Een roeimachine (of roeimachine) bootst de handelingen van het roeien na en is geweldig voor een totale lichaamstraining. Een roeimachine biedt een low-impact cardiovasculaire training die uw aerobe conditie verbetert. Het versterkt ook de spieren en verstevigt uw hele lichaam.
Roeimachines zijn eenvoudig te gebruiken en verkrijgbaar bij veel sportscholen. Omdat een roeimachine veelzijdiger te vervoeren is dan een loopband of elliptische, is het ook een flexibele trainingsoptie.
Wat is een roeimachine?
Een roeimachine kan binnenshuis worden gebruikt om de handelingen van het roeien te simuleren. Aan de ene kant van de machine zit een stoel en een voetenstang met riemen om je voeten vast te zetten. De handgreep is met een kabel bevestigd aan het vliegwiel aan de voorkant van de machine. Omdat een roeimachine aanzienlijk minder weegt dan een loopband of een elliptische machine, kunt u hem gemakkelijk verplaatsen.
Een roeimachine biedt zowel een aerobe als een krachttraining. Het is ook een low-impact oefening, waardoor het geweldig is voor mensen die hun gewrichten niet te veel willen belasten. U kunt een roeimachine gebruiken als uw volledige workout of het combineren met andere oefeningen. Het kan bijvoorbeeld worden gebruikt als onderdeel van een circuit bij intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Hoe een roeimachine te gebruiken
De roeislag bestaat uit vier fasen: vangen, rijden, finishen en herstellen. Elke fase vereist een andere set spieren om de beweging te voltooien. Volg deze stappen om een goede roeislag uit te voeren:
Vangfase. Begin zittend met uw voeten in het platform en uw handen aan het stuur. Glijd de stoel naar voren zodat uw schenen loodrecht op de grond staan. Houd uw armen recht en uw bovenlichaam leunt licht naar voren vanuit de heupen.
Drive fase. Drijf door je hielen en duw met je benen tegen het platform. Beweeg je bovenlichaam in een verticale positie en trek je armen in een rechte lijn terug vanaf het vliegwiel.
Eindfase. Gebruik je kernspieren om je bovenlichaam naar achteren te blijven bewegen. Strek je benen volledig uit en houd het stuur recht onder je ribben.
Herstelfase. Strek je armen uit over je benen en leun vanuit je heupen naar voren in de richting van het vliegwiel. Wanneer uw handen voorbij uw knieën zijn, buigt u uw knieën en schuift u de stoel geleidelijk naar voren, terug naar de vangstpositie.
Roei machine trainingen
Er zijn veel verschillende manieren om een roeimachine in uw trainingen te verwerken. Roeitrainingen kunnen worden gemeten in termen van verstreken tijd, afstand (meestal gemeten in meters) of het aantal slagen. Roeitrainingen kunnen ook worden opgenomen in HIIT-lessen.
Roeimachines hebben meestal een weerstandsinstelling tussen 1 en 10. Hoe hoger het getal, hoe meer weerstand. Hoe hoger het getal, hoe meer weerstand u voelt. Zorg ervoor dat u voor de training de weerstand op het juiste niveau instelt. Doe een warming-up door vijf minuten rustig te roeien en let daarbij goed op uw vorm. Eindig elke roeitraining met drie tot vijf minuten rustig roeien om af te koelen.
Als u de roeimachine voor het eerst probeert, begin dan met vijf tot tien minuten werk per keer. Wanneer u meer vertrouwd bent met het gebruik van de roeimachine, verhoogt u de training telkens met drie tot vijf minuten, tot maximaal 30 minuten.
U kunt ook trainingen proberen die piramides worden genoemd. Bij dit type training doet u intervallen van werk, gevolgd door een gemakkelijke herstelfase. Elk trainingsinterval neemt toe in tijd, afstand of aantal slagen totdat u uw maximum bereikt. Op dat moment neemt u met elk interval af totdat u weer terug bent bij het beginpunt.
Welke spieren werken op roeimachines?
