Stop onbewust overeten

Van de dokter Archief

Stap 1: Zoek koekjes. Stap 2: neerploffen voor de TV. Stap 3: beginnen met kauwen ... en kauwen ... en kauwen. Stap 4: Uiteindelijk kom je bij je positieven, besef je dat primetime allang voorbij is -- en vraag je je af waar al die koekjes gebleven zijn.

Klinkt dat bekend? Renee, die als tiener meerdere keren per dag onbewuste eetbuien als deze meemaakte.

"Ik begon te eten, en ik was net een dier. Ik raakte in een soort trance," zegt Renee, die verzocht haar volledige naam niet te gebruiken. Meestal stopte ze pas met eetbuien als ze werd onderbroken of te vol zat om nog een hap door te slikken, en dan voelde ze zich genoodzaakt te zuiveren om niet aan te komen.

Hoewel de meeste mensen niet met dezelfde overgave eten, kunnen zelfs incidentele vlagen van onbewust overeten - ook wel "eet-amnesie" genoemd - leiden tot slechte voedingsgewoonten en gewichtstoename. Maar veel mensen komen zonder het te beseffen in de eet-amnesie-zone terecht, zegt Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, geregistreerd diëtist bij de Artsenkliniek voor gewichtsverlies en nationaal woordvoerder van de American Dietetic Association.

"Iedereen eet tot op zekere hoogte op deze manier, of ze nu snacken in de auto, de kruimels van de borden van hun kinderen opruimen, of op een cocktailparty naast de buffettafel staan met hun hand vast in de schaal met noten," vertelt dokter Zelman. "Telkens als er voedsel aanwezig is, en het is geen zittende eetgelegenheid, is er een neiging tot dit soort hand-op-mond eten zonder dat je merkt dat je vol zit - of zelfs maar honger had."

Gebrek aan aandacht

Een van de redenen dat mensen in deze situaties te veel eten is dat hun gedachten elders zijn. Studies tonen aan dat mensen die dineren terwijl ze bezig zijn met sociale interacties, televisieprogramma's of mentale taken, meer eten dan mensen zonder afleiding.

In een recente studie in Parijs lunchten 41 vrouwen met een overwegend gezond gewicht in het laboratorium onder vier omstandigheden: alleen, met een groep, terwijl ze zich op het eten concentreerden, of terwijl ze naar een detectiveverhaal luisterden. Wanneer de maaltijd gepaard ging met het detectiveverhaal, kregen de vrouwen gemiddeld ongeveer 72 calorieën meer binnen dan tijdens de stille lunch.

Maar afleiding werkt niet voor iedereen op dezelfde manier. Veel lijkt af te hangen van iemands houding tegenover eten. Mensen die over het algemeen hun eetgewoonten strak in de hand houden - door onderzoekers "beheerste eters" genoemd - zijn veel meer geneigd te veel te eten als ze worden afgeleid dan "onbeheerste eters".

Onlangs namen 60 vrouwelijke studenten van het Swarthmore College (de helft van hen waren "beheerste eters", de andere helft "onbeheerste eters") deel aan een studie waarbij ze M&M's, nachochips en koekjes aten terwijl ze probeerden een reeks dia's te onthouden. De "beheerste" groep at veel meer tijdens de geheugentaak dan wanneer er geen taak was, maar de "ongeremde" eters aten minder tijdens de taak -- blijkbaar omdat ze bezig waren zich te concentreren.

"In eerste instantie dachten we dat de ongeremde eters misschien meer aten tijdens de afleiding omdat ze minder goed konden bijhouden hoeveel ze aten," zegt Traci Mann, PhD, assistent-professor sociale psychologie aan de UCLA en medeauteur van de studie. "Maar het bleek dat beide groepen een redelijk accuraat idee hadden van hoeveel ze aten. Dus het was geen gebrek aan bewustzijn. De terughoudende eters leken gewoon niet in staat de informatie te correleren met hun dieetdoelen."

Grote porties moedigen overeten aan

Een andere factor die bijdraagt aan onbewust overeten is de portiegrootte van het huidige voedsel. Tussen 1977 en 1996 zijn de gemiddelde porties zoute snacks, frisdranken, desserts en fastfood in Amerika met ongeveer 31% toegenomen - wat neerkomt op ongeveer 78 extra calorieën per snack.

En helaas, hoe meer voedsel je voor je hebt, hoe meer je waarschijnlijk zult eten. In een studie aan de Pennsylvania State University werden 51 mannen en vrouwen één keer per week getrakteerd op een laboratoriumlunch met macaroni en kaas in porties variërend van 2,5 tot 5 kopjes. Hoeveel ze ook aten als ze de kleinste portie kregen, de deelnemers aten gemiddeld 30% meer (162 calorieën) als ze de grootste portie kregen.

"Het interessante is dat de meesten van hen zich er niet van bewust waren dat de porties waren veranderd," zegt Barbara J. Rolls, PhD, hoogleraar voedingswetenschappen aan Penn State. "We ondervroegen hen ook over hun honger achteraf, en hun honger en volheid waren ongeveer hetzelfde, ongeacht de portiegrootte en hoeveel ze aten."

