Krijg meer fruit en groenten
1/16
Probeer aan elke maaltijd een extra stuk toe te voegen. Bewaar gesneden rauwe groenten vooraan in de koelkast en fruit op het aanrecht waar je het kunt zien. Houd gezonde dipsausjes bij de hand, zoals hummus, pindakaas en magere yoghurt. Doe extra's op je broodjes, pizza's, salades, soepen en omeletten. Gepureerde opties zoals butternutpompoen kunnen soep dikker maken en voedingsstoffen toevoegen. Meng bloemkoolpuree door aardappelpuree voor een gezonde boost.
Minder fast food
2/16
Probeer de verleidingen van fastfood te verminderen. Neem een andere route zodat je niet langs drive-through plaatsen hoeft. Houd fruit of noten bij u om u te helpen tot u thuis of op het werk bent. Als u naar een restaurant moet, kies dan voor caloriearme producten zoals gegrilde kip. Kies fruit of groenten zoals een salade (let op de dressing) of een gebakken aardappel als bijgerecht. Bestel gewone of kleine porties, en vermijd waardemaaltijden. Drink water of light frisdrank in plaats van suikerhoudende frisdrank.
Kies betere snacks
3/16
Doe er één gezonde snack per dag bij. Ruil koekjes of chips in voor een klein handje noten of trail mix, of magere yoghurt. Zoek vers fruit in het seizoen. Sinaasappels zijn goed omdat het tijd kost om ze te schillen en op te eten. Probeer eens pretzels of een paar volkoren crackers met magere kaas. Snack alleen als je echt honger hebt - niet als je je verveelt of gestrest bent. Houd het bij één portie.
Eet vaker thuis
4/16
Plan elke dag zodat restaurants niet uw enige optie zijn. Gebruik een slowcooker zodat u een warme, gezonde maaltijd klaar heeft staan als u 's avonds thuiskomt. Kook meer dan je nodig hebt en vries de helft in. Zo heb je maaltijden die je kunt meenemen en opwarmen wanneer je ze nodig hebt. Probeer een gemakkelijk te maken gezond ontbijt - zoals havermout met fruit - als lunch of diner.
Vermijd gedachteloos eten
5/16
Eet alleen als je honger hebt. Stop wanneer je je voldaan voelt -- maar voordat je je vol voelt. Het is oké om eten op je bord te laten liggen. Ga niet voor de tv of computer zitten als je eet. Als je multitaskt, is de kans groter dat je te veel eet. Blijf in het moment. Als je je afstemt op de signalen van je eetlust, eet je niet omdat je je verveelt.
Snack minder op het werk
6/16
Haal ongezonde snacks uit je kantoor - of in ieder geval uit het zicht. Je eet minder als je geen eten binnen handbereik hebt. Als je de neiging hebt om te grazen op het werk, bewaar dan geen eten op je bureau. Zorg dat het minstens een meter verwijderd is van waar je zit. Dat geeft je de tijd om na te denken voordat je een hap neemt. Neem de tijd voor een echte lunchpauze, weg van je bureau.
Eet slim in restaurants
7/16
Het zit allemaal in de planning. Bestel van het kindermenu of vraag om kleinere porties. Heb niet zo'n honger dat je je overeet als je aankomt. Neem een gezonde snack voordat je gaat. Begin met een heldere (niet romige) soep of een salade. Verdeel je maaltijd in tweeën en neem het niet opgegeten deel mee naar huis. Of deel een voorgerecht met een vriend(in). Vraag de ober om geen brood of tortillachips naar uw tafel te brengen.
Minder suiker
8/16
Geef één suikerhoudende frisdrank per dag op. Dat scheelt ongeveer 8 theelepels suiker. Kies in plaats daarvan water of ongezoete thee. Kies vers fruit of fruit in water of sap, geen siroop. Kies voor ongezoete ontbijtgranen.
