Waarom krachttraining?
1/14
Het is niet alleen om grote spieren te krijgen en er gespierd uit te zien. Je botten worden ook sterker. En het kan je evenwicht en coördinatie ten goede komen, waardoor je minder snel valt en je bezeert. Meer spieren betekent ook dat je meer calorieën verbrandt als je niets doet, wat kan helpen om extra kilo's kwijt te raken. U zult deze voordelen waarderen als u ouder wordt en spiermassa begint te verliezen.
Heb je veel apparatuur nodig?
2/14
Helemaal niet. Pushups, pullups en andere "lichaamsgewichtoefeningen" kunnen helpen om je spieren op te bouwen en het je gemakkelijker maken om langer te trainen. Eenvoudige hulpmiddelen zoals elastische weerstandsbanden en grote opblaasbare ballen kunnen helpen bij sommige bewegingen. En wees niet bang om af te wisselen. Meer afwisseling kan u helpen sterker te worden.
Gratis gewichten
3/14
"Gratis" heeft niets met geld te maken. Het betekent dat de gewichten niet aan een machine vastzitten. Als je liever thuis traint, begin dan klein met een paar hand halters. Je kunt altijd gewicht toevoegen of weghalen. Een grotere barbell en gewichtsbank brengen afwisseling in je routine.
Wees wel voorzichtig. Het is gemakkelijker om jezelf te blesseren met vrije gewichten dan met gewichtsmachines, dus zorg ervoor dat je leert hoe je ze op de juiste manier gebruikt.
Gewichtsmachines
4/14
Wanneer u een van deze toestellen gebruikt, werkt u met één spiergroep tegelijk. Hoewel ze meestal veiliger zijn omdat ze u beter in de juiste houding houden, bieden ze misschien niet zo'n natuurlijke beweging als vrije gewichten. En gewichtmachines kosten over het algemeen meer, of je er nu een koopt om thuis te gebruiken of betaalt voor een lidmaatschap van de sportschool.
Praat met een trainer
5/14
Het is belangrijk om je krachtoefeningen op de juiste manier te doen. Zo haal je het meeste uit je harde werk en voorkom je dat je jezelf bezeert. Als je naar een sportschool gaat, vraag dan aan de experts daar om naar je te kijken en suggesties te doen. Als je graag thuis traint, huur dan een gecertificeerde professionele trainer in, die je techniek kan controleren en zelfs kan helpen bij het ontwerpen van je trainingsroutine.
Hoe vaak moet u trainen?
6/14
Uw spieren hebben rust nodig om te groeien. Een goede vuistregel is om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Je kunt bijvoorbeeld elke dag je boven- en onderlichaam afwisselen, of 2 of 3 keer per week een volledige lichaamstraining doen.
Vergeet niet dat je spieren een volle dag rust nodig hebben voor de volgende training. Het is ook een goed idee om al je grote spiergroepen te trainen. Wanneer een van hen veel meer of minder ontwikkeld is, kun je jezelf blesseren.
Hoe kies je een startgewicht
7/14
Ongeacht je leeftijd, doe het rustig aan als je begint te trainen, zodat je lichaam de kans krijgt om eraan te wennen. Wees niet bang om te beginnen met alleen een kale halterstang of stang om de juiste beweging te leren. Als je dat onder de knie hebt, kun je gewichten toevoegen. Je moet in staat zijn om 8-15 herhalingen comfortabel te doen.
Voeg meer gewicht toe als je er klaar voor bent
8/14
Zodra je je techniek onder de knie hebt, wil je langzaam gewicht toevoegen. Voor een goed resultaat moet je het gevoel hebben dat je niet meer kunt als je aan het einde komt van een set van 12-15 herhalingen.
Controleer je vorm. Als die uitvalt met meer gewicht, doe je misschien meer kwaad dan goed. Neem wat af. Als het makkelijker wordt, of je kunt meer dan een volledige set doen met goede vorm, voeg dan meer gewicht toe.
Adem
9/14
Je hebt misschien het gevoel dat je je adem wilt inhouden bij krachttraining. Doe dat niet. Probeer uit te ademen als u het gewicht optilt en in te ademen als u het laat zakken. Het zal uw prestaties verbeteren en kan blessures zoals een hernia helpen voorkomen. Als het moeilijk is om te ademen, gebruik je misschien te veel gewicht.
Sla geen warming-up over
10/14
Je kunt je spieren gemakkelijker blesseren als ze koud zijn. Warm daarom op met 10 minuten joggen of fietsen. Zelfs een stevige wandeling is voldoende. U kunt dat combineren met enkele eenvoudige oefeningen, zoals jumping jacks en lunges.
Leer bankdrukken
11/14
Veel mensen maken dit onderdeel van hun fitness routine. Houd uw schouders naar achteren en tegen het bankje. Als u ze naar voren trekt wanneer u tilt, krijgt u minder borsttraining en kunt u uw schouders pijn doen.
Enkele andere tips:
-
Houd een natuurlijke boog in uw onderrug - niet te veel of te weinig.
-
Gebruik je buikspieren als je traint.
-
Probeer uw ellebogen niet in volledige extensie te blokkeren wanneer u tilt.
-
Ontspan je nek.
Probeer wat Squats
12/14
Het is het beste om met een expert te werken om deze te leren en te beginnen met weinig of geen gewicht. Je moet de grootste inspanning van je benen voelen en je laten zakken alsof je zit. Probeer je rug niet te bollen.
Volg deze stijl:
-
Draai je voeten iets naar buiten en houd ze op schouderbreedte.
-
Trek je schouders naar achteren en naar beneden, en houd ze boven je heupen.
-
Duw je borst naar buiten.
-
Probeer te voorkomen dat je knieën voorbij je tenen komen als je lager komt.
Doe een Wall Pushup
13/14
Je hebt geen andere uitrusting nodig dan een stevige muur. Het kan helpen je borst, schouders en armen te versterken.
-
Gezicht naar de muur, iets verder dan een armlengte, voeten plat op de vloer.
-
Houd voeten en handen op schouderbreedte van elkaar.
-
Leun voorover met de handpalmen tegen de muur op schouderhoogte.
-
Laat je bovenlichaam langzaam naar de muur zakken en buig je ellebogen.
-
Hou ongeveer een seconde vast.
-
Adem uit terwijl je jezelf langzaam weer omhoog duwt.
Krijg toestemming van je dokter
14/14
Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging en u bent van middelbare leeftijd of ouder, overleg dan met uw arts voordat u begint met krachttraining. Praat ook met hem of haar als je rookt, een gezondheidsprobleem hebt of overgewicht hebt. Stop met een oefening of verlaag het gewicht dat u optilt als dat pijn veroorzaakt. Als de pijn niet verdwijnt, ga dan naar uw arts of een trainingsspecialist.
