Hoe doe je een Dumbbell Arnold Press?

De dumbbell Arnold press is een krachtoefening voor het bovenlichaam, en het is een variatie op de dumbbell shoulder press. Ook bekend als de Arnold press of Arnold shoulder press, werd deze oefening bedacht door en populair gemaakt door de bekende bodybuilder Arnold Schwarzenegger.

Om de dumbbell Arnold press uit te voeren, heb je alleen een set dumbbells nodig. Sommige mensen geven ook de voorkeur aan een bankje om de oefening zittend uit te voeren. Trainers nemen deze oefening vaak op in fitnessroutines voor het hele lichaam en die waarbij de schouders, borst en triceps worden geïsoleerd en aangepakt.

De dumbbell Arnold press is een meer geavanceerde versie van de traditionele dumbbell shoulder press. Het is het beste voor gemiddelde tot gevorderde gewichtheffers.

Welke spieren werkt een Dumbbell Arnold Press?

Om een dumbbell Arnold press te doen, til je een set dumbbells boven je hoofd. Deze beweging werkt voornamelijk op de volgende spieren in je schouders, armen en borst:

Deltaspier. De deltaspier is de hoofdspier van de schouder. Zijn drie koppen - de anterieure, laterale en posterieure deltaspier - werken samen om je te helpen je armen en schouders op te tillen, te bewegen en te stabiliseren.

Triceps. Deze grote spieren zitten aan de achterkant van je bovenarmen. Hiermee kun je je onderarm strekken en intrekken. Ze helpen je ook om je armen bij de schouder naar achteren te bewegen.

Trapezius. Ook wel de traps genoemd, deze spier helpt je om je hoofd, nek, armen, schouders en torso te bewegen. Hij beïnvloedt ook je houding en stabiliseert je ruggengraat.

Andere spieren zoals je core en rug spelen geen actieve rol bij de dumbbell Arnold press. Maar ze helpen door je romp te stabiliseren.

Aanwijzingen voor het doen van een Dumbbell Arnold Press

Volg deze stappen om een staande Arnold dumbbell press veilig en effectief uit te voeren:

Je laatste set reps moet behoorlijk uitdagend aanvoelen, alsof je niet meer kunt. Naarmate je kracht en conditie toenemen, zou je meer reps moeten kunnen doen met zwaardere halters.

Dumbbell Arnold Press aanpassingen

Naast de staande Arnold dumbbell press, zijn er ook andere aanpassingen van de dumbbell Arnold press:

• Zittende Arnold dumbbell press

• Single-arm Arnold press

• Afwisselende Arnold press

• Incline Arnold press

Elk van deze aangepaste versies hebben een hogere moeilijkheidsgraad of werken verschillende spieren in vergelijking met de originele versie.

Als de staande Arnold dumbbell press gemakkelijker wordt en je zwaardere gewichten begint te gebruiken, wil je misschien overgaan op de zittende Arnold dumbbell press. In plaats van de halters staand in de lucht te duwen, kunt u bij de zittende aanpassing tijdens de hele beweging op een bankje zitten. Dit helpt je overbelasting van je rug te voorkomen.

Bij de eenarmige Arnold press til je slechts één gewicht tegelijk. Dit dwingt je core harder te werken om je romp te stabiliseren, waardoor het een fantastische arm- en buiktraining is.

De alternerende Arnold press is een meer uitdagende variatie omdat je je kern moet stabiliseren van links naar rechts terwijl je elke halter afwisselend boven je hoofd tilt. Het is ook een uitdaging voor je biceps omdat je de halter langere tijd voor je schouders moet houden.

Bij de incline Arnold press ga je op een schuine bank liggen en voer je de gecontroleerde beweging helemaal uit. Het toevoegen van de helling betrekt je schouderspieren en werkt ook aan het volgende:

• Latissimus dorsi spieren (of lats), de grote spieren die je armen en ruggengraat verbinden.

• Triceps, de grote spieren aan de achterkant van je bovenarmen.

• Pectoralis spier (of pecs), de grote spieren aan weerszijden van je borst die je helpen je schouders te bewegen.

Voordelen van de Dumbbell Arnold Press

Naast het verbeteren van je bovenlichaamskracht, hebben gewichthefoefeningen zoals de dumbbell Arnold press veel voordelen voor je algehele gezondheid. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:

• Sterkere botten. Het kan uw botdichtheid verhogen en het risico op osteoporose, dat uw botten verzwakt en broos maakt, verminderen.

• Gezonder gewicht. Het vermindert lichaamsvet en verbrandt calorieën, waardoor obesitas wordt bestreden.

• Betere levenskwaliteit. Je hebt meer kans om dagelijkse activiteiten te voltooien zonder blessures te ontwikkelen.

• Beheer van chronische ziekten. Als u een chronische aandoening hebt, zoals rugpijn of artritis, kunnen versterkende oefeningen helpen om de symptomen te bestrijden.

Een studie vond ook dat de dumbbell Arnold press effectiever is voor het activeren van de schouderspieren dan de overhead dumbbell press.

Dumbbell Arnold Press te vermijden fouten

Het doen van een dumbbell Arnold press ziet er misschien gemakkelijk uit, maar de juiste vorm is essentieel voor veilig en effectief gewichtheffen. Vermijd de volgende fouten omdat ze kunnen leiden tot blessures:

• Niet opwarmen. Koude spieren zijn vatbaarder voor blessures dan warme spieren. Doe altijd een warming-up voor elke krachttraining en koel af met rustige stretchoefeningen als u klaar bent.

• Verkeerde vorm. Een dumbbell Arnold press uitvoeren met een verkeerde vorm verhoogt je risico op blessures. Zoek een coach of een trainer om je te helpen de juiste techniek te leren voordat je deze oefening probeert.

• Te snel gewicht toevoegen. Te zware gewichten heffen kan spier- en gewrichtsschade veroorzaken. Zodra u gemakkelijk meer reps kunt doen en de beweging onder de knie hebt, verhoogt u geleidelijk het gewicht.

• Pijn negeren. Spierpijn is normaal, maar als u pijn voelt tijdens het gewichtheffen, stop dan onmiddellijk. Pijn kan wijzen op een ontsteking of een blessure. Overweeg het gewicht dat u tilt te verminderen of neem een paar dagen vrij voordat u weer gaat tillen.

Als u zwanger bent, ouder dan 40 jaar, een chronische aandoening hebt of een zittende levensstijl hebt, raadpleeg dan uw arts voordat u met een krachttrainingsprogramma begint.