Leer prioriteiten stellen met ADHD

Als je een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit hebt, oftewel ADHD, is het misschien gemakkelijker om prioriteiten te stellen bij wat je gedaan moet krijgen. Glimmende nieuwe ideeën, elektronische waarschuwingen en andere onderbrekingen kunnen je focus en plannen voor de dag doen ontsporen.

ADHD kan een gebrek aan uitvoerende vaardigheden veroorzaken. Dit betekent dat het deel van je hersenen dat regelt hoe je je leven aanpakt en ordent, niet zo goed werkt als zou moeten.

Waarom is het moeilijk om prioriteiten te stellen met ADHD?

Een grote uitdaging waar je met ADHD mee te maken kunt krijgen als je belangrijke taken probeert af te vinken, is onthouden en je concentreren op wat je in de eerste plaats wilt doen. "Als je een paar dingen vergeet, komen ze later helaas schreeuwend terug in je bewustzijn," zegt Ari Tuckman, PsyD, een psycholoog in een privépraktijk in West Chester, PA. "Ze [de taken] vallen van de lijst, en dan zijn ze weg."

De eerste horde is dus te onthouden wat er eigenlijk op je lijst staat. Veel hulpmiddelen kunnen u tegenwoordig helpen, van to-do-lijstjes - die het beste kunnen worden omgezet in actiepunten op een kalender of agenda - tot plakbriefjes en herinneringswaarschuwingen. U kunt ook leren prioriteiten te stellen en taken effectiever te beheren met nieuwe gewoonten.

Onthouden dat u zich aan uw hoogste prioriteit moet houden

Als je ADHD hebt, is het moeilijker om te stoppen en te pauzeren voordat je iets doet, zegt Tuckman. "Mensen met ADHD zullen geneigd zijn te reageren op wat het laatste is, of wat op dat moment het meest interessant is." Hij merkt echter op: "Dat is meestal niet het belangrijkste."

Bijvoorbeeld, de taken die de neiging hebben te verslappen zijn vaak "groot en belangrijk en saai en stil - dingen als het bewaren van bonnetjes voor de belasting, of het opvolgen van medische testen. Het valt van de radar en is weg," zegt hij.

Tips om prioriteiten te stellen met ADHD

• Medicatie kan je focus verscherpen. Als je bijvoorbeeld aan het werk bent, heb je je to-do lijst, agenda, notities, herinneringsalarmen, enzovoort om de belangrijke dingen meer te laten opvallen. Maar bewaar de grootste of moeilijkste taken voor wanneer je medicijnen het beste werken en je je klaar voelt om ze aan te pakken.

• Technologie concurreert graag om onze aandacht. Vermijd onnodige waarschuwingen op je computer, telefoon, tablet, enzovoort. Sluit uw e-mail en sociale media - en uw kantoordeur, als u op het werk bent - om overtollig lawaai te vermijden.

• Neem een moment. "Het is nuttig om te pauzeren, alles te overwegen en niet alleen op alles te reageren," zegt Tuckman. "Een beetje ademruimte in je dag of week hebben om echt te kunnen gaan zitten en na te denken over wat je probeert te bereiken" kan wonderen doen. Als taken en informatie je overweldigen, is het gemakkelijk om te reageren op wat het meeste lawaai maakt.

• Neem een paar minuten de tijd om te beslissen wat gedaan moet worden, en wat gewoon leuk zou zijn om gedaan te hebben. "Wees bewust en denk erover na," adviseert Tuckman.

"Je moet een gevoel hebben waar je naartoe werkt, om echt duidelijk te krijgen wat het is dat je probeert te doen. ... Het is ook het vermogen om beslissingen te nemen, d.w.z. 'Dit is een mooie gedachte, maar dat gaat niet gebeuren.'"

Extra dingen op een laag pitje houden "voor het geval dat" kan het hanteren van het grote geheel nog moeilijker maken.

Maak uw planning bewust

Het is een goed idee voor iedereen, niet alleen voor mensen met ADHD, om een to-do lijst te hebben. "Intentioneel plannen" betekent volgens Tuckman echter dat je de items van een vage, aanrechte to-do-lijst haalt en ze op specifieke tijdstippen in je agenda zet. "Schrap de dingen die niet worden gedaan. ... Het maakt je ervan bewust dat weten en doen niet hetzelfde is," zegt hij.

Geef elke taak de "echte" lakmoesproef. Dit helpt je niet alleen om je te ontdoen van taken die er niet toe doen, het zorgt er ook voor dat belangrijke taken naar boven komen. "Een van de manieren om het waarschijnlijker te maken dat je (iets) gaat doen, is erover nadenken en jezelf eraan herinneren: 'Waarom is deze taak belangrijk? Wat maakt het belangrijker?'"

"Voel de toekomst."

Mensen met ADHD hebben de neiging om de toekomst niet zo te "voelen" als mensen die geen ADHD hebben, zegt Tuckman. "Ze voelen het heden."

Om dingen in een toekomstige context te plaatsen, vraag je jezelf af: "Als ik dit nu doe, hoe zal ik me in de toekomst voelen, wanneer de situatie zich daadwerkelijk voordoet?" In plaats van: "Wil ik dit nu doen?"

• Spreek minstens eenmaal per week af met uw echtgenoot of partner, met een takenlijst en een agenda - elektronisch of op papier - in de hand. Bespreek wie wat doet. Controleer elkaar gedurende de week. Gebruik agenda-uitnodigingen en andere planningshulpmiddelen om op één lijn te blijven. Als je het plan hebt opgesteld, is het gemakkelijk om data, follow-ups en eventuele wijzigingen van de plannen te noteren.

• Houd meldingen op sociale media uit (tenzij het toevallig je werk is en de meldingen daar direct mee te maken hebben). Besef dat ze bestaan om je aandacht te stelen, en verzet je ertegen.

Vertrouw op uw systeem

Zodra u weet wat voor u werkt, of het nu high-tech of pen-en-notitieblok is - of beide - kunt u andere nuttige gewoonten in uw routine opnemen.

• Splits grotere taken waar mogelijk op in kleinere, hanteerbare hapjes. Maak een checklist voor de taak en noteer je voortgang.

• Merk op wanneer je te veel doet, en verplaats minder belangrijke taken naar een later tijdstip als dat kan.

• Schrijf plakbriefjes voor jezelf en hang ze op je dashboard, koelkast of bureau om je aandacht te trekken en jezelf op koers te houden.

• Werk een systeem van archivering en organisatie uit. Je zou zowel papieren als elektronische versies kunnen gebruiken. Beschrijf je systemen aan familie en vrienden. Als mensen weten dat je hard werkt, zullen ze je meer vergeven als je je af en toe vergist.