In een andere studie van de Penn State-onderzoekers, die deze maand werd gerapporteerd op de bijeenkomsten van de Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) in San Diego, werd nagegaan of mensen het te veel eten van de ene dag compenseren door de volgende dag minder te eten. Gedurende twee opeenvolgende dagen kreeg elke deelnemer dezelfde dagelijkse hoeveelheid calorieën binnen, in porties die varieerden van 100% tot 200% van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname. Zelfs wanneer de deelnemers de eerste dag enkele honderden calorieën extra hadden gegeten, aten zij de tweede dag evenveel.

"Toen we de porties verdubbelden, kregen de vrouwen 500 calorieën per dag meer binnen en de mannen 800 calorieën meer," zegt Rolls. "Dus in twee dagen tijd kregen de vrouwen 1000 extra calorieën binnen en de mannen 1600. Over verbijsterend gesproken."

Weten wanneer je vol zit

"Wat is de basis van verzadiging?" vraagt John M. Poothullil, MD, een diabetesonderzoeker in het Brazosport Memorial Hospital in Texas die de fysiologie van honger bestudeert. "De meeste mensen zouden zeggen dat ze stoppen met eten als ze zich vol voelen. Ze voelen zich vol omdat hun maag opgezwollen is. Maar je eet niet bij elke maaltijd evenveel, dus er moet meer aan de hand zijn dan maagzwelling."

Poothullil gelooft dat honger en verzadiging complexe mechanismen zijn die verschillend werken, afhankelijk van de situatie en de persoon. Terwijl sommige mensen met plezier een extra grote pizza en een liter frisdrank naar binnen werken, verklaren anderen zich vol na een klein soepje en een salade.

Zelfs als mensen het punt bereiken waarop ze zich vol voelen, stoppen ze niet altijd met eten. Als de omgeving bevorderlijk is voor knabbelen - zoals op een feest of een vakantiefeest - is het gemakkelijk zich te laten meeslepen. En zoute snacks, vet voedsel en zoetigheden zetten mensen er vaak toe aan om door te gaan met eten tot lang na het normale stoppunt van hun maag.

"Soms ben je moe van het ene voedsel, maar heb je nog steeds evenveel - of zelfs meer - trek in een ander voedsel," zegt Rolls. Dus terwijl je gemakkelijk een extra portie wortelen kunt afslaan, verlang je toch naar dat stuk worteltaart.

Voor veel mensen is hersenloos kauwen ook een manier om met gevoelens van angst en ongeluk om te gaan. Af en toe een "troostmaaltijd" eten aan het eind van een slechte dag kan weinig kwaad, maar vaak eten om aan negatieve emoties te ontsnappen kan tot grotere problemen leiden. Een goed voorbeeld: Renee zegt dat ze als tiener zo afhankelijk was van voedsel om haar gevoelens van eenzaamheid te overwinnen dat ze zich "als een drugsverslaafde" voelde.

Zelman vat het zo samen: "Eten lost geen problemen op. In feite zet het je meestal aan tot nog meer slechte gevoelens. Nadat je dat glas super-premium ijs hebt gegeten, heb je nog steeds dezelfde emotionele problemen, en nu moet je ook nog omgaan met het schuldgevoel dat je te veel ijs hebt gegeten."

Als je merkt dat je regelmatig voedsel gebruikt om je emoties te kalmeren, raadt Zelman aan om te proberen je gevoelens op andere manieren te verwerken, zoals met lichaamsbeweging of ontspanningstechnieken. "Maar als je merkt dat je je eten nog steeds niet onder controle hebt en het je in plaats daarvan beheerst, moet je professionele hulp zoeken."

Dat is wat Renee deed. Nadat ze tot haar 21e met haar eetstoornis had geleefd, zocht ze uiteindelijk hulp bij Overeater's Anonymous, een organisatie die volgens haar "mijn leven heeft gered."

Vergroot je eetbewustzijn

Voor mildere vormen van hersenloos kauwen zijn hier enkele do's en don'ts om te volgen.

DON'T:

• Staand, onderweg, in de auto, achter de computer of voor de tv eten.

• Ontzeg jezelf af en toe wat lekkers. Dit zet je alleen maar aan tot falen.

• Ontneem jezelf voedsel als je honger hebt.

• Eten gebruiken om met stress of depressie om te gaan.

• Laat je ontmoedigen als je te veel eet -- de volgende keer doe je het beter.

DO:

• Eet zittend en ontspannen, op de plaats waar u normaal gesproken uw maaltijden nuttigt.

• Vul uw keuken met gezond voedsel zoals fruit, groenten en magere yoghurt.

• Koop verpakkingen met individuele porties van snacks, zodat u niet te veel eet.

• Leg aan het begin van uw maaltijd slechts een kleine portie op uw bord en wacht voordat u een tweede portie neemt.

• Zet aan het begin van uw maaltijd extra restauranteten opzij, of pak het in om mee naar huis te nemen.

• Verzacht emotionele problemen met lichaamsbeweging, een rustgevend bad of een praatje met een vriend.

• Houd een dagboek bij waarin u de voedingsmiddelen die u eet en uw gevoelens over uw dieet opschrijft.

Het veranderen van een langdurige tv- en koekjesschrijfroutine kan in het begin moeilijk zijn, maar het is mogelijk, zegt Zelman. "Het vergt alleen doorzettingsvermogen en wilskracht. Als je het zeven dagen doet, ben je al halverwege. Als je het twee weken doet, is het al een nieuwe gewoonte."