Van de dokter Archief
Warm weer, schonere kleding en het vooruitzicht van een badpak zijn vaak voldoende motivatie om je in vorm te krijgen voor de zomer. Maar wat gebeurt er als het dartelen op het strand slechts een herinnering is? U kunt uw zomerslanke figuur de hele winter behouden als u weet wat nodig is om uw gewicht op peil te houden.
Het is zo gemakkelijk om terug te vallen in slechte gewoonten C je eet een beetje meer, beweegt een beetje minder, en voor je het weet kruipt het gewicht omhoog. Tegen de tijd dat je die extra kilo's opmerkt, is het bijna vakantie, dus besluit je te wachten tot na 1 januari om te proberen af te vallen. Klinkt dat bekend?
Als je de jaarlijkse cyclus van gewichtstoename beu bent, laat dit dan het jaar zijn dat je je zomerse figuur het hele jaar door behoudt. dokter raadpleegde vier deskundigen op het gebied van gewichtsbehoud om te leren wat er nodig is om voor eens en altijd succesvol af te vallen.
Onderzoek uw gewoonten
Succesvolle volhouders maken geen willekeurig onderscheid tussen seizoenen of tijden van het jaar, zegt Anne Fletcher, geregistreerd diëtist en auteur van de Thin for Life boeken.
"Het gaat niet om de tijd van het jaar, maar om een manier van denken en een manier van leven waardoor het gewicht eraf blijft," zegt ze.
De afgelopen 16 jaar heeft Fletcher onderzoek gedaan naar en boeken geschreven over succesvolle gewichtbehouders, die zij de "meesters" noemt. Als ze hen vraagt hoe ze verschillen van andere mensen die zijn afgevallen en daarna weer zijn aangekomen, zeggen ze in overgrote meerderheid dat ze niet meer terug konden naar hun oude gewoontes.
"Ze kwamen uiteindelijk op een punt dat ze er niet langer zo uit wilden zien of zich zo wilden voelen, en deze mentaliteit werd essentieel voor het instellen van nieuw en gezonder gedrag voor het leven," legt Fletcher uit.
Haar advies: Kijk naar het gedrag of de gewoonten die je hebben geholpen om af te vallen. Wat kon je in de zomer doen dat je hielp om af te vallen? Wees heel specifiek over het nuttige gedrag, en schrijf het op in een dagboek, zodat je duidelijk kunt bepalen hoe je het goede werk volhoudt.
Als u bijvoorbeeld kersen at in plaats van calorierijke desserts en begon te zwemmen toen het weer warm werd, stelt Fletcher voor om winterfruit te zoeken dat voldoet, en een binnenzwembad te zoeken om de activiteit waarvan u genoot voort te zetten.
In beweging blijven
Onderschat de rol van lichaamsbeweging bij gewichtsbehoud niet, adviseren de deskundigen.
"De grootste fout die mensen maken is niet genoeg nadruk leggen op lichaamsbeweging", zegt John Foreyt, PhD, directeur van het Baylor College of Medicine's gedragsonderzoekscentrum. "Het is de nummer 1 voorspeller van succesvol gewichtsbehoud."
Om het gewicht eraf te houden, moet je elke dag iets lichamelijks doen - zoals stevig wandelen - gedurende 60 minuten, zegt Foreyt.
En laat je niet intimideren door de aanbeveling van 60 minuten. Het werkt net zo goed om gedurende de dag in kortere stappen te bewegen.
Gezonde eetgewoonten zijn belangrijk, maar een dieet alleen is niet voldoende, zegt James Hill, medeoprichter van de National Weight Control Registry.
"Begin met oefeningen waarmee u kunt leven," stelt Hill voor, directeur van het Center of Human Nutrition aan de Universiteit van Colorado. "De meeste mensen wandelen, maar u geeft misschien de voorkeur aan andere soorten fitness.
"Wandelen is een basislijn," voegt hij eraan toe. "Om extra voordelen te krijgen, kunt u het verhogen tot matige of krachtige aërobe activiteit en af en toe weerstandstraining toevoegen".
Het komt erop neer dat hoe langer en krachtiger u traint, hoe beter. En de voordelen van regelmatige activiteit gaan verder dan gewichtsbeheersing.
"Regelmatige lichaamsbeweging vermindert stress, versterkt spieren en botten, geeft energie, vermindert het risico op chronische ziekten en zorgt ervoor dat u zich goed voelt," zegt Hill.
Weeg regelmatig
Het gewicht kan dagelijks schommelen. Maar als u zich regelmatig weegt, weet u wanneer u aankomt.
Er is enige onenigheid over hoe vaak u zich moet wegen, maar deskundigen zijn het erover eens dat het belangrijk is om u ten minste eenmaal per week te wegen.
