T-bar rijen

T-bar rows is een weerstandsoefening die je rug versterkt. Er zijn een aantal manieren om t-bar rows uit te voeren, afhankelijk van je uitrusting.

In sportscholen vind je specifieke t-bar row machines, maar die heb je voor deze oefening niet nodig.

De algemene t-bar beweging houdt in dat je de gewichten naar je buik trekt terwijl je je schouderbladen intrekt en je ellebogen gebogen houdt. 

Wat zijn T-Bar Rows?

T-bar rows die worden gedaan met barbells worden beschouwd als een soort oefening met vrije gewichten voor je rug. Dit komt omdat de gewichten meestal gestabiliseerd worden door je spieren in plaats van door de apparatuur. De gewichten bieden weerstand en helpen je spieren op te bouwen. 

De oefening kan moeilijk zijn voor beginners omdat ze de juiste vorm vereist. De oefening kan worden opgeschaald, zodat mensen in alle stadia van hun krachttraining er baat bij hebben. 

T-bar row oefeningen zijn vergelijkbaar met bent-over rows, maar deze oefening richt zich meer op je binnenste rugspieren.  

T-bar row spieren die worden getraind

T-bar rows worden beschouwd als een samengestelde oefening omdat ze een groot aantal spiergroepen trainen. In dit geval bevinden de belangrijkste spiergroepen zich in je hele rug. 

T-bar rows richten zich specifiek op je..: 

• Latissimus dorsi

• Rhomboids

• Trapezius spieren - ook wel je traps genoemd

Je rhomboids en traps zijn binnenste rugspieren. 

Andere aangetaste spieren zijn onder andere je: 

• Buikspieren

• Hamstrings 

• Spieren

• Biceps 

• Triceps

Je beenspieren moeten tijdens de oefening relatief onbeweeglijk blijven, maar ze worden toch versterkt omdat ze steun bieden. Je armspieren stabiliseren de oefening als je in beweging bent. 

Er zijn varianten van deze oefening die zich richten op bepaalde spiergroepen. Er zijn bijvoorbeeld eenzijdige variaties die zich alleen richten op de spieren aan de linker- of rechterkant van je rug. 

T-Bar Row voordelen

Er zijn een aantal voordelen aan het opnemen van t-bar rows in uw trainingsroutine. Deze omvatten: 

• Het opbouwen van een grotere rug - en het verbreden van uw frame 

• Uw rugspieren versterken

• Het verbeteren van uw trekkracht

• Het verbeteren van je kernkracht en stabiliteit

• Uw houding verbeteren

• Uw risico op lage rugpijn verlagen 

• Verbetering van uw algehele balans

Om het meeste uit je t-bar rows te halen, moet je ervoor zorgen dat je de oefening afstemt op de behoeften van je lichaam. Voordat u deze oefening uitvoert, moet u met uw arts of fysiotherapeut praten als u een medische aandoening of reden tot bezorgdheid heeft. 

Welke uitrusting heb je nodig voor T-Bar Rows?

Voor traditionele t-bar rows worden ofwel specifieke machines gebruikt die in sommige sportscholen te vinden zijn, ofwel een combinatie van fitnessapparatuur. 

Eén type t-bar row machine biedt een schuin platform om op te staan. Het biedt ook gekantelde steun voor uw buik. U kunt de handgrepen vastpakken en de gewichten naar uw borst trekken. 

Een ander type t-bar row machine wordt ook wel een landmijnunit of landmijnstation genoemd. Het ene uiteinde van een halter wordt in een speciale houder geplaatst die aan de vloer is vastgeschroefd. Het andere uiteinde van de barbell is functioneel, en u kunt er standaard gewichten aan toevoegen. 

U kunt ook een halter gebruiken met halterschijven of een zware halter die één kant belast. Deze zijn bedoeld om het ene uiteinde stevig aan de vloer te houden, terwijl de bar op en neer kan bewegen. 

