Tricep dips, ook wel dips genoemd, zijn een populaire oefening omdat je ze niet per se in een sportschool hoeft te doen. Ze trainen verschillende belangrijke arm- en schouderspieren, naast de borstspieren. Bovendien kun je ze gemakkelijk moeilijker of makkelijker maken met een paar eenvoudige aanpassingen. Dus zelfs als je niet gewend bent om te sporten, is er een dipvariatie die je kunt proberen om te beginnen met het opbouwen van kracht.
Wat is een Tricep Dip?
Tricep dips zijn een oefening waarbij je je lichaam omhoog en omlaag brengt met behulp van je armen, voornamelijk je tricepsspieren.
Welke spieren werken Tricep Dips?
Triceps. Zoals de naam al doet vermoeden, werken tricep dips op je triceps. Deze belangrijke spieren aan de achterkant van je bovenarmen helpen bij het strekken van je ellebogen.
Trapezius spieren, ook wel traps genoemd. Dit is een grote spier in je nek en bovenrug. Hij strekt zich uit van de basis van je nek helemaal over je schouders en gaat helemaal naar beneden naar je middenrug. Hij helpt je een goede houding te handhaven en je hele bovenlichaam te bewegen, inclusief je hoofd, nek en romp.
Schouderspieren. Deze belangrijke spieren helpen het schoudergewricht te stabiliseren, waardoor je schouders gezond blijven. Ze helpen je ook je armen te bewegen.
Borstspieren. Deze spieren in je borst helpen om bepaalde armbewegingen sterker te maken.
Buikspieren. Je buikspieren bevinden zich in je buik en hebben verschillende belangrijke functies, waaronder:
-
Uw organen op hun plaats houden
-
Bijna elke beweging ondersteunen
-
Hulp bij het naar het toilet gaan (zowel plassen als poepen)
-
Hulp bij hoesten en niezen
-
Helpen tijdens de bevalling
Aanwijzingen voor het doen van Tricep Dips
Volg deze stappen om een basis tricep dip te doen:
Stap 1. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Plaats je armen achter je op de grond met je vingers naar voren gericht.
Stap 2. Til je heupen van de grond, slechts een paar centimeter. Al je gewicht moet in je handen en voeten zitten.
Stap 3. Laat je lichaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen.
Stap 4. Druk met je handen naar beneden om je armen te strekken en je heupen en lichaam weer omhoog te brengen.
Stap 5. Herhaal dit zo vaak als gewenst of zoals voorgeschreven door uw trainingsprogramma.
Tricep Dip aanpassingen
Als het te moeilijk is om je lichaam de hele afstand te laten zakken, ga dan net ver genoeg om je triceps te voelen werken. Als je sterker wordt, kun je lager gaan.
U kunt deze oefening gemakkelijker maken door uw voeten dichter bij uw lichaam te plaatsen en uw benen te buigen, of moeilijker door uw voeten nog verder naar buiten te plaatsen.
Er zijn ook veel soorten dips die je kunt proberen om:
-
Werk aan verschillende spieren
-
Maak de oefening gemakkelijker
-
Maak de oefening moeilijker
Bench dip. Je kunt dit type dipoefening overal doen waar een stabiele stoel, kruk of bank staat. Het hoeft geen bankje in een sportschool te zijn. Je kunt bijvoorbeeld het bankje van een picknicktafel gebruiken.
Stap 1. Ga voor een verhoogd oppervlak staan, zoals een bankje, stoel of krukje.
Stap 2. Buig uw knieën lichtjes en leun achterover tot uw handen op het oppervlak liggen. Uw vingers moeten naar voren wijzen en over de rand van het oppervlak gekruld zijn voor grip. Uw gewicht rust nu voornamelijk op uw voeten en handen.
Stap 3. Beweeg uw voeten naar voren tot uw benen recht zijn. Hierdoor komt het grootste deel van je gewicht in je handen terecht.
Stap 4. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn.
Stap 5. Strek je beide armen uit en keer terug naar je beginpositie.
Stap 6. Herhaal dit 5 tot 20 keer.
Als je een bench dip doet met een bredere greep, richt je je meer op je borstspieren dan op je triceps.
