Maaltijden plannen vereist keuzes maken, budgetteren, organiseren, prioriteiten stellen, specifieke behoeften onthouden, tijd beheren - en boodschappen doen. Voor veel mensen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) kan dat net zo goed een recept voor een ramp zijn.
ADHD kan je executief functioneren belemmeren, dat veel van de vaardigheden beheerst die je nodig hebt voor complexe, meerstappen taken zoals het plannen van maaltijden. Maar er is goed nieuws. Slimme tips, slimme snelkoppelingen en handige apps kunnen helpen het proces te stroomlijnen en de angst te verminderen.
Kaart je maaltijden
Nu de prijzen stijgen, is thuis koken goedkoper dan uit eten gaan of afhalen. Het is meestal ook de meest gezonde optie. Als je voor jezelf of je gezin winkelt, weet je wat er in elk gerecht zit. Bovendien kun je ingrediënten die je ADHD-symptomen uitlokken, zoals suiker, zout of andere additieven, beperken.
Waar moet je beginnen? Voordat alle recepten en ideeën je beginnen te overweldigen, neem je de maaltijden één voor één.
-
Schrijf recepten voor beproefde maaltijden, favoriete maaltijden van het gezin en andere die je graag zou willen proberen op indexkaarten, één per kaart.
-
Noteer op dezelfde kaart gemakkelijke en lekkere bijgerechten, zoals rijst, salade of knoflookbrood. Tip: Wanneer u nieuwe recepten bekijkt, blijf dan bij die met gemakkelijke, duidelijk geschreven instructies en weinig ingrediënten.
-
Tik een app om niet alleen maaltijden te plannen, maar ook je boodschappenlijstjes te maken. Een paar om te bekijken:
-
www.mealiwme.com
-
www.paprikaapp.com
-
www.plantoeat.com
Maak een lijst
De artikelen op je kaarten worden je boodschappenlijstje. Als sommige ingrediënten steeds weer opduiken, vormen ze de basis van je voorraadkast.
Houd op een papieren versie op de koelkast of in een app een actuele lijst bij van dingen die je in de winkel nodig hebt. Noteer ook nietjes die je bijna op hebt. Neem meerdere maaltijden tegelijk op om te besparen op boodschappen en tijd.
Een voorraad aanleggen
Je kunt op veel plaatsen basis- of hoofdvoorraadlijsten vinden, van websites als The Spruce Eats tot Martha Stewart, of een ADHD-gerichte lijst van Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder of CHADD (die ook een kookboek heeft). Vergeet niet bevroren en gekoelde voedingsmiddelen bij de hand te houden, zoals eieren en bevroren eiwitten als basis voor maaltijden. Je moet ook je favoriete bederfelijke groenten en fruit vaak afwisselen.
Als je voorraadkast goed gevuld is, hoef je minder te winkelen. Het zal ook:
-
Je flexibiliteit geven in maaltijdkeuzes.
-
Helpen voorkomen dat u op het laatste moment in de supermarkt moet gaan winkelen.
-
Laat je impulsief zijn op een goede manier, om een speciaal gerecht of snack te maken waar je naar verlangt.
Stiekem winkelen
Kruidenierswinkels proberen elke stap die je zet te manipuleren. Proefkraampjes verleiden en proberen af te leiden. Flitsende productdisplays op "verrassingsplaatsen" proberen uw menu om te gooien. Te veel keuzes kunnen je hoofd doen tollen - en vergeten waarvoor je kwam. U kunt de winkel met zijn eigen spel verslaan.
-
Nadat je je kaarten, voorraadkast, apps of andere hulpmiddelen hebt bekeken, neem je je lijstje en streef je ernaar om één keer naar de winkel te gaan. Shop je lijst, niet meer en niet minder. Tip: Ga niet winkelen als je honger hebt, anders kom je in de verleiding om af te dwalen.
-
Probeer uw boodschappen niet mentaal bij te houden. Neem een pen mee om je artikelen af te vinken of doe het elektronisch.
-
Winkel wanneer het weinig druk is in de winkel. Dan ben je sneller binnen en buiten.
-
Ga naar een winkel die je kent. Het is makkelijker om dingen te vinden - en aandachtsvallen in de gangpaden te omzeilen - als je weet waar alles ligt.
-
Of, ga helemaal niet. Vooral sinds het verschijnen van COVID 19 zijn winkels er goed in geslaagd boodschappen voor je te verzamelen (hoewel je nog steeds de rekening moet betalen). Met elektronische winkelsites zoals Instacart kun je op afstand winkelen en in je eigen tempo kiezen, wat je tijd, kosten en impulsaankopen bespaart. Of je nu boodschappen kunt laten bezorgen of afhalen, afzien van winkelen in de winkel kan een geweldig cadeau zijn als je ADHD hebt.
Bereid je voor als een Pro
Voedselbereiding is waar je echt vooruit kunt komen in de cyclus van planning tot maaltijd.
-
Kook het eten twee keer - in één keer. Dat wil zeggen, bereid het gerecht voor, maar maak twee keer zoveel om op te warmen en een avond of twee later te serveren.
-
Als je tijd vrij hebt, of in een dipje in de week, bereid je vooruit. Je kunt groenten of fruit snijden, stoofpotten of soepen samenstellen om in te vriezen, of wat bakken. Als het etenstijd is, lijkt het een fluitje van een cent om je ingrediënten bij elkaar te gooien zonder ze eerst voor te bereiden. Verse groenten uit de winkel zijn een geweldige snelkoppeling.
-
Meerdere maaltijden invriezen, vaak een week vooruit, is een eigen industrie geworden. Hele boeken delen de beste geheimen van de auteurs. Veel websites zijn er ook aan gewijd. Je kiest een "food prep day" om je hele menu voor de week samen te stellen, en vriest het voedsel in partijen in, afhankelijk van het aantal personen in je huishouden. Als het bijna tijd is om te eten, doe je de maaltijd in de koekenpan, slowcooker, snelkookpan, oven, of wat je maar wilt.
Een zoekopdracht naar "diepvriesmaaltijden" levert veel opties op. Sommige hebben misschien hoofdboodschappenlijstjes, maar het is niet moeilijk om het op te splitsen volgens de maaltijden die je kiest. Een maaltijd/inkoop app doet het werk ook netjes voor je.
In een handomdraai
Geen energie om te beslissen? Kies receptkaarten. Selecteer een aantal van uw go-to recepten op indexkaarten in de winkel of in uw app om uw lijst te maken. De deal is gedaan, zonder dat je hoeft na te denken.
