Van de dokter Archief
Nu u een aanstaande moeder bent, mag u uw dagelijkse training niet overslaan omdat u geen zin hebt om te sporten. Er zijn te veel voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.
Als iemand een zwangerschap heeft met een laag risico, dan heeft lichaamsbeweging voordelen voor moeder en kind, zegt Michelle F. Mottola, PhD, directeur van het Exercise and Pregnancy Lab aan de Canadese University of Western Ontario. Vrouwen kunnen hun risico op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk verminderen, en lichamelijk actief zijn kan hen het uithoudingsvermogen geven dat ze nodig hebben om de uren van de bevalling door te komen.
Voor u is de vraag niet of u moet bewegen, maar hoe u moet bewegen. Kunt u blijven joggen? Zijn groepslessen te intensief voor zwangere vrouwen? Is dit een goed moment om yoga te proberen? Zijn er dagen waarop u uw training in de frisse lucht naar binnen moet verplaatsen?
Als u iets al goed kunt, zou u er zonder problemen mee door moeten kunnen gaan, zegt woordvoerster Sabrena Merrill van de American Council on Exercise, een fitnessdeskundige uit Lawrence, Kansas. Gebruik ongemak en gezond verstand als leidraad. En als het nat, glad of ijzig is, ga dan niet naar buiten om te trainen.
Hier geven deskundigen veiligheidsrichtlijnen voor zwangerschapsoefeningen:
Een evenwichtsoefening
Het is gemakkelijk te begrijpen waarom je je onhandiger voelt dan normaal: Zwangere vrouwen hebben een ander zwaartepunt, omdat de grote buik het gewicht naar voren verplaatst, zegt Scott G. Williams, MD, FACOG, een gynaecoloog in St. Louis. Sommige patiënten vallen alleen al bij het op- en aflopen van de trap in hun huis.
Blijf bij oefeningen waarmee u vertrouwd bent, zodat u niet struikelt terwijl u een nieuwe step-aerobics beweging leert. Oefeningen met weinig impact zijn ideaal, zoals wandelen.
Gevaar geven
Ongeacht het seizoen, als het slecht weer is in uw buurt, breng dan uw dagelijkse wandeling of loopje naar binnen. Het maakt niet uit of de straten glad zijn van een lentebui, natte herfstbladeren of smeltende sneeuw - een val op het trottoir betekent dat u naar de dokter moet om te zien of alles in orde is.
Als u moe bent van het lopen in het winkelcentrum in het holst van de winter, word dan creatief.
Traplopen is een geweldige workout, want als je zwaarder wordt, heb je sterkere benen nodig, zegt Erin O'Brien, een prenatale en postnatale trainingsspecialist uit Pasadena, Californië, die de Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien trainings-dvd heeft gemaakt. Zet wat rock-and-roll op en loop 20 minuten lang de trap op en af, tot je 36 weken zwanger bent.
Koel blijven
Hete, vochtige zomermiddagen zijn een goed moment om een wandeling of rondje hardlopen in de buitenlucht over te slaan.
Baby's ontwikkelen zich minder goed bij overmatige hitte. Daarom wordt zwangere vrouwen aangeraden een warm bad te vermijden, zegt Williams. Je krijgt het zo warm, dat je de temperatuur van de baby verhoogt. Ga in juli en augustus niet midden op de dag buiten sporten.
Je kunt ook oververhit raken als je binnen aan het trainen bent, vooral in een groepsles.
Als je in de spiegel kijkt en je ziet dat je gezicht erg blozend is, zou ik een tandje terugschakelen, zegt O'Brien.
Probeer de gesprekstest
Jaren geleden zeiden artsen tegen zwangere patiënten dat ze hun hartslag onder een bepaald getal moesten houden om ervoor te zorgen dat ze niet te intensief oefenden. Tegenwoordig geven veel deskundigen er de voorkeur aan dat zwangere vrouwen rekening houden met hun hartslag.
We gaan niet meer uit van de hartslag, omdat ieders hartslag in rust anders is, zegt O'Brien. In plaats daarvan moet u trainen met een 7 op een schaal van 1 tot 10, waarbij uw waargenomen inspanning wordt beoordeeld.
Als u niet zeker weet wat een 7 is, probeer dan te praten.