Er zijn veel alternatieven voor t-bar rows. Sommige alternatieven omvatten het gebruik van kleine handgewichten, gewichtsbanken en andere apparatuur. De precieze vereisten hangen af van de versie van de oefening die je doet.   

Wat is de juiste T-Bar Row vorm?

Vorm is de sleutel voor de t-bar row, vooral als je een barbell gebruikt.  

Ongeacht de uitrusting die je gebruikt, is het belangrijkste advies om je rug tijdens de hele oefening recht te houden. 

Om te slagen met een barbell, moet u uw voeten, knieën en heupen vanaf het begin in de juiste houding houden. Blijf je bewust van de positie van je lichaam terwijl je beweegt. 

Om de juiste vorm aan te houden voor t-bar rows met een barbell, moet je:  

• Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat ze daar gedurende de hele oefening blijven.

• Houd je knieën licht gebogen.

• Plaats en houd je heupen in een hoek van 45 graden. 

• Houd je ellebogen tijdens de hele beweging ingetrokken - niet naar je zij gericht.

• Houd je kernspieren betrokken.

• Houd een lichte boog in uw onderrug. 

Hoe veilig T-Bar Rows te doen

Zodra je de juiste vormen begrijpt die je moet gebruiken tijdens een t-bar row, moet je beslissen welk gewicht je gebruikt op het mobiele uiteinde van je barbell of het opgetilde deel van je machine. 

Het is het veiligst om met heel weinig gewicht te beginnen. Je kunt de hoeveelheid geleidelijk verhogen als je meer vertrouwen hebt in je houding en spierkracht. 

Om een t-bar row uit te voeren met een t-bar row machine die een staand platform bevat, moet je: 

• Pas de hoogte van het staande platform aan zodat uw bovenborst de bovenkant van de buiksteun bereikt.

• Pak de handgrepen vast - de manier waarop u uw handen plaatst, beïnvloedt hoezeer bepaalde spieren worden aangesproken.

• Begin met je armen volledig gestrekt en breng ze dan langzaam omhoog naar je torso.

• Keer terug naar de beginpositie zonder je lichaam op te tillen van het kussen dat je torso ondersteunt. 

Om deze oefening uit te voeren met een barbell in een landmijnunit of met een barbell die verzwaard is, moet je: 

• Ga staan met de barbell tussen je benen en kijk naar het beweegbare uiteinde.

• Ga in de hierboven beschreven vorm voor een barbell-based t-bar row.

• Buig vanuit je heupen en plaats je handen aan weerszijden van de barbell.

• Knijp je schouderbladen samen terwijl je je ellebogen naar je rug toe trekt.

• Zodra de gewichten in de buurt van je borst zijn, laat je de stang voorzichtig terugzakken naar de beginpositie.

Deze bewegingen tellen als één herhaling. Het aantal herhalingen dat je moet doen hangt af van je fitnessniveau, doelen en de hoeveelheid spieren die je probeert op te bouwen.  

Wat zijn alternatieven voor T-Bar Rows?

Er zijn veel verschillende alternatieven voor t-bar rijen. Voorbeelden zijn: 

• Bent-over dumbbell rows. Dit is het beste alternatief voor mensen met beperkte trainingsapparatuur. Je kunt zelfs volle waterflessen gebruiken in plaats van halters. Je gebruikt een vorm die erg lijkt op de t-bar row, maar in plaats van over een halter te staan, houd je gewichten in elke hand en beweeg je ze op en neer terwijl je je schouderbladen aanspant en je ellebogen gebogen houdt. 

• Standaard barbell rows. Deze beweging vereist nog steeds een barbell. Gebruik dezelfde hoeveelheid gewicht aan elke kant van de barbell en plaats hem ongeveer drie centimeter van je schenen. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je bij je heupen en knieën en pak je de halter van bovenaf vast in een geprononceerde greep. Trek uw ellebogen achter u op en knijp uw schouderbladen samen om de stang naar uw buik te tillen. Leg hem voorzichtig terug om één herhaling te voltooien.