2 max. Relatieve VO2 max meet uw gewicht in liters per minuut per kilogram lichaamsgewicht. Relatieve VO2 max is beter om het fitnessniveau van verschillende mensen met elkaar te vergelijken.
Hoe uw VO2 max te verbeteren
Uw VO2 max kan toenemen met de juiste soort oefening.
Hoge intensiteit training. Een van de meest effectieve vormen van training is high-intensity interval training (of HIIT). Je doet een oefening zo hard als je kunt gedurende een korte tijd, rust nog een korte periode, en herhaalt dan voor meerdere rondes van verschillende oefeningen. HIIT is minder effectief als je meer dan 3 sessies per week doet.
Training met lage intensiteit. Bij dit type training voert u een minder intensieve oefening uit met minder of geen rusttijden tijdens de sessie. Steady-state oefeningen van lage intensiteit kunnen zijn:
-
hardlopen
-
fietsen
-
wandelen
-
roeien
Training met een lagere intensiteit is iets minder effectief dan HIIT bij het verhogen van uw VO2 max. Je kunt het echter elke dag doen, omdat het gemakkelijker is voor je lichaam.
Grenzen van VO2 Max
VO2 max is nuttig om uw fitnessniveau te bepalen, maar het geeft niet het hele plaatje weer. Het meten van uw VO2 max kan duur zijn, of u nu naar een laboratorium gaat of een digitaal fitnessapparaat gebruikt. Enkele andere metingen kunnen u vergelijkbare informatie over uw lichaam vertellen.
Meet uw polsslag. Je hartslag, of puls, is hoeveel keer je hart per minuut slaat. Het meten van uw hartslag tijdens een training kan een leidraad zijn voor uw trainingsplan.
Om uw hartslag te meten plaatst u uw wijs- en middelvinger onder de hoek van uw kaak, of op uw pols onder uw duim. Tel hoeveel impulsen u voelt gedurende een bepaald aantal seconden, bijvoorbeeld 15 of 20 seconden. Vermenigvuldig dit vervolgens met hoeveel keer een volledige minuut is.
Houd uw vooruitgang bij. Als u hardloopt, fietst of zwemt, kunt u de snelheid en afstand bijhouden die u met oefening kunt bereiken. Overweeg om het aantal push-ups, sit-ups, of andere oefeningen die je in een sessie kunt doen bij te houden met oefening.
