Of u nu scheenbeenklachten hebt opgelopen tijdens het hardlopen of uw ACL hebt gescheurd tijdens een slamdunk, u hebt een tijdje op de bank gezeten. Nu sta je te popelen om weer in beweging te komen.
Ook al ben je erop gebrand om zo snel mogelijk weer voluit te gaan, dat is niet altijd het beste idee. Je comeback plan zou deze stappen moeten bevatten.
1. Krijg toestemming van je dokter.
Ben je er klaar voor? Misschien denk je van wel, maar het is belangrijk om met je arts te praten voordat je je sportschoenen aantrekt. Zelfs als je denkt dat het antwoord ja moet zijn.
Als je hebt gewerkt met een fysiotherapeut of een andere sportarts, vraag het hem dan ook. Uw therapeut moet u specifieke bewegingen hebben geleerd om het geblesseerde gebied te versterken en te rekken.
U moet uw sport of activiteit pas hervatten als de pijn, zwelling en stijfheid sterk zijn verbeterd. Als u zich te snel inspant, kan uw herstel langer duren of uw blessure verergeren.
2. Bereid je mentaal voor.
Als uw arts en therapeut u hebben vrijgegeven, denk dan even na over waarom u geblesseerd raakte en wat u de volgende keer eventueel anders kunt doen.
Heb je je lichaam over zijn grenzen geduwd? De juiste beschermende kleding gedragen? Genoeg tijd genomen voor rust en herstel? Misschien heb je niets "fout" gedaan, maar soms is er een les te leren uit je ongeluk.
Dit is ook een goed moment om positief te blijven. De meeste blessures zijn tijdelijk, dus het is zinvol om jezelf eraan te herinneren dat je de sport of activiteit waar je van genoot weer kunt oppakken. Het kost alleen wat tijd om weer de snelheid en kracht te krijgen die u had.
3. Begin langzaam.
Misschien liep je vroeger 5 mijl per dag of was je de ster van je lokale softbalcompetitie. U zult waarschijnlijk weer kunnen komen waar u was, maar u moet geduld hebben.
Een goede richtlijn is om te beginnen met ongeveer 50% van uw "normale" niveau, en elke week slechts 10% tot 15% te verhogen - ervan uitgaande dat uw symptomen niet opflakkeren tijdens of na elke sessie.
Als u bijvoorbeeld 5 mijl hardloopt, kunt u 2,5 mijl wandelen en elke week een beetje meer afstand toevoegen naarmate u vordert met joggen en daarna met hardlopen.
U moet ook de tijd nemen om voor uw activiteit op te warmen, daarna af te koelen en te stretchen. Opwarmen en afkoelen moet ongeveer 3-5 minuten duren, of zolang als uw arts of fysiotherapeut heeft aanbevolen.
4. Ga verder.
Cross-training - verschillende activiteiten doen die verschillende delen van uw lichaam trainen - is de sleutel. Het helpt u fit te blijven terwijl het deel van uw lichaam dat geblesseerd is weer op krachten komt. Het kan u ook helpen voorkomen dat u opnieuw geblesseerd raakt.
Als u bijvoorbeeld uw knie bezeert tijdens het fietsen, kunt u overwegen een activiteit met weinig impact, zoals zwemmen, aan uw routine toe te voegen. Of als u bent gevallen en uw pols hebt bezeerd bij het nemen van een beslissende slag bij tennis, kunt u met wandelen of een andere lage-lichaamsactiviteit uw blessure laten genezen terwijl u in beweging blijft.
5. Luister naar je lichaam.
Een beetje ongemak is OK. Veel is dat niet. Als u tijdens het trainen een beetje pijn voelt, kan het u helpen om vooruitgang te boeken. Maar u mag nooit pijn lijden, en u moet zich snel beter voelen nadat u bent gestopt met bewegen.
Als de pijn heel erg is, of als hij een uur of langer aanhoudt nadat u uw oefening hebt voltooid, beschouw dat dan als een teken dat u te ver bent gegaan. Misschien moet u 1 tot 3 dagen rusten voordat u het weer probeert. En als u dat doet, houd het dan op een minder intensief niveau, zodat u zich goed voelt tijdens en na de training.
