Het primaire doel van gewichtheffen is het opbouwen van spieren en kracht. Niet veel bewegingen zijn gericht op explosieve kracht. Als je spieren wilt trainen en kracht wilt opbouwen, is het beheersen van de snatch een goed doel.
Wat is een snatch?
Een snatch, of squat snatch, is een technische, geavanceerde gewichthefbeweging. Het is een beweging die populair is bij CrossFit en Olympische atleten.
Snatches gebruiken momentum om een barbell in een vloeiende beweging boven je hoofd te tillen. Het is een dynamische beweging die een stevige kern en gecontroleerde balans vereist.
Welke spieren werkt een Snatch?
Snatches zijn uniek omdat ze spieren over het hele lichaam gebruiken. De spieren die het hardst werken tijdens een snatch zijn de quadriceps, deltoids, trapezius en glutes.
Quadriceps. De quadriceps spieren zitten aan de voorkant van je dij. Quadspieren helpen bij de stabiliteit van de knie, buigen je heupen, en zijn betrokken bij houding, evenwicht en lopen. Quads houden het lichaam gestabiliseerd en creëren de kracht die nodig is om de barbell op te tillen.
Deltaspieren. Je deltaspieren bedekken de bovenkant van je schouders. Deze skeletspieren stellen je in staat je armen te bewegen en isoleren je schoudergewricht. Je deltaspieren zijn van vitaal belang bij het hanteren van de halterstang.
Trapezius. De trapeziusspier is een grote, ruitvormige spier op je rug. Hij begint aan de basis van de schedel en strekt zich uit over de schouderbladen en naar het midden van je rug. Deze spieren helpen je om je schouders op te halen, je armen, hoofd en nek te bewegen en je ruggengraat te stabiliseren.
Bilspieren. De bilspieren zijn de drie spieren in je billen. Deze spieren dienen vooral om het dijbeen en de heup te strekken en te roteren. Bij een snatch zijn de bilspieren bijna de hele tijd betrokken.
Andere spieren zoals de hamstrings, kuiten en rectus abdominis helpen ook bij het stabiliseren van het lichaam tijdens deze lift.
Hoe een snatch te doen
Een snatch kan een gevaarlijke lift zijn als hij verkeerd wordt uitgevoerd. Volg deze stappen om een snatch veilig uit te voeren:
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de barbell op de grond voor je.
Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Gebruik een haakgreep: duimen om de stang en vingers over de duimen.
Hurk naar beneden met je schouders iets voor de stang, houd je core strak en je rug recht.
Duw je benen in de grond terwijl je je optrekt aan de stang en begin te staan.
De barbell moet bij je heup zijn als je een staande positie bereikt. Op dit punt gaat u door met tillen totdat u uw onderlichaam volledig strekt.
Houd je armen ontspannen terwijl de kracht van de volledige strekking de barbell omhoog drijft.
Laat je voeten snel de grond verlaten, zet je voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar, en val in een overhead squat: buig je knieën tot je dijen parallel zijn aan de vloer, terwijl je armen de halter recht boven je hoofd houden.
Vergrendel je armen boven je hoofd en stabiliseer de barbell.
Ga weer staan.
Probeer tijdens het aanleren van de techniek acht tot tien sets van twee tot vier reps te doen met een onbelaste stang. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, probeer dan vier tot zes sets van vijf reps met een licht gewicht op de stang. Voor kracht verkort je de sets en reps, maar verhoog je het gewicht.
Voor de beste resultaten, onthoud:
-
Houd je hielen geplant tot de volledige extensie van het onderlichaam
-
Heupen en schouders moeten in hetzelfde tempo omhoog gaan.
-
Kracht komt van de dijen en heupen terwijl de rug en schouders de barbell in suspensie houden.
Snatch Aanpassingen
Er zijn verschillende aanpassingen van de snatch om tegemoet te komen aan verschillende fitnessniveaus en om focus op specifieke spiergroepen mogelijk te maken:
-
Block snatch: Begin met de barbell geheven op blokken. Met deze aanpassing kun je je concentreren op techniek en het is een goede optie als je geblesseerd bent of geen volledig bewegingsbereik kunt gebruiken.
-
Hang snatch: Begin met het vasthouden van de barbell in een staande positie alvorens te squatten en de lift uit te voeren. Dit concentreert het werk op de spieren van het onderlichaam en is een andere optie als je een blessure hebt waardoor je de barbell niet veilig van de grond kunt tillen.
-
Deficit snatch: Ga op bumper plates staan - de gewichten die gebruikt worden voor barbells. De extra hoogte vergroot je bewegingsbereik en traint de quadricepsspieren.
-
Tall snatch: Bij een tall snatch vervalt de squat. In plaats daarvan begin je de oefening door te staan en de barbell vast te houden. Gebruik je rug en schouders, duw de halter naar boven en ga dan in een squat zitten.
-
Power snatch: Deze aanpassing is vergelijkbaar met een standaard snatch, maar de squat voor de lift is niet zo diep. Dit traint de schouder- en rugspieren en is gemakkelijker voor de knieën.
-
Muscle snatch: Een muscle snatch is langzamer en vereist minder explosieve energie dan een standaard snatch, omdat het niet de squat aan het einde bevat, maar alleen de overhead lift.
-
Dumbbell snatch: Bij deze snatch worden dumbbells gebruikt in plaats van een barbell. Het is goed voor beginners omdat het minder technisch is, en als een arm geblesseerd is of meer werk nodig heeft, kun je je reps dienovereenkomstig aanpassen.
Voor beginners zijn bewegingen als kettlebell swings en jump squats een goede training voor een snatch. Beide trainen de quadriceps en bilspieren, maar kettlebell swings trainen ook de deltoids, trapezius en heupen.
Voordelen van de Snatch oefening
Snatches trainen je lichaam op verschillende manieren. Het beoefenen en uitvoeren van snatch oefeningen komt je ten goede door:
-
Het verhogen van je kracht. Voor een goede uitvoering van een snatch moet je lichaam enorme kracht uitoefenen. Hoe meer je deze spieren traint, hoe meer kracht deze spieren zullen kunnen uitoefenen.
-
Training controle. Om een snatch met de juiste vorm uit te voeren, moet je totale controle over je lichaam hebben. Snatches verhogen de coördinatie en het evenwicht.
-
Spieren opbouwen. Snatches bouwen spieren op over je hele lichaam. Dit maakt je niet alleen sterker, maar meer spieren verhogen je metabolisme, ondersteunen je gewrichten en helpen je om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Gewichthefwedstrijden bestaan uit twee onderdelen: de clean and jerk en de snatch. Als je geïnteresseerd bent in competitief gewichtheffen, moet je een snatch kunnen uitvoeren.
Te vermijden snatch fouten
Snatches zijn een geavanceerde beweging. Omdat de snatch een krachtige beweging is, kun je gemakkelijk je evenwicht verliezen en jezelf blesseren. Zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheid gewicht voor uw conditie gebruikt om te voorkomen dat u valt en gewond raakt.
Verkeerd uitvoeren van een snatch kan leiden tot blessures zoals verrekte spieren en hyperextensie van gewrichten. Onjuiste vorm omvat een te brede of te smalle greep of voetstand, een verkeerde greep, het lichaam te vroeg strekken of de knieën en heupen niet samen strekken.
