Lichaamsbeweging en je menstruatie: Op je best zijn als je je slecht voelt

Door Rachael Nayder

8 juli 2022 - We gaan dit weekend naar de finales van Wimbledon, wanneer 's werelds beste tennissers het tegen elkaar opnemen voor een van de meest begeerde kampioenschappen in de sport. Maar terwijl die opwinding zich op het veld ontvouwt, speelt zich een ander drama af in de kleedkamer - waar de speelsters medelijden hebben met de stress en de angst van wedstrijden tijdens hun menstruatie.

Tenminste, dat is wat we kunnen afleiden uit Olympisch gouden medaillewinnares Monica Puig, die in mei een openbaar gesprek over het onderwerp op gang bracht. In reactie op een tweet over "waarom de menstruatie van vrouwen nooit wordt besproken als een mogelijke factor in discussies over top seeds die verliezen in de vrouwenloting," zei ze: "Zeker iets dat vrouwelijke atleten raakt!"

"Eindelijk onder ieders aandacht brengen!" ging Puig verder. "Om nog maar te zwijgen van de mentale stress om op Wimbledon helemaal wit te moeten dragen en te bidden dat je in die twee weken niet ongesteld wordt."

Steeds meer spelers spreken zich uit over de invloed van de menstruatie op hun spel. De Britse tennisprof Heather Watson sprak erover in 2015, toen ze werd verslagen in de eerste ronde van de Australian Open. Haar menstruatie was die dag begonnen, waardoor ze licht in haar hoofd en lusteloos werd, zei ze.

Het groeiende gesprek over dit schijnbaar taboe - in een relatief traditionele en sobere sport - lijkt erop te wijzen dat de zaken aan het veranderen zijn, niet alleen voor tennissters, maar voor alle vrouwen die actief proberen te zijn.

Je hoeft immers geen wereldberoemde tennisster te zijn om te weten dat sporten tijdens je menstruatie pijnlijk kan zijn - letterlijk. Veel vrouwen hebben de krampen, de vermoeidheid en de angst om door hun trainingskleren heen te lekken (ondanks wat de marketing voor vrouwelijke hygiëne je wil doen geloven dat je alles kunt doen als je ongesteld bent, zolang je hun producten maar gebruikt). Voor wie regelmatig menstrueert, heeft de cyclus invloed op alle aspecten van het leven, ook op de training.

Het goede nieuws: je kunt manieren vinden om je niet alleen optimaal te voelen, maar ook optimaal te presteren tijdens je menstruatie.

Met de juiste instelling en informatie kun je tijdens je menstruatie indrukwekkende prestaties leveren, zegt Stacy T. Sims, PhD, internationaal inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper. Het draait allemaal om het plannen van je trainingen op een manier die samenwerkt met je lichaam in plaats van ertegen.

"In de training kunnen we de kennis over de eb en vloed van onze hormonen en hoe ons lichaam zich aanpast aan stress in ons voordeel gebruiken," zegt ze.

En als je dat kunt, kun je niet alleen blijven bewegen als je daar misschien geen zin in hebt, maar ook je maandelijkse symptomen onder controle houden. Nog meer goed nieuws: Met de hernieuwde publieke belangstelling voor het onderwerp is er nooit een beter moment geweest om te praten over menstruatie en prestaties. Dus laten we praten.

Hoe je menstruatiecyclus je energie beïnvloedt

Stap één is jezelf informeren over je cyclus, zodat je kunt anticiperen op je minder energieke - en meer energieke - dagen, zegt Madalyn Turner, een gecertificeerd menstruatiecoach, chiropractor, en vrouwen menstruatiecyclus expert in St. Petersburg, FL.

De menstruatiecyclus is onderverdeeld in vier fasen, zegt ze. In volgorde zijn dat:

• Menstruatie: Dit is wanneer het baarmoederslijmvlies vervelt en je ongesteld wordt.

• Folliculair: Dit treedt op tussen de eerste dag van de menstruatie en de eisprong.

• Ovulatie: In deze fase komt er een eitje vrij uit de eierstok en is het oestrogeen op zijn hoogtepunt.

• Luteaal: Dit markeert de dagen tussen de eisprong en het begin van de volgende menstruatie, wanneer het lichaam zich voorbereidt op een mogelijke zwangerschap.

Hoe uw trainingen afstemmen op uw cyclus

In de dagen voor en tijdens je menstruatie kun je je moe, chagrijnig of pijnlijk voelen, mogelijk door de daling van hormonen zoals oestrogeen en progesteron. Als je je lichaam ook maar een beetje beweegt, kan dat je symptomen verlichten.

"Je hoeft niet elke dag van de maand te bewegen," zegt Sims. "Tijdens de week van je menstruatie is het geweldig om te bewegen als je je daartoe in staat voelt."

Overweeg korte vlagen van gematigde lichaamsbeweging, zegt ze. "Een korte uitbarsting van activiteit zoals een gematigde wandeling van 20 minuten is een geweldige manier om de pijnstillende endorfines in het lichaam te verhogen," zegt Sims.

Uit een studie uit 2015 bleek dat gematigde aerobe lichaamsbeweging je energie kan helpen opkrikken en je concentratie kan verbeteren tijdens het premenstrueel syndroom (PMS), en uit een studie uit 2018 bleek dat 8 weken aerobe lichaamsbeweging lichamelijke PMS-symptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid en een opgeblazen gevoel verminderde.

Sluit je training af met wat lichte stretching, raadt Sims aan.

De folliculaire fase is volgens Turner een goed moment om echt alles uit je training te halen. Dat komt omdat een toename van oestrogeen je een energiek gevoel kan geven, zegt ze.

Probeer bijvoorbeeld intervaltraining met hoge intensiteit, zwaardere gewichten en minder herhalingen, of intensieve cardio zoals een fietsles.

Tijdens de ovulatie piekt het oestrogeen. Uw energieniveau en mentale helderheid zijn op een maandelijks hoogtepunt, zegt Sims. Dat maakt dit een goed moment voor een laatste zetje voordat je in de volgende fase van je cyclus overschakelt. Sims beveelt reactieoefeningen aan, tillen met gematigd gewicht en hogere herhalingen, en cardio met hoge intensiteit zoals hardlopen.

Als je de laatste fase van je cyclus ingaat - de luteale fase - zal je energieniveau waarschijnlijk nog steeds hoog zijn, hoewel het kan dalen als je menstruatie nadert en de hormoonspiegels veranderen.

Dat maakt dit een goed moment om over te schakelen op gematigde aerobe activiteiten, zoals het gebruik van een elliptische trainer, het volgen van een Pilates-les, of tillen met lichtere gewichten voor een hoger aantal herhalingen, zegt Sims. Wandelen, roeien en fietsen zijn ook uitstekende opties, zegt ze.

Kortom: Als je weet wat het beste is voor jou en je individuele cyclus, kun je je beter voelen tijdens al je trainingen, zegt Turner. En daar hoef je geen professionele atleet voor te zijn.

"Typisch zijn we vastgeroest in het idee dat we niets anders kunnen doen dan op de bank liggen als we ongesteld worden," zegt Turner. "Maar ik geloof dat wij de generatie zijn die dat achterhaalde verhaal achter zich laat en echt mondig wordt door te leren hoe we met de schoonheid van ons lichaam kunnen werken en niet ertegen."