Waarom krachttraining?
1/16
Omdat je diabetes hebt, weet je hoe belangrijk het is om je bloedsuiker onder controle te houden. Krachttraining helpt daarbij. Eenvoudige bewegingen die u regelmatig uitvoert, kunnen uw spieren ertoe aanzetten meer glucose op te nemen. U verbrandt ook meer calorieën, dag en nacht, naarmate u sterker wordt. Uw stemming, cholesterolgehalte en bloeddruk kunnen ook verbeteren.
Laten we beginnen!
2/16
De meeste mensen met diabetes kunnen veilig sporten. Vraag voor de zekerheid eerst uw arts. U moet minstens twee keer per week aan krachttraining doen. Doe ook hartversterkende cardio-oefeningen - zoals joggen, zwemmen en fietsen - ofwel 5 dagen per week gedurende telkens 30 minuten ofwel 3 dagen gedurende telkens 50 minuten. Rek daarna een beetje om soepeler te worden. Wilt u een degelijke routine of tips over techniek? Neem contact op met een gecertificeerde trainer.
Uw krachttrainingsroutine
3/16
Maak je klaar om 10 oefeningen te leren die je belangrijkste spiergroepen trainen. Begin voor elke oefening met een set waarbij u de beweging 8-15 keer uitvoert, oftewel "reps". Rust minstens 30 seconden voor je de volgende oefening doet. Begin met weerstandsbanden of lichte halters, zodat u zich kunt concentreren op het optillen en laten zakken van de gewichten met soepele, gecontroleerde bewegingen. Wanneer u gemakkelijk twee of drie sets kunt doen, schakel dan over op iets zwaardere gewichten.
Bovenlichaam: Staande Biceps Curl
4/16
Houd een halter in elke hand en ga staan met je handpalmen naar je dijen gericht. Knijp in je biceps terwijl je de gewichten optilt. Op weg naar boven moet je onderarm draaien zodat je handpalmen bovenaan naar je schouders wijzen. Laat de gewichten langzaam zakken naar de beginpositie. Probeer momentum te vermijden op de weg naar beneden. Controleer de beweging van begin tot eind.
Bovenlichaam: Tricepsverlenging
5/16
Sta met één voet iets voor de andere en houd één halter vast met beide handen om het handvat. Breng de halter langzaam naar boven. Strek uw ellebogen terwijl u het gewicht naar het plafond brengt. Buig langzaam je ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Houd uw bovenarmen stil en verticaal ten opzichte van de vloer. Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren terwijl je herhaalt.
Bovenlichaam: Schouderpers
6/16
Je kunt deze beweging doen terwijl je zit of staat. Houd een halter in elke hand en til ze op tot ze ter hoogte van uw oren zijn. Je ellebogen moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Dit is uw uitgangspositie. Duw nu de gewichten omhoog, totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Laat langzaam zakken naar de beginpositie.
Bovenlichaam: Chest Press
7/16
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand op borsthoogte en til ze boven je borst tot je ellebogen recht zijn, maar niet op slot. Pauzeer even en laat de gewichten dan langzaam naar uw borst zakken.
Bovenlichaam: Zittende rij
8/16
Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar en je knieën gebogen. Houd een halter of het uiteinde van een weerstandsband in elke hand met uw armen recht voor u, handpalmen naar elkaar gericht. Houd uw rug recht, buig de ellebogen terwijl u de gewichten of banden naar uw zijden trekt. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en strek uw armen langzaam.
Kern: Klassieke Crunch
9/16
Ga op je rug liggen, voeten plat op de vloer, knieën gebogen. Plaats je handen achter je hoofd. Trek je schouderbladen samen en je ellebogen naar achteren. De ellebogen moeten zijwaarts wijzen en daar blijven gedurende de hele oefening. Knijp je buikspieren samen en krul je schouders en bovenrug van de vloer. Laat langzaam zakken. Houd uw onderrug steeds tegen de vloer gedrukt.
Kern: Plank
10/16
Ga met je gezicht naar beneden liggen met je ellebogen recht onder je schouders, je handpalmen naar beneden en je tenen onder je. Vanuit deze startpositie span je je buik-, bil- en rugspieren aan terwijl je je bovenlichaam en dijen van de vloer tilt. Je wordt ondersteund door je tenen en onderarmen. Houd deze positie 5 seconden of langer vast. Houd de rug recht terwijl u langzaam naar de beginpositie zakt.
Onderlichaam: Squat
11/16
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je zakken alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Je dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn en je knieën mogen niet voorbij je tenen naar voren schuiven. Leun iets naar voren als je weer opstaat. U kunt ook squats doen terwijl u leunt tegen een stabiliteitsbal die u tussen uw rug en een muur plaatst.
Onderlichaam: Lunges
12/16
Ga staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en stap met uw rechterbeen naar achteren, waarbij u de knie naar de vloer buigt zonder deze aan te raken. Uw linkerdij moet bijna parallel zijn met de vloer. Druk op de linkerhiel en breng het rechterbeen terug naar een neutrale stand. Doe 8-12 herhalingen en wissel dan van kant, waarbij u terugstapt op het linkerbeen. Houd een halter in elke hand om de lunges uitdagender te maken.
Onderlichaam: Hamstring Curl
13/16
Houd je vast aan de rugleuning van een stoel. Buig uw linkervoet en buig de knie, waarbij u uw hiel naar uw kont brengt. Houd je rechterbeen licht gebogen. Laat uw linkervoet weer op de grond zakken. Doe 8-12 herhalingen en herhaal dan met het rechterbeen. Om deze oefening zwaarder te maken, vraag uw arts of het veilig voor u is om enkelgewichten te dragen.
Lichaamsbeweging en bloedsuiker
14/16
Als u bepaalde diabetesmedicijnen gebruikt, moet u mogelijk voorzorgsmaatregelen nemen om een gevaarlijke daling van uw bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) te voorkomen. Vraag uw arts of u uw waarden moet controleren of een snack moet eten voordat u gaat sporten. Houd tijdens het sporten snacks of glucosetabletten bij u voor het geval u symptomen van een lage bloedsuikerspiegel krijgt, zoals trillen of zwakte.
Als u insuline gebruikt
15/16
Mogelijk moet u de dosis voor en na het sporten aanpassen. Doe een eenvoudige training om te zien hoe dit uw bloedsuiker beïnvloedt. Controleer uw waarden voor, tijdens en na de training. Als u binnen een uur of twee na een maaltijd sport, moet u mogelijk uw insulinedosis tijdens de maaltijd verlagen. Praat met uw arts, die u ook kan vertellen of u de dosering van andere diabetesmedicijnen moet aanpassen wanneer u sport.
Wie mag geen gewichten heffen?
16/16
Gewichtheffen wordt afgeraden voor mensen met diabetesgerelateerde oogproblemen (zoals retinopathie) die niet worden behandeld. Ook intensieve cardiotraining is geen goed idee bij onbehandelde retinopathie. Beide kunnen de druk in de ogen verhogen. Als u zenuwschade in uw voeten hebt, moet u misschien oefenen terwijl u op de grond zit of ligt, of zwemmen. Uw arts kan u vertellen wat voor u goed is. Praat ook eerst met uw arts als u een hartaanval of beroerte hebt gehad.
