Je hebt lichaamsbeweging nu meer dan ooit nodig
1/17
Laten we eerlijk zijn: Een lichaam van 50 of 60 jaar oud is niet hetzelfde als dat van 20 jaar oud. U zult niet dezelfde dingen kunnen doen - en dat zou u ook niet moeten doen. Maar beweging is essentieel voor uw onafhankelijkheid en een goede levenskwaliteit als u ouder wordt. Dus waar moet u aan denken om gezond te blijven zonder uzelf pijn te doen?
Wat lichaamsbeweging doet
2/17
U verliest spiermassa naarmate u ouder wordt, en lichaamsbeweging kan u helpen deze weer op te bouwen. Spieren verbranden ook meer calorieën dan vet, zelfs in rust, wat uw vertragende stofwisseling compenseert. Lichaamsbeweging helpt ernstige ziekten zoals hartziekten, hoge bloeddruk, diabetes, beroerte, de ziekte van Alzheimer, artritis en osteoporose te stoppen, uit te stellen en soms te verbeteren. Het kan uw hersenen helpen scherp te blijven en te voorkomen dat u in een dip raakt.
Soorten oefening
3/17
Jong of oud, iedereen heeft verschillende soorten oefeningen nodig. Cardio- of aerobe training verhoogt uw hartslag en laat u harder ademen, waardoor u uw uithoudingsvermogen opbouwt en calorieën verbrandt. Kracht- of gewichttraining houdt uw spieren klaar voor actie. Flexibiliteitsoefeningen helpen u lenig te blijven, zodat u zich volledig kunt bewegen en blessures kunt voorkomen. Balanstraining wordt belangrijk na uw 50ste, zodat u valpartijen kunt voorkomen en actief kunt blijven.
Kies de juiste activiteiten
4/17
Minder belastende oefeningen, met minder springen en stampen, zijn vriendelijker voor uw gewrichten. Sommige activiteiten bieden meer dan één soort oefening, dus u haalt meer uit uw trainingsgeld. Kies zeker dingen die u graag doet! Uw arts of fysiotherapeut kan voorstellen doen om sporten en oefeningen aan te passen, of betere alternatieven, op basis van de beperkingen van uw medische aandoeningen.
Wandelen
5/17
Eenvoudig en doeltreffend! Het bouwt uw uithoudingsvermogen op, versterkt de spieren van het onderlichaam en helpt botziekten zoals osteoporose te bestrijden. Het is gemakkelijk in je dag te verwerken. Je kunt het alleen doen of samen. In een gematigd tempo krijgt u beweging en kunt u toch een praatje maken met een vriend of groep.
Joggen
6/17
Als je graag wat meer zweet tijdens het sporten, probeer dan eens te joggen om je hartslag omhoog te krijgen. Zolang u het langzaam en regelmatig doet, de juiste schoenen draagt en wandelpauzes inlast, moet het goed gaan met uw gewrichten. Een zachte ondergrond, zoals een pad of gras, kan ook helpen. Besteed aandacht aan uw kuiten en heupen, met extra stretching en versterking om de kans op blessures te verkleinen.
Dansen
7/17
Het maakt niet uit wat voor soort: ballroom, line, square, zelfs op dans gebaseerde aerobicslessen zoals Zumba en Jazzercise. Dansen helpt je uithoudingsvermogen, versterkt je spieren en verbetert je evenwicht. Je verbrandt er veel calorieën mee omdat je in alle richtingen beweegt. Onderzoek toont aan dat het leren van nieuwe bewegingen ook heel goed is voor je hersenen. Bovendien kun je zoveel plezier hebben dat je misschien niet merkt dat je aan het sporten bent.
Golfen
8/17
Veel van het voordeel van deze sport komt van het lopen: een gemiddelde ronde is meer dan 10.000 stappen, of ongeveer 5 mijl! Bovendien gebruikt je swing je hele lichaam, en het vereist een goed evenwicht -- en een kalme focus. Als u uw clubs draagt of trekt, is dat een nog grotere training. Maar zelfs het gebruik van een karretje is de moeite waard. Je traint toch je spieren en krijgt stappen, frisse lucht en stressverlichting.
