Gegrilde sardientjes met aioli
1/15
Sardientjes mogen dan klein zijn, het zijn grote vissen als het gaat om calcium. Een portie helpt je om aan de 1000 milligram per dag te komen die de meeste volwassenen nodig hebben. Probeer eens verse sardines -- op de grill gelegd voor een rokerig, heerlijk hors d'oeuvre. Besprenkel met knoflook aioli saus voor evenveel calcium als je krijgt in 8 ons yoghurt.
-
Sardientjes (3 ons): 325 milligram calcium
-
Aioli saus (2 eetlepels): 21 milligram calcium
Rucola salade
2/15
Wat bladgroenten betreft, is rucola een supervoedsel: rijk aan vitaminen en botopbouwend calcium. Doe er wat geraspte Parmezaanse kaas en geschaafde amandelen bij voor 125 milligram calcium in een kleine, smakelijke salade.
-
Rucola (1 kopje): 32 milligram calcium
-
Amandelen (12 noten): 30 milligram calcium
-
Parmezaan (1 eetlepel): 63 milligram calcium
Flatbread Pizza
3/15
Als voorgerecht of maaltijd kan een flatbread pizza met de juiste toppings boordevol calcium zitten - zelfs voordat je er kaas bij doet! Begin met verkruimelde zalm uit blik en veel rucola voor een taart met meer calcium dan een groot glas melk.
-
Zalm (3 ons): 90 milligram calcium
-
Rucola (1 kopje): 32 milligram calcium
-
Flatbread korst: 113 milligram calcium
Vijgen gevuld met manchego kaas
4/15
Vul zoete, taaie verse vijgen met interessante kazen om een voorgerecht vol smaak te maken. Spaanse manchego is een pittige keuze, gemaakt van schapenmelk en boordevol calcium. Twee met manchego gevulde vijgen leveren 245 milligram calcium - met slechts 150 calorieën.
-
Manchego (1 ons): 200 milligram calcium
-
Vijgen (2): 45 milligram calcium
Gevulde druivenbladeren
5/15
Gevulde druivenbladeren zijn een Griekse specialiteit. Ze worden meestal gemaakt met rijst, aromatische kruiden en specerijen, gemalen rundvlees en bladeren van een druivenrank. De olijfgroene bladeren bevatten wat calcium, en door ze in vetvrije Griekse yoghurt te dopen wordt het totaal verhoogd. Zes gevulde blaadjes met 1/4 kopje yoghurtsaus leveren 147 milligram calcium op - ongeveer 15% van wat de meeste volwassenen per dag nodig hebben.
Gevulde andijvie
6/15
Knapperige witlofblaadjes hebben precies de juiste vorm voor fingerfood. Combineer magere roomkaas en gerookte zalm en schep het mengsel in een witlofblad. Een paar kleine hapjes hiervan voor het eten en je krijgt ongeveer 75 milligram calcium binnen. De belangrijkste bronnen:
-
Roomkaas (2 eetlepels): 44 milligram calcium
-
Gerookte zalm (6 ons): 18 milligram calcium
Paardenbloem greens
7/15
Paardebloemen kunnen een gemanicuurd gazon overwoekeren, maar koks houden van het groen vanwege de peperige smaak. De bladeren zitten ook boordevol voedingsstoffen en bevatten meer calcium dan spinazie. Verwarmd of gesauteerd zijn paardenbloemen een smaakvol bijgerecht. Olie, knoflook en andere kruiden helpen de peperige smaak in balans te brengen.
-
Paardenbloem greens (1 kopje): 147 milligram calcium
Broccolini
8/15
Deze groene groente smaakt iets zoeter dan zijn grote broer broccoli. Hij heeft kleine roosjes en lange, malse stengels die niet geschild hoeven te worden. Rooster of sauteer de spruiten voor een robuuste smaak. Of stoom ze kort, zodat de levendige groene kleur niet verloren gaat. Snel koken helpt de vitaminen te behouden.
-
Broccolini (1 kop): 55 milligram calcium
Baby Bok Choy
9/15
Met groene bladeren en witte stengels lijkt baby bok choy op gewone bok choy in het klein. Maar deze soort Chinese kool is milder en malser. Probeer de kroppen in hun geheel te koken en te serveren, in plaats van de groente fijn te snijden. Het is heerlijk in een roerbakschotel of als bijgerecht.
-
Baby bok choy (1 kopje): 158 milligram calcium
Zalmkroketten met dillesaus
10/15
Zalmkroketten zijn een hartige manier om meer calcium binnen te krijgen. En zalm uit blik biedt 10-20 keer meer calcium dan filets. Maak een romige dillesaus met vetvrije Griekse yoghurt voor 425 milligram calcium in twee kroketten. De belangrijkste bronnen:
-
Zalm in blik (6 ons): 366 milligram calcium
-
Griekse yoghurt (2 eetlepels): 59 milligram calcium
Gevulde Sesam Kip
11/15
Wil je het calcium in je dagelijkse kipdiner een boost geven? Vul een kipfilet met een mix van romige ricotta kaas en spinazie. Bestrijk het met sesamzaadjes, kruid het en bak het. Een portie bevat 251 milligram calcium - ongeveer een kwart van wat je dagelijks nodig hebt.
Gevulde Manicotti
12/15
Het vullen van manicotti pastaschelpen is een eenvoudige manier om smaak en calcium toe te voegen aan een pastagerecht. Gebruik magere ricotta kaas om wat calorieën te besparen in deze eenvoudige klassieker. Bedek de schelpen met pittige of knoflooktomatensaus en bak ze voor een snelle maaltijd. Twee gevulde schelpen bevatten meer calcium dan een glas melk.
-
Halfvolle ricotta (1/2 kopje): 335 milligram calcium
-
Tomatensaus (1/2 kopje ): 16 milligram calcium
Spaghetti met Komatsuna Groenten
13/15
Japanse mosterdgroenten, komatsuna genoemd, bevatten veel calcium. Voor een kleurrijk pastagerecht gooit u de peperige plant met spaghetti - maak het met volkoren noedels voor extra vezels. Voeg pittige, zongedroogde kerstomaatjes toe en strooi er Parmezaanse kaas overheen. De hele maaltijd bevat ongeveer 500 calorieën.
-
Komatsuna (1 kopje): 104 milligram calcium
-
Parmezaan (1/4 kopje): 220 milligram calcium
Amandelcake
14/15
Dit dessert is gemaakt met fijngemalen amandelen in plaats van tarwebloem. Hun subtiele smaak brengt de suiker en citrusschil in evenwicht, en de noten zorgen ook voor een beetje calcium. Voeg een vetarme citroenroomkaasglazuur toe om ongeveer 110 milligram calcium in één portie te krijgen.
Chocolade Mousse
15/15
Dit ultra-romige dessert is een zoete manier om aan uw calciumbehoefte te voldoen.
De chocolade, melk en eieren in het recept hebben allemaal kleine hoeveelheden om tot 100 milligram calcium per half kopje toe te voegen. Als u zin hebt in chocolademousse - maar niet in de volle lading calorieën, vet en cholesterol - probeer dan de vetarme versies die u in veel markten kunt vinden.
