De chest fly is een populaire borstoefening om de borstspieren te ontwikkelen. De oefening wordt uitgevoerd op een bankje met de voeten plat op de grond en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
Mensen die net beginnen met fitness kunnen een lichter gewicht gebruiken of de oefening uitvoeren met alleen hun lichaamsgewicht. Naarmate je sterker wordt, kun je dumbbells of barbells toevoegen om de moeilijkheidsgraad van de chest fly te verhogen.
Wat is een chest fly?
Een chest fly is een gewichthefoefening die vooral gericht is op de borstspieren. Het is een variatie op de standaard bankdrukken en wordt uitgevoerd door op een vlakke bank te gaan liggen met een gewicht in elke hand. Je kunt deze oefening uitvoeren met dumbbells, barbells of kabels.
Chest flyes verbeteren het spieruithoudingsvermogen en kunnen ook worden gebruikt voor revalidatiedoeleinden. Omdat het een spierversterkende oefening is, moet je ze uitvoeren in reps en sets. Een enkele herhaling betekent dat je één chest fly hebt gedaan. Het door jou gekozen aantal herhalingen vormt een set.
Welke spieren werkt een chest fly?
De spieren van de chest fly zijn onder andere:
-
Triceps
-
Schouders
-
Pectoralen
De chest fly kent vele variaties, maar ze werken allemaal op dezelfde spieren. De triceps worden bijvoorbeeld getraind als je je armen achter je uitstrekt, en de schouders en borst worden getraind als je je armen terugbrengt naar de beginpositie voor je.
De borstspieren vormen de groep skeletspieren die de laterale en anterieure borstwanden verbinden met de bovenste ledematen van je lichaam. Deze spieren geven kracht en beweging aan je borst en schouders.
De pectoralis major is de grote, platte, waaiervormige spier die over de voorkant van uw borstkas ligt. Hij grijpt aan op het opperarmbeen en begint bij het borstbeen.
De pectoralis minor is een kleine driehoekige spier die onder de pectoralis major ligt. Hij grijpt aan op de processus coracoideus, een klein benig uitsteeksel op het schouderblad, en ontspringt bij de derde tot vijfde ribben. De spieren van de pectoralis zijn essentieel voor verschillende bewegingen, waaronder flexie, adductie en interne rotatie van de arm.
Door uw borstspieren te versterken kunt u uw lichaam beter ondersteunen bij het sporten en bij dagelijkse activiteiten. Het kan ook uw houding en uiterlijk verbeteren.
Aanwijzingen voor het doen van een Chest Fly
Als je je afvraagt hoe je een chest fly doet met andere apparatuur, zoals dumbbells, heb je geluk. De oefening is een eenvoudige, intermediaire activiteit die iedereen onder de knie kan krijgen.
Stap 1: Beginpositie
Je hebt een bankje en een paar dumbbells nodig. Ga op je rug op het bankje liggen en plaats je voeten op de grond. Als het bankje een verhoogd platform heeft, kunt u uw voeten ook daar plaatsen. Zo kunt u een neutrale positie van de ruggengraat behouden.
Als het je eerste keer is, vraag dan iemand om hulp. Zij kunnen je de halters aanreiken als je in positie bent. Als er niemand in de buurt is, pak de dumbbells dan voorzichtig op.
Stap 2: Doe de Chest Fly
Houd een dumbbell in elke hand en ga op je rug liggen met ze boven je opgetrokken zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Dit wordt je startpositie.
Laat nu de dumbbells in een wijde boog opzij zakken tot je een rek op je borst voelt. Adem in terwijl je dit deel van de beweging uitvoert.
Breng de halters terug naar de beginpositie terwijl u uw borstspieren samenknijpt en uitademt. Houd een seconde vast en herhaal. Zorg ervoor dat de halters parallel aan elkaar liggen als je ze beweegt.
Stap 3: Herhaal
Je kunt deze training zo lang doen als je wilt, maar het is aan te raden om te beginnen met drie sets van elk 12 herhalingen. Naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de bewegingen, kun je het gewicht van de dumbbells en het aantal sets verhogen.
Vergeet niet op te warmen met lichte cardio en stretch voordat je begint met gewichtheffen. Opwarmen vermindert de stress op je spieren en hart. Het verlaagt ook je lichaamstemperatuur en hartslag, vermindert spierpijn en verbetert de flexibiliteit.
Gebruik altijd de juiste vorm om blessures te voorkomen. Je kunt online een paar tutorials bekijken of met een sportschoolinstructeur praten om je borstvliegvorm te perfectioneren.
Borst fly aanpassingen
Als je een beginner bent, begin dan met lichtere gewichten. Om de chest fly uitdagender te maken, kun je zwaardere gewichten gebruiken of in elke hand een gewicht vasthouden en de oefening met één arm tegelijk uitvoeren.
Een andere uitdagende variatie is om de gewichten onderaan de beweging vast te houden en je borstspieren samen te knijpen voordat je terugkeert naar de beginpositie.
U kunt het bewegingsbereik ook vergroten door de chest fly op een schuine bank uit te voeren. Als je pijn hebt aan je schouder of elleboog, voer de oefening dan uit met je handpalmen naar elkaar toe om de impact te verminderen.
Voordelen van Chest Fly oefening
Borstfysiotherapie is van groot belang in de gezondheidszorg om problemen als gevolg van chronische longaandoeningen op te lossen. Deze problemen omvatten dyspneu (kortademigheid), fysieke achteruitgang en ineffectief hoesten.
Uit onderzoek blijkt dat borstwandstrekoefeningen de uitzetting van de borstkas bij patiënten met een chronische longziekte helpen verbeteren. Deze oefeningen verhoogden ook de hoeveelheid lucht die de patiënten tijdens een normale ademhaling konden uitademen en verminderden hun kortademigheid.
Evenzo bleek uit een ander onderzoek dat borstspanningsoefeningen en weerstandsoefeningen het vermogen tot rompbeheersing (het vermogen om het bovenlichaam onder controle te houden) vergroten en de ademhalingsfunctie verbeteren bij patiënten met een beroerte.
De chest fly oefening versterkt ook de spieren rond de schouderbladen en verbetert de houding. Het is daarom een uitstekende oefening om in uw trainingsroutine op te nemen.
Chest Fly Fouten om te vermijden
Bij een chest fly maken veel mensen de fout hun rug te buigen en hun armen te zwaaien. Dit beperkt het bewegingsbereik en belast de onderrug onnodig. Houd in plaats daarvan een lichte buiging in uw knieën en buig uw heupen om iets naar voren te leunen.
Als het je eerste keer is dat je een chest fly doet, vraag dan een spotter om je te helpen. Begin niet met zware gewichten, want dan kun je jezelf pijn doen. Ga in plaats daarvan voor lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de hoeveelheid die je tilt naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
De juiste vorm van de chest fly is om je handpalmen naar elkaar toe gericht te houden en je ellebogen licht gebogen als je de halters omhoog brengt. Als u niet zeker bent, praat dan met een trainer of sportschoolinstructeur.