Fietsen
9/17
Het is vooral goed als je stijve of pijnlijke gewrichten hebt, omdat je benen je gewicht niet hoeven te dragen. De actie brengt je bloed in beweging en bouwt spieren op aan de voor- en achterkant van je benen en heupen. Je gebruikt je buikspieren voor balans en je armen en schouders om te sturen. Omdat er weerstand is, versterk je ook je botten. Speciaal ontworpen fietsframes en zadels kunnen het fietsen veiliger en gemakkelijker maken voor verschillende gezondheidsproblemen.
Tennis
10/17
Racketsporten, waaronder tennis, squash en badminton, kunnen bijzonder goed zijn om u langer in leven te houden en uw kans om aan een hartaandoening te overlijden te verlagen. 2 of 3 keer per week tennissen is gekoppeld aan een beter uithoudingsvermogen en reactievermogen, minder lichaamsvet en een hoger "goed" HDL-cholesterol. En het bouwt botten op, vooral in uw arm, lage rug en nek. Speel dubbelspel voor een minder intense, meer sociale training.
Krachttraining
11/17
Spierverlies is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich minder energiek voelen naarmate ze ouder worden. Wanneer u gewichten optilt, op machines werkt, weerstandsbanden gebruikt of oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht doet (zoals push-ups en sit-ups), bouwt u kracht, spiermassa en flexibiliteit op. Het maakt dingen als boodschappen dragen en traplopen gemakkelijker. Je kunt lid worden van een sportschool, maar dat hoeft niet. Graven en scheppen in de tuin telt ook!
Zwemmen
12/17
In het water kun je langer trainen dan op het land. Er is geen gewicht dat uw gewrichten belast (en pijn doet) en het water biedt weerstand om spieren en botten op te bouwen. Met rondjes zwemmen verbrandt u calorieën en traint u uw hart, net als met joggen en fietsen, maar u raakt niet oververhit. Het vocht helpt mensen met astma te ademen. Lichaamsbeweging in het water verbetert de gemoedstoestand van mensen met fibromyalgie.
Yoga
13/17
Door actief een reeks houdingen aan te nemen, rekt en versterkt u uw spieren en de pezen en ligamenten die uw botten bij elkaar houden. Een rustige ademhaling maakt het ook tot een soort meditatie. Yoga kan helpen uw hartslag en bloeddruk te verlagen en angst en depressie te verlichten. Bekijk verschillende stijlen en lessen die passen bij uw conditie en wat u aanspreekt.
Tai Chi
14/17
Deze rustige oefening wordt ook wel "bewegende meditatie" genoemd. Je beweegt je lichaam langzaam en zachtjes, vloeiend van de ene positie naar de andere, terwijl je diep ademhaalt. Het is niet alleen goed voor het evenwicht, het kan ook de gezondheid van botten en hart verbeteren. Het kan de pijn en stijfheid van artritis helpen verlichten. Het kan zelfs helpen om beter te slapen.
Hoeveel?
15/17
Als u gezond bent, moet u minstens 150 minuten per week aan gematigde cardio-activiteit doen. Het is beter als u die spreidt over 3 dagen of meer, voor minimaal 10 minuten per keer. Besteed ook minstens twee keer per week tijd aan het specifiek trainen van de spieren in uw benen, heupen, rug, buikspieren, borst, schouders en armen.
In het algemeen geldt: hoe meer u beweegt, hoe meer profijt u ervan heeft. En alles is beter dan niets.
Langzaam beginnen
16/17
Dit is vooral belangrijk als u een tijdje niet hebt gesport of als u begint met een nieuwe activiteit waaraan uw lichaam niet gewend is. Begin met 10 minuten en verhoog geleidelijk hoe lang, hoe vaak of hoe intensief u traint. Motivatie nodig? Houd uw vooruitgang bij, hetzij zelf, hetzij met een app of online tool zoals My Go4Life van de National Institutes of Health.
Wanneer u uw arts moet bellen
17/17
Pijn op de borst, ademhalingsproblemen, duizeligheid, evenwichtsproblemen en misselijkheid bij inspanning kunnen waarschuwingssignalen zijn. Laat het uw arts liever eerder dan later weten.
Uw lichaam herstelt niet meer zo snel als vroeger. Als uw spieren of gewrichten de volgende dag pijn doen, hebt u misschien te veel gedaan. Draai het terug en kijk wat er gebeurt. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt.
