Hoe een lat pulldown te doen

De lat pulldown is een op de rug gerichte oefening die wordt uitgevoerd met een machine. Hij richt zich op spieren als de teres major, de pectoralis en de latissimus dorsi. Hoewel het misschien een gevorderde activiteit lijkt, is het ideaal voor bijna iedereen, omdat het kracht, uithoudingsvermogen en algemene houding kan verbeteren. 

Dit is wat je moet weten.

Wat is een Lat Pulldown?

De lat pulldown is een oefening voor het bovenlichaam die zich richt op de spieren van je rug. Net als de squat en het bankdrukken wordt het beschouwd als een samengestelde oefening - wat betekent dat het veel spieren tegelijk aanpakt. Naast het versterken van je rug kan de lat pulldown ook een goede houding en stabiliteit bevorderen.

Veel mensen negeren de lat pulldown ten gunste van de meer traditionele pull-ups, in de overtuiging dat de laatste meer voordelen heeft. Hoewel dit tot op zekere hoogte waar is, is de lat pulldown bijna altijd een goede opname in elke trainingsroutine. Het enige nadeel is dat de meeste variaties van deze beweging een machine nodig hebben om ze correct uit te voeren.

Welke spieren werkt een Lat Pulldown?

Hoewel de lat pulldown bekend staat om de focus op de latissimus dorsi, versterkt het ook andere cruciale spieren van de rug en schouders. Houd er echter rekening mee dat de exacte spieren die door deze beweging worden gewerkt kunnen variëren, afhankelijk van de gekozen aanpassing.

Hier zijn enkele van de spieren die door lat pulldowns worden gewerkt: 

Latissimus dorsi. De latissimus dorsi is een platte spier die het grootste deel van je bovenrug bedekt. Zijn primaire functie betreft de beweging van je armen en bovenrug, hoewel deskundigen geloven dat hij ook helpt bij het correct ademen. De lat pulldown richt zich vooral op deze spier en verbetert zijn kracht en algemene lichaamshouding.

Teres major. De teres major is een vaak over het hoofd geziene spier die uit je bovenborst komt en aansluit op het bovenste deel van je arm. Het is een van de belangrijkste spieren als het gaat om de schouder, omdat hij een cruciale rol speelt in de beweging ervan. Hij neemt ook deel aan het bewegen van je armen.

Pectoralis major. De pectoralis major en minor zijn de belangrijkste spieren van uw borstkas en een van de belangrijkste doelen van liefhebbers van oefeningen. Meer bepaald is de pectoralis major een waaiervormige spier die deelneemt aan het bewegen van je armen en schouders.

Trapezius. Ook bekend als de trapsspier, de trapezius begint bovenaan uw rug en strekt zich uit naar het midden van de rug. De trapezius is fundamenteel voor de bewegingen van de armen en het behouden van een goede houding, terwijl hij ook deelneemt aan sommige bewegingen van de schouders.

Hoe een Lat Pulldown te doen

Zoals bij elke samengestelde oefening met zware gewichten, is het cruciaal om de juiste vorm aan te houden om blessures te voorkomen. Bovendien zullen de meeste fouten leiden tot inefficiënte herhalingen - de juiste lat pulldown vorm daarentegen zal je in staat stellen de beste resultaten te oogsten zonder gevaar. Hier volgt een gedetailleerd overzicht van hoe je de juiste vorm bereikt.

Lat Pulldown aanpassingen

Als je deze oefening al eerder hebt gedaan, weet je dat iedereen hem anders uitvoert, door zaken als de richting van de handpalmen enigszins te variëren. Bij de meest voorkomende variaties van de lat pulldown wordt de greep veranderd in plaats van de oefening zelf. Hier zijn enkele variabelen waarmee je rekening moet houden als je een lat pulldown doet.

• Supinated grip - Je handpalm wijst van je af.

• Geprononceerde greep - Je handpalm is naar je toe gericht.

• Smalle greep - De stang dichter bij het midden vastpakken leidt tot een smalle greep.

• Brede greep - De stang bij de uiteinden vastpakken leidt juist tot een brede greep.

• Voor het hoofd - Bij het trekken ligt de stang voor je hoofd.

• Achter het hoofd - De stang is achter je hoofd terwijl je naar de borst reikt.

Voordat je alle combinaties probeert, moet je weten dat de meest efficiënte lat pulldown voor je hoofd is met een middelbrede, supinerende greep. Houd er bovendien rekening mee dat pulldowns achter het hoofd leiden tot onnodige stress op de schouders.

Lat Pulldown voordelen

Natuurlijk hebben de meeste gewichthefoefeningen ongeveer dezelfde voordelen, zij het verdeeld over verschillende spieren. Vanwege het samengestelde karakter zijn lat pulldowns echter een bijzonder goede activiteit om je hele rug aan te pakken, waardoor je algehele houding en kracht verbetert. Hier zijn enkele van de voordelen:

Meer kracht in de rug. Lat pulldowns zijn een gebruikelijke manier om de kracht van je rugspieren te vergroten door onder andere je trapezius, pectoralis en latissimus dorsi te laten groeien. Dit leidt ook tot hypertrofie (grotere spieren), wat de voornaamste zorg is van veel sportschoolgangers. 

Sterkere botten. Niet veel mensen weten dat je botten samen met je spieren ook sterker kunnen worden. Door gewichten te heffen, train je je botten om zwaardere gewichten te kunnen dragen - waardoor ze sterker worden en het risico op botgerelateerde ziekten afneemt. 

Betere sportprestaties. Lat pulldowns zijn ook een fantastische manier om je uithoudingsvermogen in bijna elke sport te verbeteren. Zwemmers, worstelaars en rugbyspelers, bijvoorbeeld, besteden vaak speciale aandacht aan deze oefening om hun algemene prestaties te verbeteren.

Lat Pulldown fouten om te vermijden

Lat pulldowns zijn eenvoudig uit te voeren, maar kijk uit voor deze veelgemaakte fouten tijdens het uitvoeren van lat pulldowns.

• De controle over de gewichten verliezen - Laat bij de opwaartse beweging de stang niet uit zichzelf omhoog gaan. Probeer hem in plaats daarvan in een gecontroleerde beweging te leiden.

• Niet op de ademhaling letten - Idealiter adem je uit tijdens de neerwaartse beweging en adem je in bij het terugbrengen van de stang.

• Van de stoel komen - Probeer te voorkomen dat je van de stoel wordt getild bij elke herhaling, door de opwaartse beweging te controleren.