Roeiapparaten zorgen voor een totale lichaamstraining. De beenaandrijving werkt op uw quadriceps, hamstrings en bilspieren. Vervolgens activeert u uw rug- en kernspieren om uw romp te stabiliseren en de rit naar achteren te voltooien. Tegelijkertijd gebruik je je trapezius, lats en biceps om het handvat naar je toe te trekken.
Op de roeimachine worden onder meer de volgende spieren getraind:
-
Trapezius. Deze spier begint bij je nek en loopt over je schouders, en strekt zich uit tot een "V"-vorm in je onderrug. Hij helpt je je lichaam te bewegen, je armen op te tillen en een goede houding aan te nemen.
-
Latissimus dorsi (lats). Dit is de grootste spier in het bovenlichaam. Hij begint onder de schouderbladen en loopt door tot aan de onderrug. Je lats helpen je om je schouder en arm te strekken en te roteren.
-
Biceps. Dit is een grote, dikke spier aan de voorkant van de bovenarm. Hij bestaat uit een korte kop en een lange kop. Deze spier helpt je onderarm en hand te draaien zodat de handpalm naar boven kan.
-
Buikspieren. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van het lichaam tussen de ribben en het bekken. Hun belangrijkste functie is om de romp te ondersteunen en beweging mogelijk te maken. Ze helpen ook om organen op hun plaats te houden.
-
Obliques. Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van de buikspieren. Ze werken samen om de romp te helpen draaien.
-
Quadriceps. Deze groep spieren zit aan de voorkant van je dijbeen. Ze stellen je in staat je heup te buigen om te hurken of te zitten en de knie te strekken.
-
Hamstrings. Deze groep spieren loopt langs de achterkant van de dij, vanaf de heup tot net onder de knie. Hiermee kun je je heup strekken om je been achter je lichaam te bewegen. Ze laten je ook je knie buigen om een squat uit te voeren.
-
Bilspieren. Deze groep spieren vormt de bilpartij. Ze helpen je bij het strekken en draaien van het bovenbeen. Deze spieren maken bewegingen mogelijk zoals opstaan vanuit een zittende positie, rechttrekken vanuit een gebogen positie, naar boven lopen of op een heuvel, en rennen.
Roeimachine voordelen
Er zijn veel voordelen aan het gebruik van een roeimachine, waaronder:
-
Verbeterde aerobe en spierkracht. Indoor roeien helpt de spierkracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. De repetitieve beweging van de roeislag zet uw spieren onder spanning, zodat uw spiervezels sterker worden. U traint ook uw spieren en longen om zuurstof effectief te gebruiken.
-
Verbeterde mobiliteit van spieren en gewrichten. Roeien is een weinig belastende oefening die de belasting van uw gewrichten vermindert in vergelijking met andere cardiovasculaire oefeningen. Het vereist ook een groot bewegingsbereik dat helpt de flexibiliteit te vergroten en stijfheid van uw gewrichten te minimaliseren.
-
Bevordert een gezonde lichaamssamenstelling. Roeien is voornamelijk een aërobe sport die helpt om efficiënt calorieën te verbranden.
-
Minder stress. De consistente en ritmische beweging van de roeislag heeft een kalmerend effect dat stress kan helpen verminderen.
Te vermijden fouten bij het gebruik van een roeimachine
Roeien is een totale lichaamstraining waarbij spiergroepen soepel moeten samenwerken om een goede roeislag te maken. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan de inzet van deze spieren in elke fase van de roeibeweging. Een verkeerde vorm kan leiden tot problemen in je heupen, rug en schouders.
Zorg ervoor dat je knieën tijdens de hele beweging recht en neutraal blijven. Voorkom dat ze naar opzij buigen, wat kan leiden tot heupproblemen. Wanneer u uw been strekt tijdens de terugtrekbeweging, zorg dan voor een lichte buiging bij de knieën en zet uw knieën niet op slot.
Houd tijdens de slag altijd uw schouders naar achteren en uw hoofd recht, alsof u een boek op uw hoofd balanceert. Maak uw schouders niet rond en leun niet met uw hoofd naar beneden.
