Wat is het?
1/16
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te werken. Het helpt bij honderden belangrijke lichaamsprocessen, waaronder die welke de werking van spieren en zenuwen regelen. Het helpt je botten sterk te houden, je hart gezond en je bloedsuiker normaal. Het speelt ook een rol bij je energieniveau. Magnesium zit in veel voedingsmiddelen en dranken. Maar als uw arts denkt dat u meer nodig heeft, kan hij voorstellen dat u supplementen toevoegt.
Hoeveel heeft u nodig?
2/16
Een volwassen vrouw heeft ongeveer 310 milligram magnesium per dag nodig, en 320 milligram na haar dertigste. Zwangere vrouwen hebben 40 milligram extra nodig. Volwassen mannen tot 31 jaar hebben 400 milligram nodig en 420 milligram als ze ouder zijn. Kinderen hebben 30 tot 410 milligram nodig, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Bespreek met uw kinderarts hoeveel magnesium uw kind nodig heeft.
Krijgt u genoeg binnen?
3/16
Bijna de helft van de Amerikanen krijgt niet genoeg magnesium binnen via de voeding. Na verloop van tijd kunnen lage niveaus van het mineraal de aanzet geven tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2, hoge bloeddruk en migraine. Oudere volwassenen, alcoholisten en mensen met diabetes type 2 of spijsverteringsproblemen hebben meer kans op een tekort, ofwel omdat hun lichaam te veel magnesium kwijtraakt, ofwel omdat ze er te weinig van binnenkrijgen.
Kun je te veel krijgen?
4/16
Als je gezond bent, spoelen je nieren het extra magnesium dat je uit voedsel haalt weg. Toch kan te veel ervan krampen of misselijkheid veroorzaken. Hetzelfde geldt als je laxeermiddelen of maagzuurremmers met magnesium gebruikt. Bij echt hoge doses kan het mineraal u erg ziek maken.
Praat met uw arts over magnesiumpillen, want sommige aandoeningen, zoals myasthenia gravis, kunnen verergeren als u ze inneemt.
Voordeel: versterkt de botten
5/16
Uw lichaam gebruikt magnesium om nieuwe botcellen op te bouwen. Onderzoek suggereert dat het ook kan beschermen tegen botverlies, botbreuken en de botziekte osteoporose. Studies tonen aan dat vrouwen met osteoporose vaak een lager magnesiumgehalte hebben dan vrouwen zonder osteoporose.
Voordeel: Bestrijdt ontstekingen
6/16
Ontsteking is de reactie van uw immuunsysteem op potentiële schade. Op korte termijn helpt het je lichaam virussen af te weren en wonden te genezen. Maar als je voortdurend ontstekingen hebt, kan dat leiden tot gezondheidsproblemen zoals hartziekten, artritis en diabetes. Magnesium kan helpen dat te voorkomen.
Voordeel: beschermt het hart
7/16
Magnesium helpt uw hart het bloed te pompen. De juiste hoeveelheden van het mineraal kunnen uw kansen op een onregelmatige hartslag, hartaandoeningen of een hartaanval verlagen. Magnesium ontspant de wanden van uw bloedvaten en dat kan helpen uw bloeddruk laag te houden. Het kan ook helpen uw HDL, of "goede" cholesterol, te verhogen.
Voordeel: voorkomt migraine
8/16
Experts denken dat magnesium helpt bij het blokkeren of verlagen van pijnchemicaliën in je hersenen en voorkomt dat je bloedvaten zich vernauwen. Je hebt meer kans op migraine als je er niet genoeg van binnenkrijgt. Een supplement kan helpen deze hoofdpijn te voorkomen.
Voordeel: minder kans op diabetes
9/16
Magnesium helpt een hormoon genaamd insuline goed te werken. Insuline helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. In een studie hadden mensen die het meeste magnesium in hun dieet kregen minder kans om de ziekte te krijgen dan degenen die het minst kregen.
Bron: Noten en zaden
10/16
Neem een ons amandelen of cashewnoten en je krijgt ongeveer 80 milligram magnesium binnen. Andere goede keuzes zijn pompoenpitten, pecannoten, zonnebloempitten, pinda's en vlas. Strooi ze over een salade of doe ze in een mix. Je krijgt ook hart-gezonde vetten, vezels en antioxidanten.
Bron: Volle granen
11/16
Als het op voeding aankomt, winnen volkoren granen het van wit brood en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen. Ze bevatten niet alleen veel vezels, maar ook veel magnesium. Twee sneetjes volkorenbrood bevatten 45 milligram van dit mineraal, een half kopje bruine rijst bevat ongeveer 40 milligram en een half kopje gekookte havermout geeft 30 milligram.
Bron: Avocado
12/16
Hoe je hem ook snijdt of pureert, dit is een geweldige bron van magnesium. Een kopje in blokjes gesneden fruit bevat 44 milligram. Het bevat ook hart-gezonde vetten, vezels en foliumzuur. Probeer avocado toe te voegen aan je broodje, salade of taco.
Bron: Donkere bladgroenten
13/16
Nog een reden om je groenten te eten. Een kopje gekookte spinazie of snijbiet levert ongeveer 150 milligram magnesium op. Naast deze twee toppers zijn andere goede bronnen van magnesium donkere bladgroenten zoals collard greens en boerenkool. Bonus: ze zitten ook boordevol calcium, kalium, ijzer en vitamine A, C en K. De groenten hoeven niet allemaal bladgroen te zijn. Okra, bijvoorbeeld, is rijk aan magnesium.
Bron: Sojaproducten
14/16
Voor vegetariërs is soja onmisbaar vanwege de plantaardige eiwitten. Maar ook op het gebied van magnesium is het niet onbelangrijk. Een kopje sojamelk levert 60 milligram op, terwijl een half kopje stevige tofu ongeveer 50 milligram bevat. Kijk ook eens naar tempeh, gemaakt van gefermenteerde soja, edamame en sojayoghurt.
Bron: Bonen
15/16
Op een bepaalde dag eet slechts 8% van de Amerikanen een portie bonen. Dat betekent dat de meeste mensen een gezonde bron van magnesium missen. Een half kopje zwarte bonen bevat 60 milligram en kidneybonen 35 milligram. Andere magnesiumrijke peulvruchten zijn kikkererwten, witte bonen en linzen. Van stoofschotels tot salades, je kunt bonen aan bijna elk gerecht toevoegen. U krijgt een extra dosis vezels, eiwitten, ijzer en zink.
Interacties met medicijnen
16/16
Praat met uw arts voordat u een magnesiumsupplement neemt. En zorg ervoor dat hij/zij weet wat u nog meer gebruikt. Sommige medicijnen maken het moeilijker voor uw lichaam om magnesium te absorberen. En magnesium supplementen kunnen ervoor zorgen dat sommige antibiotica en osteoporose medicijnen minder goed werken.