Bankdip met rotatie. Deze oefening lijkt erg op de oefening hierboven, met één belangrijke draai.
Stap 1. Voer een bench dip uit zoals hierboven beschreven.
Stap 2. Haal je rechterarm van het bankje en beweeg deze over je lichaam, waarbij je vanuit je midden roteert en je core activeert.
Stap 3. Breng uw rechterarm terug naar het bankje.
Stap 4. Doe nog een bench dip zoals hierboven beschreven.
Stap 5. Haal je linkerarm van het bankje en beweeg deze over je lichaam, draai vanuit je midden en activeer je core.
Stap 6. Herhaal dit zo vaak als aangegeven in uw training.
Parallel bar dip. Dit type dip vereist enige uitrusting. Gelukkig is apparatuur voor dips te vinden in de meeste sportscholen en outdoor bodyweight oefenruimtes. Dit type dip is uitdagender dan de andere variaties, omdat al het gewicht in je handen ligt. Maar er zijn manieren om kracht op te bouwen om naar deze beweging toe te werken.
Stap 1. Zoek een set parallelle stangen. Dit is een set van twee staven die parallel aan de grond staan, meestal iets hoger dan ellebooghoogte.
Stap 2. Plaats je handen op de stangen met een sterke greep. Span je kern aan en sluit je ellebogen zodat je armen het grootste deel van je gewicht dragen.
Stap 3. Til je voeten van de grond door je benen licht te buigen. Al je gewicht zit nu in je armen.
Stap 4. Buig je ellebogen, waarbij je je lichaam laat zakken, tot je ellebogen een hoek van 90° maken.
Stap 5. Strek je ellebogen en breng je lichaam terug naar de beginpositie.
Stap 6. Herhaal dit 6 tot 12 keer.
Als dit te moeilijk is, zijn er een paar manieren om het makkelijker te maken:
-
Probeer het met je voeten op de grond, maar met minder gewicht op je voeten.
-
Probeer het met slechts één voet op de grond.
-
Maak een weerstandsband stevig vast tussen de twee parallelle stangen. Laat uw knieën erop rusten om een deel van het gewicht te dragen terwijl u uw dips uitvoert.
Voordelen van Tricep Dips
Tricep dips zijn geweldig omdat je ze bijna overal kunt doen. Veel mensen kunnen zelfs een pauze nemen op het werk en een paar herhalingen doen. Andere voordelen zijn:
-
Ze kunnen je kracht verbeteren voor andere duwbewegingen, zoals push-ups en muscle-ups.
-
Het versterken van je triceps kan je helpen om dagelijkse duwactiviteiten, zoals opstaan van de bank, beter uit te voeren.
-
U kunt de beweging gemakkelijk aanpassen aan uw huidige vermogen.
-
Ze kunnen het uiterlijk en de grootte van je borst- en armspieren verbeteren.
Te vermijden Tricep Dip Fouten
Volgens sommige deskundigen kunnen dips gevaarlijk zijn omdat de beweging de voorkant van het schoudergewricht belast. Deze beweging kan een beknelde zenuw en andere blessures veroorzaken. Het is dus misschien niet de beste optie voor mensen met een gebrek aan flexibiliteit in hun schouders, met schouderblessures of met armblessures. Raadpleeg uw arts of een personal trainer voordat u dips aan uw fitnessprogramma toevoegt als u een geschiedenis van schouder- of armproblemen hebt.
Volg deze veiligheidstips tijdens het uitvoeren van tricep dips om letsel te voorkomen. Als u pijn voelt tijdens het dippen, stop dan meteen. Als de pijn niet verdwijnt na een paar dagen rust, neem dan contact op met uw arts.
-
Houd uw schouderbladen naar achteren en naar beneden om uw rug recht te houden en te voorkomen dat uw schouders naar voren buigen.
-
Activeer uw kernspieren en houd uw ruggengraat recht om overextensie te voorkomen.
-
Houd uw nek recht tijdens de oefening. Kijk niet omhoog of omlaag. Dit voorkomt belasting van uw nek.
-
Plaats je handen direct onder je schouders. Zorg ervoor dat je houding niet te breed of te smal is.
