Neem de eerste stap
1/10
Misschien word je geen supersteratleet. Maar je kunt toch een groot fitnessdoel voor jezelf stellen, zelfs als je nog nooit een sport hebt geprobeerd. Voorbeelden van fitnessdoelen zijn een century ride (een fietstocht van 100 mijl in minder dan een dag). Of je kunt trainen voor een triatlon (een serie van drie duurlopen, vaak zwemmen, fietsen en hardlopen), of je aansluiten bij een sportcompetitie.
Ga uit uw comfortzone
2/10
Overweeg eerst de mogelijkheden. Er zijn tal van activiteiten die je kunt proberen, en misschien ontdek je dat je iets leuk vindt waarvan je nooit had gedacht dat je het zou doen. Wil je trainen voor iets heel zwaars en buiten je comfortzone? Kijk dan eens naar wedstrijden zoals Warrior Dash en Tough Mudder. Dat zijn ruige hindernisbanen waarbij je door modder en water ploetert, muren beklimt en door tunnels kruipt.
Begin met kleine doelen
3/10
Misschien heb je een groot doel dat je ooit wilt bereiken, zoals een marathon. De beste manier om daar te komen is om een reeks kleinere doelen te stellen die leiden tot je grote doel. Bijvoorbeeld, voordat u zich inschrijft voor een marathon, moet u eerst een paar 5K wedstrijden lopen. En daarvoor werk je op tot het rennen van een mijl. Fitness-apps kunnen je helpen om elk groot ding dat je doet bij te houden op weg naar je grote doel.
Meng dingen
4/10
Het kan je vervelen om elke dag dezelfde training te doen. En als je 6 tot 8 weken lang steeds dezelfde activiteit doet, passen je spieren zich daaraan aan. Je verbrandt minder calorieën en bouwt minder spieren op. Probeer intervaltraining: Voer je tempo een minuut op, vertraag dan, en herhaal. Probeer krachttraining en cardio-activiteiten zoals zwemmen, indoor fietsen en kickboksen.
Vraag uw arts om toestemming
5/10
Als u nu niet actief bent, praat dan met uw arts voordat u begint met sporten als u ouder bent dan 45 (mannen) of 55 (vrouwen). Het is ook een goed idee om een arts om toestemming te vragen als u een gezondheidsprobleem hebt of regelmatig medicijnen gebruikt. Om blessures en een burn-out te voorkomen, moet u langzaam beginnen: 3 dagen per week 10-15 minuten. Voeg dan geleidelijk tijd en intensiteit toe.
Eet en drink als brandstof
6/10
Lichaamsbeweging verbrandt extra calorieën en verhoogt je stofwisseling. Eet dus om de paar uur -- drie maaltijden plus gezonde snacks. Neem voor de training koolhydraten (sap, fruit of yoghurt) voor snelle energie. Vul na een lange, zware training aan met een mix van koolhydraten en eiwitten, zoals een boterham met pindakaas of een smoothie. Houd uw maaltijden en snacks verder licht: Probeer een appel en pindakaas, yoghurt en noten, of een ei op volkoren toast.
Drink voldoende water
7/10
Tenzij je training echt lang of zwaar is, heb je geen speciale sportdrank met elektrolyten nodig. Water werkt prima. Drink veel: Als je uitgedroogd bent, kunnen je spieren verkrampen en loop je een groter risico op hitte-uitputting en een hitteberoerte. Drink twee uur voor het sporten ongeveer 2 tot 3 kopjes water. Drink tijdens de training elke 10-20 minuten ongeveer 1 kop. Blijf ook na het sporten drinken.
Doe aan krachttraining
8/10
Zelfs als je doel - een marathon, bijvoorbeeld - gericht is op cardio, zou je ook kracht- of weerstandstraining moeten doen. Sterke spieren verbranden meer calorieën, helpen blessures voorkomen en bouwen sterkere botten op. Train de spieren op gewichtmachines, met handapparatuur zoals vrije gewichten, kettlebells of weerstandsbanden, of door oefeningen zoals push-ups te doen. Rust elke spiergroep, zoals biceps en triceps, minstens 2 dagen tussen krachttrainingen.
Comfortabele kleding
9/10
Je hebt de juiste kleding en schoenen nodig als je traint. Het gaat er niet om dat je er goed uitziet (hoewel dat geen kwaad kan) -- het gaat erom dat je je comfortabel voelt. Het is niet leuk om te wandelen, hardlopen of fietsen met wapperende mouwen of dunne schoenen. Vraag de experts in een sportwinkel om hulp. Zoek naar stoffen die vocht van je lichaam afvoeren - geen zweetabsorberend katoen. Draag bij koele temperaturen laagjes die u kunt uittrekken als u warmer wordt.
Leer de juiste vorm
10/10
Of u nu gaat hardlopen of gewichtheffen, u kunt zich gemakkelijk bezeren als uw vorm of techniek niet goed is. Ga er niet van uit dat u op de juiste manier traint, zeker niet als uw routine u pijn doet. Als uw sportschool trainers of fitnessmedewerkers heeft, kunnen zij u misschien zien trainen en u advies geven om uw techniek te verbeteren. Of u kunt fitnessbladen lezen of online video's vinden die correcte technieken laten zien.
