Hart-gezonde tonijn in blik
1/12
Geen voorraadkast is compleet zonder een paar blikjes of zakjes tonijn in water. Tonijn kan helpen gezonde omega-3 vetten en eiwitten toe te voegen aan verschillende gerechten, zoals salades, stoofschotels, omeletten, enchiladas of groentedips. Eet niet meer dan 12 ons zeevruchten met een lager kwikgehalte per week. Omdat witte tonijn (albacore) meer kwik bevat, mogen zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven niet meer dan 4 ons per week eten.
Verrassende toepassingen van pastasaus
2/12
Snelle maaltijden maken is een makkie als je je favoriete marinara saus bij de hand hebt. Spaghetti, groenten en kipfilet worden omgetoverd met saus en een beetje kaas. Maak volkoren pizza's van Engelse muffins of bagels of voeg de saus toe aan gehaktbrood. Lees de voedingswaarde-etiketten om de hoeveelheid calorieën, vet en natrium in uw saus te weten te komen. U kunt uw sauzen opleuken met extra kruiden en groenten.
Spectaculaire Spuds
3/12
Supergezonde aardappelen zijn een must voor de voorraadkast. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitaminen en mineralen. Bestrooi knapperig gebakken zoete aardappelen zoals deze met kaneel. Gebakken witte of zoete aardappelfrietjes zijn superieur aan hun gefrituurde neefjes. Maak een magische maaltijd door een gebakken aardappel te toppen met groenten, kaas, bonen, salsa, chili, of wat je maar in huis hebt.
Bonen, een eiwitbron
4/12
Zorg ervoor dat uw voorraadkast gevuld is met verschillende soorten bonen. Of ze nu gedroogd zijn of uit blik, bonen zijn een goedkoop alternatief voor dierlijke eiwitten. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels. Serveer ze als bijgerecht of voeg ze toe aan soepen, omeletten, taco's, stoofschotels of salades. Grondig spoelen van ingeblikte bonen kan het natriumgehalte met 40% verminderen.
Pindakaas: Boterhammen en meer
5/12
Een eeuwige favoriet van kinderen en volwassenen, pindakaas is een comfort food dat in bijna elke voorraadkast te vinden is. Het is een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten. Behalve op sandwiches, smeer het op appels, bananen, selderij - zelfs op wafels! Je kunt het toevoegen aan smoothies of gebruiken in dipsausjes. Meng het met heet water en een scheut sojasaus voor een smaakvolle Aziatisch geïnspireerde pastasaus of saladedressing.
Meest veelzijdige basisproduct: Gedroogde pasta
6/12
Een familiefavoriet, pasta past bij vrijwel alle vlees en groenten. Er zijn verschillende vormen, maten en kleuren om maaltijden interessanter te maken. Krijg meer vezels binnen door volkoren of gemengde pasta te kiezen. Voeg gedroogde pasta toe aan soepen en stoofschotels. Ruim de groentenbak op en maak een voedzame pasta primavera of roerbak. Of beleg pasta met vleessaus, pesto of gewone olijfolie.
Gezonde vetten: Olijf- en canola-olie
7/12
Proef de fruitige, peperige smaak van extra vergine olijfolie. Gebruik het om salades en granen te dresseren. Sprenkel het over pastagerechten of over knapperig brood en in blokjes gesneden tomaten om bruschetta te maken. Canola olie doet het het beste in braadpannen en woks. Deze beide hart-gezonde oliën verlagen bepaalde ziekterisico's en zijn te verkiezen boven vaste vetten zoals boter. Gebruik beide oliën om groenten en vlees te bakken.
Ga voor volkoren goedheid
8/12
Zilvervliesrijst is een gezonde, vezelrijke volkoren graansoort. Couscous, bulgur en farro zijn ook verkrijgbaar in volkorenversies. Deze veelzijdige granen vullen elk vlees, vis, gevogelte of groente aan als hoofd- of bijgerecht. Couscous, bulgur en de zaden van de graanachtige plant quinoa kunnen snel worden gekookt. Voor een rijkere smaak kookt u granen in bouillon. Combineer ze met kleurrijke groenten, noten en zaden.
Kan niet leven zonder tomaten in blik
9/12
Tomaten in blik bij de hand hebben maakt het leven een stuk makkelijker als je snelle en gezonde maaltijden maakt. Tomaten zijn rijk aan lycopeen en vitamine A en C. Ze passen in allerlei gerechten, zoals soepen en stoofschotels. En natuurlijk zijn ze heerlijk. Besprenkel ze met basilicum en andere kruiden en gebruik ze als een snelle saus voor pizza, vlees, pasta of volle granen. Kies tomaten zonder toegevoegd zout.
Voeg wat knapperigheid toe met noten
10/12
Denk niet dat noten alleen maar een feestmaaltijd zijn. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels, goede vetten en andere gezonde voedingsstoffen. Als u regelmatig noten eet als onderdeel van een gezond dieet, kunt u uw risico op hart- en vaatziekten verminderen. Noten passen goed bij zoet en hartig voedsel. Gebruik ongezouten noten in warme of koude ontbijtgranen of als vleesalternatief in pasta, granen, salades of groenten. Eet ze met fruit of yoghurt, in desserts of als voedzaam tussendoortje.
Bouillon voor rijkere smaken
11/12
In een perfecte wereld zou je tijd hebben om je eigen bouillon te maken van vers vlees of groenten. (Met zelfgemaakte bouillon kunt u het zout in uw gerechten controleren.) Als u niet genoeg tijd hebt, koop dan natriumarme of ongezouten kippen-, rundvlees- of groentebouillon om uw gerechten meer smaak te geven. Gebruik het als basis voor een snelle soep of saus. Rijst en volle granen kunnen rijker smaken als ze in bouillon in plaats van water worden gekookt.
Fruit voor alle maaltijden
12/12
Rijk aan voedingsstoffen, vol met antioxidanten en vezels, en laag in calorieën, fruit hoort bij elke maaltijd. Fruit in blik (dat net zo voedzaam is als vers of bevroren als het zonder suiker of siropen wordt ingeblikt) is een heerlijk tussendoortje of dessert, alleen of over yoghurt, ijs of wafels. Gedroogd fruit geeft extra pit aan salades, ontbijtgranen en vis, en gaat goed samen met noten voor de perfecte gezonde snack.
