Je hebt waarschijnlijk gehoord over de voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap: betere slaap, meer kracht en uithoudingsvermogen, en een lichtere stemming. Het is bijvoorbeeld heel goed voor u om te gaan wandelen of zwemmen. Maar sommige oefeningen zijn geen goed idee als je zwanger bent. Als je het verschil weet, kunnen jij en je groeiende baby veilig zijn.
De vraag hoeveel u mag bewegen, hangt af van uw specifieke risico's. Als je een hoog risico op complicaties hebt, kan je arts je aanraden om je oefeningen uit te stellen tot na de bevalling. Of hij kan u aanraden om rond 20 tot 24 weken te stoppen met sporten.
Praat met uw arts over uw specifieke risico's en zorgen voordat u een trainingsprogramma overweegt. Leer vervolgens welke oefeningen u het beste kunt vermijden, zelfs als uw arts u toestemming geeft om te oefenen.
Te vermijden oefeningen
Als u al sportte voordat u zwanger werd, vraag dan aan uw arts of verloskundige of het veilig is om dezelfde routine aan te houden. Hier zijn enkele activiteiten waar u vanaf moet blijven:
Oefenen om af te vallen.
Afhankelijk van uw gewicht voor de zwangerschap, kunt u verwachten dat u ongeveer 25-35 pond aankomt. Dit kan emotioneel en fysiek zwaar zijn, maar bewaar de calorieverbranding voor na de bevalling. Zolang je gezond eet, is gewichtstoename tijdens de zwangerschap een teken van een gezonde ontwikkeling van je baby.
Contactsporten.
Bij ruwe sporten als voetbal, basketbal en ijshockey is het risico op een stoot in de maag groot. Vermijd deze sporten na je eerste trimester, wanneer je buik groter begint te worden.
Valgevoelige activiteiten.
De risico's zijn groter dan de voordelen bij activiteiten die veel evenwicht vereisen, zoals skiën en paardrijden. Zelfs buiten fietsen is lastig als je niet gewend bent een zwangere buik in evenwicht te houden. Trap na week 12 of 14 op een hometrainer. Als u fietst om u te verplaatsen, bespreek dan met uw arts hoe u uzelf en uw baby veilig kunt houden.
Overdrijven
. Als u zich tot het uiterste inspant, kan dat de sportprestaties verbeteren, maar als u zwanger bent, kan dat de bloedtoevoer naar uw baarmoeder verminderen. Tijdens het sporten moet je één rondje Happy Birthday kunnen zingen zonder buiten adem te raken. Als dat niet lukt, ga je te hard van stapel.
Stuiterende of schokkende activiteiten
. Gewrichten worden losser tijdens de zwangerschap, wat het risico op blessures kan verhogen. Neem een tijdelijke vakantie van high-impact aerobics en kickboksen.
Te veel warmte.
Plan op warme zomerdagen vooruit, zodat u 's ochtends of 's avonds koel kunt sporten, of zoek een sportschool met airconditioning. Vermijd Bikram en andere vormen van hete yoga als je zwanger bent. Zorg ervoor dat je veel water drinkt.
Op je rug liggen
. Het is prima om een paar minuten op je rug te liggen. Maar als je baarmoeder zwaarder wordt, kan dat de circulatie naar je benen en voeten en naar je baby belemmeren. Vermijd yogahoudingen, crunches en andere activiteiten waarbij je langer dan een paar minuten op je rug moet liggen.
Oefeningen op grote hoogte.
Als u de bergen bezoekt terwijl u zwanger bent, blijf dan onder de 6.000 voet als u oefent. Praat met uw arts of verloskundige als u vragen hebt, zodat u niet onnodig gezonde lichaamsbeweging vermijdt. Hier zijn tekenen van hoogteziekte waar je op moet letten:
-
Hoofdpijn
-
Misselijkheid
-
Braken
-
Vermoeidheid
-
Duizeligheid
-
Kortademigheid
Als je een van deze symptomen hebt, stop dan voor vandaag en bel je arts of verloskundige.
Diepzeeonderzoek.