U moet niet naar adem snakken, zegt O'Brien. U moet een volledige zin kunnen afmaken tijdens het sporten.
Als u uw waargenomen inspanning niet kunt beoordelen, is er ook nog het hartslagsysteem.
Sommige patiënten hebben graag een getal, want de hometrainers in de sportschool hebben een handvat voor de hartslag, zegt Williams. In het algemeen is het ideaal om de hartslag onder de 150 te houden, maar hoe fitter iemand is, hoe moeilijker het is om de 150 te halen. Een persoon met morbide obesitas kan een trap oplopen en op 150 zitten. Een gesprek kunnen voeren is een betere richtlijn dan een exacte hartslag.
De Yoga Factor
Sommige mensen denken dat yoga en zwangerschap hand in hand gaan, dus beginners kopen een dvd of schrijven zich in voor een les. Dit is niet altijd een goed idee.
Ga alleen naar een prenatale yogales, zegt O'Brien. Ze zullen heel specifiek zijn over wat je wel en niet mag doen."
Als u besluit naar een gewone yogales te gaan, vertel de docent dan van tevoren dat u zwanger bent, zodat zij de houdingen voor u kan aanpassen, zegt O'Brien.
Sommige fitnesscentra bieden hot yoga aan, in een ruimte die vol zit met warmte. Deze lessen zijn oké voor je niet-zwangere sportmaatjes, maar niet voor jou.
Vermijd lessen waar ze je opzettelijk proberen te laten zweten, zegt Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, een gynaecoloog in Exton, Pa. Je moet uitkijken voor oververhitting.
Maak je fluit nat
Het is cruciaal voor zwangere vrouwen om goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten, zowel binnen als buiten. Deskundigen raden aan om koel water te drinken voor, tijdens en na de training.
Water is het beste, zegt Bellaire. Sommige mensen zijn niet gewend aan sportdrankjes, en ze kunnen de maag van streek maken. Sommige bevatten ook veel suiker, wat onnodige calorieën zijn.
Beknibbel niet op vloeistoffen omdat je bang bent dat je naar het toilet moet. Blijf desnoods een blok of twee van huis als je wandelt of hardloopt, of ga preventief voordat je de kleedkamer van de sportschool verlaat.
Als je een oncomfortabele blaas hebt, zul je een paar keer de klas moeten verlaten, maar het zij zo, zegt Merrill. Je wilt zeker geen dorst hebben.
4 oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
-
Crunches.
Ga na het eerste trimester niet meer op uw rug liggen; het gewicht van uw groeiende baarmoeder kan te veel druk uitoefenen op belangrijke bloedvaten, waardoor u licht in het hoofd of flauw kunt vallen.
-
Hardlopen op warme, vochtige dagen
. Het kan gevaarlijk zijn voor de baby als uw lichaamstemperatuur te hoog oploopt. Ga in plaats daarvan naar een loopband in de sportschool, of probeer 's ochtends vroeg te gaan hardlopen, wanneer het het koelst is.
-
Pilates.
Je bent helemaal klaar als de instructeur een prenatale les geeft, maar gewone Pilates-lessen hebben te veel tijd op je rug.
-
Balansklassen.
Sommige sportscholen bieden groepslessen aan waarbij iedereen op apparatuur met een ronde bodem staat om het evenwicht te verbeteren. Zwangere vrouwen hebben al genoeg problemen met hun evenwicht zonder zichzelf opzettelijk in wankele situaties te brengen.
4 ideale oefeningen tijdens de zwangerschap
-
Lopen.
Het is het hele jaar door een ideale activiteit. Als het buiten te warm of te koud is, of als de wegen ijzig of nat zijn, ga dan naar het winkelcentrum of een loopband.
-
Low-impact aerobics.
Je krijgt een geweldige cardiovasculaire training zonder springen, zonder ingewikkeld voetenwerk en met één voet altijd op de grond.
-
Water aerobics.
Het is aerobics met minder impact en nog minder risico op letsel, omdat je in een zwembad niet kunt struikelen en vallen.
-
Ligfiets.
Fietsen is een uitstekende oefening, maar rijden op een tweewieler vereist evenwicht, dus een stationaire fiets is beter. Voor het comfort is de fiets met de brede stoel en rugleuning het beste.
