De belofte
Meer dan 6 miljoen mensen volgen de Australische trainer Kayla Itsines voor haar fitness- en gezonde eetprogramma. Hoewel het de bikini body guide heet, of #BBG zoals haar fans het noemen, is het passen in een badpak niet het hoofddoel.
Voor mij is een bikinilichaam niet een bepaald lichaamsgewicht, maat of uiterlijk, maar eerder een toestand waarin je zelfvertrouwen hebt, gezond bent en je goed voelt over jezelf en je lichaam, schrijft Itsines.
Haar trainingsprogramma van 12 weken duurt minder dan 30 minuten per dag. Itsines begon haar Instagram pagina om de succesverhalen van haar klanten te volgen, en de dramatische transformatie foto's vingen aan over de hele wereld.
Itsines benadrukt een totale benadering van fitness - een die voeding, beweging, en zelfs slaap en leven / werk balans combineert. Haar trainingsprogramma, dat beschikbaar is via een downloadbaar e-book en een coaching-app ("Sweat with Kayla"), is bedoeld om uitvoerbaar maar intensief te zijn. Je kunt dan dezelfde principes gebruiken om je nieuwe gewoontes vol te houden.
Dat zul je doen:
Cardio.
Sommige sessies zijn LISS (low-intensity, steady state), waarbij u op één tempo beweegt. Andere zijn HIIT (high-intensity interval training), waarbij je hard werkt en dan afbouwt, keer op keer.
Weerstandstraining.
U gebruikt uw lichaamsgewicht of apparatuur zoals handgewichten of een verzwaarde medicijnbal.
Rekken.
Het helpt je om je flexibiliteit te behouden terwijl je sterker wordt.
U kunt trainingen mixen en matchen om de routine te krijgen die het beste bij u past. Als u nog niet actief bent, is er een deel van het plan om u te helpen op snelheid te komen.
Terwijl u het programma doorloopt, houdt u uw vooruitgang bij aan de hand van het getal op de weegschaal en de "na"-foto's die u om de 4 weken maakt. Als u ervoor kiest, kunt u uw successen delen op sociale media en een virtuele high-five krijgen van andere leden van #thekaylamovement.
Itsines heeft ook een gezond eet- en leefstijlplan (H.E.L.P.) dat gebaseerd is op de Australische regeringsrichtlijnen voor gezond eten, en zegt dat het een evenwichtig plan is dat geen voedselgroepen wegsnijdt. Het e-book heeft een gewone en vegetarische versie. De app heeft ook een veganistische versie. Deze recensie richt zich op haar training.
Intensiteitsniveau: Hoog
De Bikini Body Guide Workout is bedoeld als een zware uitdaging zodat je in 3 maanden resultaten kunt zien. Elk circuit van 7 minuten zit van begin tot eind vol met oefeningen. De sessies zijn intens, en ze gaan elke 4 weken omhoog. Er zijn gedetailleerde instructies over hoe je elke beweging moet doen.
Hoewel Itsines Instagram beroemd is om zijn voor-en-na foto's, benadrukt ze het proces en de fitness, niet alleen de resultaten van hoe iemand eruit ziet.
Probeer je vooruitgang niet te haasten, schrijft ze. Gezond en fit zijn is een marathon, geen sprint. Ze waarschuwt voor tekenen dat je te hard van stapel loopt, zoals uitputting en vermoeidheid.
Gebieden waarop het zich richt
Kern:
Ja. Je doet sit-ups, fietsen, planken en andere buikspieroefeningen.
Armen:
Ja. Een van de circuitroutines omvat push-ups en andere bewegingen die de biceps, triceps en andere armspieren versterken.
Benen:
Ja. Het benencircuit zit vol met oefeningen zoals squats en lunges, die de beenspieren verbranden.
Bilspieren:
Ja, ook je bilspieren krijgen een workout tijdens de benenroutine.
Rug:
Nee. Geen van de onderdelen richt zich direct op de rug. Maar je zou wat rugversteviging kunnen krijgen als je de armoefeningen en circuittraining doet.
Type
Flexibiliteit:
Ja. Elke training eindigt met een reeks stretchoefeningen. Itsines stelt ook voor om elke week minstens één revalidatiesessie te doen, wat een totale stretchingroutine is met behulp van een schuimroller.
