Uit het archief van de dokter
Je vrienden zijn jaloers op je als je vertelt dat je dokter wil dat je kilo's toevoegt, maar misschien heb je de harde waarheid al geleerd: het is lastiger dan het klinkt. Vooral als je het op een gezonde manier wilt doen.
"Je kunt niet zomaar calorierijke junkfood in je dieet stoppen," zegt Kim Larson, een diëtiste in Seattle. Je wilt natuurlijk calorierijke dingen eten, maar ze moeten ook voedingsstoffen bevatten.
Met een beetje geduld kun je de eindstreep halen. Verwacht alleen niet dat je meteen je dagelijkse caloriedoel bereikt. Dat moet je waarschijnlijk langzaam opbouwen.
Michael Basham, een gepensioneerde professor en psycholoog uit Boulder, CO, heeft dat aan den lijve ondervonden. Hij probeert de 30 pond die hij verloor terwijl hij herstelde van complicaties van een rugoperatie weer aan te komen.
Tot nu toe is hij 10 pond verwijderd van zijn doel van 175. "Ik probeer elke dag zoveel te eten als ik kan verdragen," zegt hij. "Het was in het begin moeilijk voor me om zoveel te eten."
Larson zegt dat er niets mis is met de langzame aanpak. "Geleidelijk, over een paar weken, moeten we de hoeveelheid voedsel verhogen die de darmen aankunnen," zegt ze.
Zeg maar dag tegen Low-Cal
Je eerste stap om kilo's aan te komen: Wissel het voedsel dat u al eet in voor calorierijkere versies.
Verwijder alles wat "vetvrij" is, zegt Larson. Maak uw eigen sladressing met gezonde oliën in plaats van ze kant-en-klaar te kopen.
Neem afscheid van producten met "light", "dieet" en "low-cal" op het etiket. Eet calorierijker brood en kies bagels in plaats van toast of Engelse muffins.
"Zorg ervoor dat uw cornflakes minstens 200 calorieën per kopje bevatten," zegt Farrell. "Ga voor granola of muesli."
Zet ook vette vis, zoals zalm, op je diner menu. Het is hoger in calorieën en heeft gezonde omega-3 vetzuren.
Eet desserts die veel voedingsstoffen bevatten, zoals bevroren yoghurt, havermoutkoekjes, courgettebrood en pompoentaart.
Bekijk je koelkast en kast, en houd je eten een paar dagen bij om te zien wat er nog meer vervangen kan worden door calorierijke opties.
"Omdat ik uit Boulder, Colorado kom, een van de gezondste steden in Amerika, was het moeilijk om over te schakelen van suikervrije en vetvrije producten naar suiker in mijn zoete thee en volle melk op mijn cornflakes," zegt Basham.
Volg een regelmatig eetschema
Hoewel u in het begin misschien niet het beoogde aantal dagelijkse calorieën binnenkrijgt, moet u drie maaltijden per dag eten en tussendoor en na het eten een snack nemen, wat er ook gebeurt.
"Ik raad aan zes keer per dag te eten en ongeveer om de drie uur," zegt Nancy Farrell, een diëtiste in Fredericksburg, VA. "Een tussendoortje is 100 tot 200 calorieën, en een maaltijd begint bij 500 calorieën."
Zorg ervoor dat je snacks klein genoeg zijn om bij de volgende maaltijd weer te kunnen eten.
"Blijf weg van snacks die je te veel vullen," zegt Larson. "Als je bijvoorbeeld een smoothie neemt, maak hem dan klein, bijvoorbeeld 8 ons. Niet 12 tot 16 ons zoals we zien bij smoothiewinkels."
Kies voedsel met weinig volume en veel calorieën
Eet voedsel dat veel calorieën - en natuurlijk voedingsstoffen - in een kleine ruimte bevat. Diëtisten noemen deze "calorierijk". Zo krijg je de calorieën binnen die je nodig hebt zonder je te snel vol te eten.
Enkele keuzes die de klus kunnen klaren:
Noten.
Ze bevatten veel vezels en eiwitten en hebben ongeveer 150 tot 200 calorieën per ons. Zaden, zoals zonnebloem en pompoen, bevatten ook veel calorieën in een paar happen. Ze zijn een geweldig tussendoortje. Strooi ze over salades, havermout, soep en waar dan ook.
