Uit het doktersarchief
Is krachttraining veilig voor kinderen en tieners? Helpt het hen fit te blijven, aan sport te doen - of belemmert het hun groei en vormt het een blessurerisico?
Fitness- en gezondheidsdeskundigen voor kinderen beantwoorden deze vragen en meer.
Is krachttraining veilig voor kinderen?
Volgens de American Academy of Pediatrics (AAP) kan krachttraining - waaronder het heffen van vrije gewichten, het gebruik van gewichtsmachines of oefeningen met elastische buizen of het eigen lichaamsgewicht als weerstand - veilig zijn als de volgende regels worden gevolgd:
-
Wacht tot het kind oud genoeg is.
-
Laat je eerst onderzoeken.
-
Overdrijf niet.
-
Zorg ervoor dat de trainingen van het kind worden begeleid door een gekwalificeerde trainer die de nadruk legt op veiligheid en correcte techniek.
Gewichtstraining verbetert de kracht bij tieners en tieners. "Niet op de manier waarop een volwassen man zijn spieromvang zou vergroten - ze worden niet volumineus en groot zoals een volwassene, maar krijgen wel meer kracht", zegt Teri M. McCambridge, MD, een specialist in sportgeneeskunde voor kinderen in Towson, Md. die voorzitter is van de AAP-raad voor sportgeneeskunde en fitness.
McCambridge en collega's schreven in 2008 de beleidsverklaring van de AAP over krachttraining bij kinderen en tieners. Dat project omvatte een beoordeling van recent onderzoek over het onderwerp.
Hoe oud moet een kind zijn voordat het begint met krachttraining?
Minstens 7 of 8 jaar, zegt McCambridge. Volgens de AAP duurt het zo lang voordat het evenwicht en de houdingscontrole van het kind volgroeid zijn.
De leeftijd van het kind beïnvloedt ook hoeveel gewicht het moet gebruiken. Hoe jonger ze zijn, hoe lichter de gewichten, goede vorm en hogere herhalingen," zegt McCambridge.
Maar kinderen van 7 tot 8 jaar hebben waarschijnlijk geen krachttraining nodig voor een goed afgerond bewegingsprogramma, zegt McCambridge.
Krachttrainingsprogramma's moeten passen bij de leeftijd en ontwikkeling van het kind. Toezicht is cruciaal, vooral bij jongere kinderen.
Vrije gewichten kunnen beter zijn dan machines, die meestal ontworpen zijn voor langere ledematen, zegt Debi Pillarella, een gecertificeerd personal trainer en fitness programma manager voor het Community Hospital Fitness Pointe in Munster, Ind., en American Council on Exercise woordvoerster. Dat kan veranderen, zegt ze, omdat "sommige bedrijven apparatuur voor jongeren maken."
Brengt krachttraining de groei van een kind in gevaar?
Niet als het op een veilige, gecontroleerde en passende manier wordt gedaan, aldus de AAP. De angst dat krachttraining de groei beïnvloedt is ongegrond, zegt Pillarella.
Body building en competitief gewichtheffen is een andere zaak. In haar verklaring van 2008 over krachttraining voor kinderen en tieners zegt de AAP "terughoudend" te zijn met het ondersteunen van gewichtheffen in competitieverband bij kinderen waarvan het skelet nog aan het rijpen is. De AAP zegt ook "gekant te zijn tegen betrokkenheid van kinderen bij gewichtheffen, body building, of het gebruik van één-repetitie maximaal tillen als een manier om krachttoename te bepalen".
Wat is er nodig voordat kinderen beginnen met krachttraining?
De gegevens over of krachttraining de sportprestaties van kinderen verbetert zijn inconsistent, zegt McCambridge.
Pillarella's 13-jarige zoon, Joe, zegt dat krachttraining meerdere keren per week thuis of in een sportschool hem heeft geholpen als atleet. "Bij honkbal heeft het mijn swing sterker gemaakt," vertelt hij aan de dokter.
Sommige onderzoeken suggereren dat "prehabilitatie" - krachttraining die gericht is op lichaamsdelen die vaak worden getroffen door overbelastingsblessures - blessures bij tieners kan verminderen. Maar het is onduidelijk of dit ook geldt voor jonge sporters.
Er is geen bewijs dat krachttraining "catastrofale" jeugdsportblessures kan verminderen - het soort dat een jonge speler een seizoen of langer op de bank kan zetten, aldus de AAP.
Welke andere voordelen heeft krachttraining voor kinderen?
Pillarella zegt dat ze heeft gezien dat krachttraining de houding, lichaamssamenstelling en het zelfbeeld van kinderen verbetert.
In het tienerprogramma dat zij leidt, wordt de kinderen bij binnenkomst gevraagd: "Op een schaal van 1 tot 10, hoe voel je je over je lichaam?". Na verloop van tijd, met krachttraining, verbeteren de scores. "We zien dat na verloop van tijd hun gevoel van eigenwaarde omhoog gaat," zegt Pillarella.
Kunnen kinderen met overgewicht gewichtstraining doen?
Ja, als hun dokter het goedkeurt. "Voor kinderen met overgewicht is het een goede activiteit," zegt McCambridge. Het kan hun cholesterolgehalte verbeteren, kracht opbouwen en hen misschien helpen gewicht te verliezen.
En voor tieners en pre-tieners die niet aan sport doen, kan krachttraining uitgroeien tot een levenslange oefening, aldus McCambridge.
Natuurlijk gelden dezelfde regels voor toezicht en veiligheid, ongeacht de grootte van het kind.
Kinderen en krachttraining: Aan de slag
Joe Pillarella zegt dat hij andere tieners zou adviseren langzaam te beginnen met krachttraining. "Begin licht en verhoog langzaam je gewicht als je lichaam dat toelaat," zegt hij.
Dit zijn de tips van de AAP voor elke vorm van krachttraining:
-
Rustig aan.
In het begin moet er "geen belasting" of geen weerstand zijn, terwijl u de oefening leert. Voeg gewicht toe in stappen van 10% pas nadat u 8 tot 15 herhalingen kunt doen.
-
Focus op techniek.
Het is beter de oefening correct uit te voeren dan meer herhalingen te doen of meer weerstand te nemen.
-
Zorg voor goed toezicht en veiligheid.
De AAP zegt dat instructeurs of personal trainers gecertificeerd moeten zijn en specifieke kwalificaties moeten hebben in pediatrische krachttraining.
-
Til niet snel gewichten of doe aan "explosief" tillen.
De AAP ontraadt powerlifting en bodybuilding totdat iemand fysiek en skeletaal volwassen is.
-
Versterken van alle belangrijke spiergroepen
, inclusief de kernspieren.
-
Opwarmen en afkoelen.
Besteed 10-15 minuten aan je warming-up en nog eens 10-15 minuten aan de cooling-down na de krachttraining.
-
Vergeet niet, krachttraining is slechts één onderdeel van fitness.
Vergeet de aerobe conditie niet. En zorg ervoor dat u goed gehydrateerd blijft en een voedzaam dieet volgt om de spieren te helpen herstellen.