Aerobic:
Ja. Het programma bevat twee soorten cardiotraining:
Lage intensiteit steady state (LISS)
is cardio die u gedurende 30 tot 45 minuten in één tempo doet. U kunt bijvoorbeeld lopen op een loopband, zwemmen of fietsen.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
omvat intense uitbarstingen en rust. Eerst traint u 30 seconden zo hard u kunt. Daarna komt u 30 seconden op adem. Je herhaalt de reeks over een periode van 10 tot 15 minuten. Voorbeelden van HIIT-oefeningen zijn jumping jacks, burpees of mountain climbers.
Kracht:
Ja. Elke weerstandstraining combineert lichaamsgewicht, krachttraining en plyometrie (springtraining). U doet twee circuits van 7 minuten met elk vier oefeningen en herhaalt beide circuits drie tot vier keer per week.
Sport:
Nee.
Low-Impact:
Nee. LISS oefeningen, zoals wandelen en fietsen, hebben weinig impact. Maar de circuits bevatten enkele high-impact bewegingen.
Wat u nog meer moet weten
Kosten:
Je kunt de "Sweat With Kayla" app een week lang gratis krijgen. Daarna kost het 19,99 dollar per maand. Het e-book met het 12-weekse trainingsplan kost $69,97 in Australië - ongeveer $52,- in de VS op het moment dat dit artikel werd gepubliceerd. U kunt het bundelen met Itsines gezonde eetplan voor ongeveer 90 dollar.
Goed voor beginners?
Niet als je erg uit vorm bent. Bikini Body omvat 4 weken pre-training, maar u zult waarschijnlijk meer dan dat nodig hebben om u voor te bereiden op de rest van het plan. Begin eerst met wat basis fitness, zoals stevig wandelen. Als u enigszins actief bent, is de pre-training voldoende om u voor te bereiden op wat er daarna komt.
Buiten:
Ja, je kunt deze training overal doen. Je kunt bijvoorbeeld een wandeling maken of gaan fietsen als LISS (low-impact, steady state) workout.
Thuis:
Ja, je kunt dit thuis doen, maar je hebt wel wat ruimte nodig voor de apparatuur.
Uitrusting nodig?
Ja. U hebt handgewichten, een verzwaarde medicijnbal (of u kunt in plaats daarvan halters gebruiken), een springtouw en twee banken of andere vlakke oppervlakken nodig. Een schuimroller is handig voor de stretchoefeningen.
Wat Dr. Michael Smith zegt
Als je al een basisniveau van fitness hebt en bereid bent om hard te duwen en hoog te springen, kan dit plan je op het snelle spoor naar gezondheid zetten. De intensieve maar relatief korte fitnessroutines in combinatie met een sterk voedingsprogramma zullen de kilo's laten vallen en de spieren verstevigen en opbouwen.
Maar het is slechts een begin. Wat ga je doen na de 12 weken? Het programma kan uw gezondheid en lichaamstransformatie op gang brengen, maar de blijvende verandering waarnaar u op zoek bent, komt wanneer u doorgaat met de veranderingen in uw levensstijl die u hebt geleerd.
Is het goed voor mij als ik een gezondheidstoestand heb?
Ik wil nooit nog een obstakel opwerpen om aan een gezondheidsprogramma te beginnen, maar in dit geval, als je een medische aandoening hebt, zorg er dan voor dat je eerst de goedkeuring van je arts krijgt. Dit is een zeer intensief programma, dus zorg ervoor dat je eventuele gezondheidsproblemen goed onder controle hebt.
Als je eenmaal je dokters toestemming hebt, spring er dan in. Onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit niet alleen veilig is voor mensen met diabetes, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte, maar dat u uw gezondheid in minder tijd kunt verbeteren. Als u een hartziekte heeft, zoek dan naar een minder extreme manier om in vorm te komen.
Voor mensen met rug- of knieblessures, artritis of andere lichamelijke beperkingen is een vriendelijker, zachter programma nodig dat de gewrichten minder belast. Beweging is cruciaal om de pijn te verlichten en verdere blessures te voorkomen, maar de springtraining en sommige van de krachtige bewegingen van de circuittraining kunnen uw conditie verergeren.
Zwanger? Leg dit programma dan zeker eerst voor aan uw arts. Als u regelmatig op deze intensiteit trainde voordat u zwanger werd, kan dit programma geschikt voor u zijn. Misschien moet u bepaalde oefeningen aanpassen, maar uw arts kan u aanwijzingen geven.
En als u ernstig uit vorm bent, werk dan eerst aan een basisniveau van fitheid met een ander programma voordat u dit niveau bereikt. Zelfs de beginnersfase van 4 weken is niet genoeg tijd.