Notenboter.
Een eetlepel pindakaas bevat ongeveer 100 calorieën. U kunt ook een spread op basis van amandelen proberen.
Gedroogd fruit.
Je kunt 147 calorieën halen uit een ons bananenchips. Vergeet ook rozijnen, pruimen, craisins, dadels en vijgen niet. Snack ze en doe ze in salades en cornflakes.
Vers, dicht fruit.
Enkele goede keuzes zijn mango's en avocado's.
Een middelgrote mango bevat 130 calorieën. Avocado's kunnen meer dan 300 calorieën bevatten, afhankelijk van de grootte en het type.
"Ik nam veel avocado's en andere gezonde vetten op in mijn dieet toen ik probeerde aan te komen," zegt Amber Dumler, een museumdeskundige in Washington, D.C. Ze was al klein en verloor ongeveer 12 pond toen ze haar eerste kind borstvoeding gaf. Ze worstelde om weer op gewicht te komen en te blijven.
Zetmeelrijke groenten.
Ze hebben meer calorieën dan andere groenten. Een kopje maïs heeft 156 en een kopje erwten heeft 117. Een middelgrote gebakken aardappel heeft 159. Een grote artisjok heeft 80.
"Sommige mensen zijn bang voor de zetmeelrijke groenten, maar ze zijn een geweldig vulmiddel en bron van vezels en andere voedingsstoffen," zegt Farrell. "Dat betekent niet dat je de andere groenten moet vermijden. Eet ze allebei. Probeer eens een gebakken aardappel met broccoli en kaas erop."
Gezonde oliën en vetten.
Je kunt 120 calorieën halen uit een eetlepel olijfolie.
"Draai het in havermout, aardappelpuree, smoothies, alles met een gladde consistentie," zegt Larson. "Het is een geweldige manier om calorieën toe te voegen zonder ze echt op te merken."
"Het toevoegen van gezonde vetten was een makkelijke manier om calorieën toe te voegen," zegt Dumler.
Tarwekiemen en vlasmeel.
U kunt deze ook mengen in andere voedingsmiddelen om ze extra calorieën te geven. Vlasmeel heeft 30 calorieën per eetlepel, samen met vezels en gezonde omega-3 vetzuren. Tarwekiemen hebben 26 calorieën in een eetlepel en geven je belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en foliumzuur.
Trail mix.
Het is een calorierijke snack met gedroogd fruit, noten, zaden en andere lekkernijen. Chocolade chips, iemand?
Drink je snacks op
Als je niet veel trek hebt in snacks van 100 tot 200 calorieën tussen de maaltijden door, probeer dan je calorieën te drinken tijdens het snacken. Vloeistof kan je een vol gevoel geven, zelfs als het een calorievrij glas water is, dus zorg dat elke slok telt. Vervang water zo mogelijk door vruchtensap of iets dikkers. "Ga zoveel mogelijk voor rijke vloeistoffen op basis van room," zegt Farrell.
Smoothies zijn een kans om al die calorierijke vruchten, noten en vloeistoffen te gebruiken. "Voeg volle melk of vanilleyoghurt toe, als je dat kunt verdragen. Als je ervan houdt, gebruik dan notenboter, avocado of olijfolie in je smoothie," zegt Farrell.
"Ik begon een zelfgemaakte smoothie te drinken die bestond uit eiwitpoeder, melk, yoghurt, een banaan en een calorierijk supplement dat mijn diëtiste voorstelde," zegt Basham.
Probeer daarentegen tijdens de maaltijd de hoeveelheid vloeistof die je binnenkrijgt te beperken, zodat je ruimte overhoudt voor vast voedsel. Als er soep op het menu staat, kies dan voor dikke, romige soep in plaats van heldere bouillon.
Doe het rustig aan
Als je kilo's wilt aankomen, moet je geduld hebben. Je zult niet van de ene op de andere dag resultaat zien.
Wees ook flexibel. "Je kunt het maaltijdplan gaandeweg aanpassen en bijwerken," zegt Farrell. "Het hoeft er niet vanaf het begin perfect uit te zien."
Als je eenmaal op dreef bent, zal het niet lang duren voordat je het magische getal op je weegschaal bereikt.