Eet elke dag een ontbijt
9/16
Als u te gehaast bent om te gaan zitten en te eten, neem dan iets mee. Draagbare ontbijtproducten zijn bijvoorbeeld granola of ontbijtrepen, yoghurt, instant havermout of stukjes vers fruit. Muffins, bagels en andere gebakken producten zijn vaak groter dan een enkele portie - let dus op de portiegrootte. Als u niet van traditioneel ochtendeten houdt, kies dan iets om uw lichaam van brandstof te voorzien.
Plan om goed te eten
10/16
Geef niet op omdat je geen tijd meer hebt. Maak een gezond eetplan voor dagen dat je overwerkt of boodschappen moet doen. Zorg dat je voedzame snacks bij je hebt, zoals trail mix, volkorengranen of fruit. Bewaar gezond voedsel in uw vriezer. Leer welke restaurants en supermarkten salades, soep of gegrilde kip hebben, zodat u verstandig kunt kiezen als u iets "to go" moet halen.
Eet slim op feestjes
11/16
Neem een gezonde snack voordat je gaat. Zo ga je niet te hard naar het buffet. Als je aankomt, vul dan een klein bordje met minstens de helft fruit en groenten. Kies voor slechts een of twee hapjes van desserts en calorierijke gerechten. Als je klaar bent, ga dan weg van het eten. Als u bij het buffet blijft rondhangen, kunt u in de verleiding komen om te gaan grazen. Drankjes kunnen ook veel calorieën bevatten. Dus of het nu gaat om alcohol of frisdrank, doe het met mate.
Houd bij wat u eet
12/16
Een eetdagboek kan u helpen aandacht te besteden aan wat u eet en hoe u zich voelt. U zult misschien verrast zijn door uw gewoonten. Je kunt het met de hand uitschrijven of een app downloaden voor je telefoon of tablet. Je hoeft de maaltijden niet elke dag bij te houden. Doe het gewoon één dag per week of een paar dagen lang. Dat geeft je een idee van wat en hoe je eet.
Leer "Nee" te zeggen
13/16
Blijf sterk. De ober zegt misschien dat je geen saus mag. Dat kan wel. Je collega kan je onder druk zetten om hun zelfgemaakte lekkernijen te proberen. Zeg nee. Elke hap telt, dus geef niet toe. Leg uit waarom je nee zegt als je dat wilt -- of weiger gewoon beleefd. Je bent mensen geen uitleg verschuldigd. Je bent jezelf wel een goede gezondheid verschuldigd.
Stop met overeten
14/16
Verruil je grote borden en zilverwerk voor kleine. Je eet minder op een 10-inch dan een 12-inch bord. Gebruik een eetlepel, geen opscheplepel, om porties uit te delen. Denk na over wat u op uw bord legt om er zeker van te zijn dat u het echt wilt. Serveer vanaf het fornuis in plaats van op tafel, zodat er geen tweede porties voor je neus staan. Eet langzaam, zodat je lichaam de tijd heeft om je hersenen te vertellen dat je vol zit.
Zoek steun
15/16
Het is
makkelijker om sterk te zijn als je mensen aan je zijde hebt. Vraag een maatje of familielid om samen met jou gezond te eten. Houd elkaar verantwoordelijk. Probeer niet gezond te doen terwijl je familie eet wat ze willen. Als jullie het allemaal samen doen en een van jullie komt in de verleiding om af te glijden, zal de rest er zijn voor steun. Of ga voor hightech en download een app of zoek een website om je op het goede spoor te houden.
Maak jezelf klaar voor succes
16/16
Streef telkens naar een klein, specifiek doel op het gebied van gezond eten. Beloon jezelf als je het haalt. Probeer niet te veel veranderingen tegelijk door te voeren. Hang herinneringen op waar je ze elke dag kunt zien. Kies iets dat je harde werk niet zal doen ontsporen, zoals gezond eten, kruidenthee of een massage.