Stel plannen om te gaan duiken uit. De verandering in druk kan uw baby in gevaar brengen voor decompressieziekte.
Oefening aanpassen
Als uw favoriete sport op de lijst van donts staat, kunt u er misschien mee doorgaan, binnen redelijke grenzen. Praat met uw arts of verloskundige over manieren om uw oefeningen aan te passen zodat ze veilig zijn voor uw baby. Hier zijn een paar suggesties:
Minder intensiteit.
Ga in plaats van een sprintje over de baan, een lichte jog of een stevige wandeling maken. Zoek in plaats van hete yoga een prenatale yogales.
Verkort je training.
Naarmate uw zwangerschap vordert, wordt u sneller moe. Bespaar energie door uw training op te splitsen in kleinere sessies. Als u geen wandeling van 30 minuten kunt maken, maak dan verspreid over de dag verschillende wandelingen van 10 minuten.
Verplaats uw gewicht.
Rol een handdoek op en leg die onder een kant van uw rug, zodat het bloed naar uw benen en baarmoeder blijft stromen terwijl u zich uitrekt.
Gebruik lichtere gewichten.
Meer herhalingen met lichtere gewichten kunnen uw spieren sterk houden zonder uw gewrichten pijn te doen.
Met deze aanpassingen heb je veel manieren om te sporten tijdens de zwangerschap die goed zijn voor jou en voor de gezondheid van je baby. Overleg met uw arts of verloskundige voordat u naar de sportschool of het veld gaat. Ga dan aan de slag en beweeg!
Wanneer stoppen met sporten?
Neem een pauze als u een van de volgende klachten heeft:
Kortademigheid. Een groeiende baby kan tegen uw longen drukken en het moeilijker maken om volledig adem te halen, vooral in de laatste maanden. Ook eerder in de zwangerschap kunnen de hormonale veranderingen die uw longen beïnvloeden u kortademig maken. Maar als u vaker kortademig bent of andere ongewone ademhalingsveranderingen heeft, bel dan meteen uw arts of verloskundige.
Oververhitting. Als je voelt dat je het warm krijgt, doe het dan rustig aan. Oververhitting kan ernstige problemen veroorzaken voor je groeiende baby, zoals aangeboren afwijkingen. Zorg ervoor dat je tijdens het sporten veel water drinkt. Blijf veilig en doe het rustig aan tijdens het sporten op warme dagen.
Duizeligheid. Het is waarschijnlijker dat u zich duizelig voelt als u zwanger bent - vooral in het begin van het tweede trimester. Bij duizeligheid tijdens het sporten kun je echter vallen. Neem geen risico's - als u zich duizelig voelt, neem dan een pauze en ga op uw zij liggen. Bel uw arts of verloskundige als de symptomen aanhouden.
Pijn in je rug of heupen. Ook dit is een teken dat je lichaam er voorlopig genoeg van heeft. Stop met wat je aan het doen bent en doe het rustig aan.
Wanneer u uw arts moet bellen
Als u een van de onderstaande symptomen heeft, stop dan meteen met sporten en bel uw arts of verloskundige:
Waarschuwingssymptomen van vroeggeboorte. Het is mogelijk om vroeggeboorte af te wenden als u en uw arts of verloskundige snel handelen. Let op:
-
Weeën, vooral als ze doorgaan nadat je hebt gerust en water hebt gedronken.
-
Vaginaal bloedverlies
-
Ongewone pijn in je buik
-
Vloeistof lekt of gutst uit je vagina
Problemen met ademhalen. Ademhalingsproblemen zoals astma kunnen ernstiger zijn als u zwanger bent. Als u astma heeft, neem dan altijd uw inhalator mee. Bel uw arts of verloskundige als u..:
-
Licht in het hoofd of het gevoel te kunnen flauwvallen
-
Pijn op de borst
-
Kloppend hart
-
Snelle hartslag
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om fit en emotioneel geaard te blijven tijdens de zwangerschap. Maar let op en wees bereid je arts of verloskundige te bellen als je lichaam je een van deze waarschuwingssignalen geeft.
