1. Begin met volkoren granen
1/9
Als je niet genoeg eet voordat je gaat sporten, heb je misschien niet genoeg gas in de tank. Misschien verbrand je ook minder calorieën. Neem minstens een uur voor de training wat gezonde koolhydraten. Probeer een kom volkoren granen met magere melk en gesneden fruit of volkoren toast of een bagel. Roomkaas en boter voegen verzadigd vet toe.
2. Pak een banaan
2/9
Heb je niet veel tijd voordat je naar de sportschool gaat? Eet 5 of 10 minuten voor je training een appel of een banaan voor wat snelle, natuurlijke energie.
Je lichaam verteert deze koolhydraten gemakkelijk en zet ze om in de energie die je nodig hebt voor de training. Bovendien zit fruit vol nuttige voedingsstoffen.
3. Een energiereep in de middag
3/9
Als je later op de dag gaat sporten, neem dan ongeveer een uur voordat je begint een kleine snack. Een sportreep met 200 calorieën of minder is een goede optie.
Zoek een reep met weinig vezels, idealiter 3 gram of minder. Te veel vezels voor een training kunnen je maag van streek maken.
Kijk op de ingrediëntenlijst naar suikeralcoholen, zoals sorbitol, xylitol, isomalt en mannitol. Te veel van deze ingrediënten kunnen krampen of diarree veroorzaken.
4. Gegrilde kip bij de maaltijd
4/9
Als je regelmatig sport, heb je meer eiwitten nodig dan mensen die dat niet doen, vooral na een training. Uw lichaam gebruikt het om spieren te herstellen, bloedcellen aan te maken en voor vele andere doeleinden. Serveer voor de lunch of het avondeten een magerdere bron, zoals gegrilde kip of kalkoen, in plaats van iets als een cheeseburger.
5. Zwarte Bonen Burger
5/9
Of je nu soms een vleesvrije maaltijd probeert of een volledig vegetarisch dieet volgt, je kunt veel eiwitten (en veel andere voedingsstoffen, waaronder vezels) uit planten halen. Probeer eens pinto-, nier-, witte of zwarte bonen, spliterwten of kikkererwten. Sojaproducten, zoals tofu en tempeh, en noten bevatten ook eiwitten.
6. Een kom bessen
6/9
Ga na een training voor deze in plaats van een fles sap. Veel van de vezels in hele vruchten gaan verloren als ze sap worden.
Vooral van bosbessen is aangetoond dat ze spierpijn na een zware training verminderen. Kersen zijn een andere goede optie. Maar elke bes zal waarschijnlijk helpen.
7. Groenten en Hummus
7/9
Als je regelmatig sport, is het maar al te gemakkelijk om te overschatten hoeveel calorieën je hebt verbrand. Een intensieve fietstocht van een uur kan 590 calorieën verbranden, maar een rustigere fietstocht verbruikt misschien maar 290 calorieën.
Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je een koekje hebt verdiend, is het beter om fruit en groenten te eten. Combineer na het sporten je producten met eiwitten om je een voller gevoel te geven en de spieren aan te vullen. Probeer groenten met hummus of fruit met Griekse yoghurt.
8. Pindakaas
8/9
Terwijl je traint voor een groot evenement, combineert de ideale snack voor na de training eiwitten met koolhydraten. Herbeleef je kindertijd met een boterham met 2 sneetjes brood en 4 eetlepels pindakaas. Nu je volwassen bent, kun je natuurlijk ook amandelboter nemen. Of probeer twee of drie gekookte eieren voor eiwitten met een halve bagel.
9. Water of een sportdrank
9/9
Hydratatie is een must als je sport. Vaak is water alles wat je nodig hebt. Maar het hangt af van wat u doet. Als uw activiteit minder dan 60 minuten duurt, neem dan vaak kleine hoeveelheden water om verloren vocht te vervangen. Maar als je training intens is en langer dan een uur duurt, kan een sportdrank je hydratatie en je prestaties ten goede komen. Let wel op de calorieën en suiker, zoals bij elke andere drank, vooral als je wilt afvallen.