Onderzoek wijst uit dat regelmatig wegen het op één na belangrijkste gedrag is om gewichtsverlies te behouden (na lichaamsbeweging), zegt Foreyt. Hij raadt aan het elke dag te doen.
"Als het een gewoonte wordt, is het een uitstekend middel om de dagelijkse activiteiten en voedselinname te beheren," zegt hij.
Regelmatig wegen kan een uitstekende motivator zijn. Maar als u te emotioneel wordt en ontmoedigd raakt door de cijfers op de weegschaal, kan dat meer kwaad dan goed doen.
"Doe wat voor u het beste werkt, maar laat de weegschaal u niet beheersen of u gek maken," zegt Pat Baird, RD, lid van de National Weight Control Registry, die meer dan 80 pond is afgevallen en dat al meer dan tien jaar volhoudt.
"Ik vertel mijn klanten om zich ten minste om de paar dagen te wegen, zodat als je ziet dat je aankomt, je het onmiddellijk in de kiem kunt smoren, voordat het een probleem wordt," zegt ze.
Fletcher adviseert hoe vaak u zich moet wegen om uw voedselkeuzes en activiteiten zo goed mogelijk te sturen. "En maak een concreet plan over hoe u het gaat aanpakken als u weer 3-5 pond aankomt."
Vier de voordelen
Een ander geheim om het gewicht eraf te houden, zeggen deskundigen, is nooit te vergeten waarom je het in de eerste plaats bent afgevallen.
"Een geweldige manier om gemotiveerd te blijven is een dagboek bij te houden met de voor- en nadelen van hoe je je voelde in geest, lichaam en ziel vóór het gewichtsverlies, en hoe je je nu voelt op een gezonder gewicht," zegt Fletcher.
Deze techniek houdt de focus op de voordelen van gewichtsverlies - van verbeterde gezondheid tot meer energie, van betere slaap tot een kleinere kledingmaat.
"De 'meesters' vinden ... levendige beelden in hun gedachten van de pijn of strijd die ze ervoeren toen ze zwaarder waren - zoals de intimidatie om niet in een vliegtuigstoel te passen - en zetten dat af tegen hoe geweldig hun leven nu is," zegt Fletcher.
Baird laat haar cliënten zichzelf belonen met tastbare zaken die dienen als constante herinnering aan hun succes.
"Koop voor jezelf een presse-papier of een sleutelhanger of iets dat elke keer dat je het ziet een gevoel van voldoening geeft," stelt ze voor.
3 strategieën voor gewichtsbeheersing
Als het gaat om gewichtsbeheersing, past niet één maat voor iedereen. De deskundigen die dokter sprak stelden drie verschillende dieetstrategieën voor:
1. Maak het persoonlijk.
"In de loop der jaren ben ik veel flexibeler geworden over richtlijnen voor gewichtsbeheersing," zegt Baird.
De beste voorspeller van succes is te doen wat voor u werkt en het een deel van uw levensstijl te laten worden -- zolang het verstandig is, zegt ze.
"Een verstandig plan laat je genieten van je favoriete voedsel en is geen hongerdieet of gek dieet," zegt Baird. "Jaren geleden zou ik nooit gedacht hebben dat sommige dieetpatronen succesvol konden zijn, maar mijn persoonlijke ervaring en mislukkingen, samen met die van mijn cliënten, hebben me geleerd dat verstandige, gepersonaliseerde plannen het beste werken."
2. Breng eiwitten, vetten en koolhydraten in evenwicht.
Een andere gedachteschool uit het onderzoekskamp stelt een meer gedefinieerd patroon van voedingsstoffen voor. Een beetje meer eiwitten en minder vet kan je een voldaan gevoel geven en dus helpen bij gewichtsbeheersing, zeggen sommige deskundigen.
"Ons onderzoek heeft aangetoond dat de mensen die hun gewicht het beste onder controle hebben een patroon volgen van 24% vet, 56% koolhydraten en 20% eiwit," zegt Foreyt.
3. Focus op conditie en portiecontrole.
Een derde aanbeveling richt zich op lichaamsbeweging en portiecontrole.
"Dieet alleen werkt niet, en als u van lichaamsbeweging uw primaire focus maakt, kunt u flexibeler zijn met uw voedselkeuzes en porties," zegt Hill. "Leden van het register die met succes grote hoeveelheden gewicht hebben verloren en behouden, bewegen gemiddeld 60 minuten per dag, en dat geeft hen meer vrijheid en dieetruimte."
Het is misschien belangrijker om te evalueren hoeveel je eet dan wat je eet, zegt hij.
"Als je begint aan te komen, ga dan terug en kijk naar je porties", zegt Hill. "Alleen al het verminderen van de porties is meestal alles wat je moet doen om weer op het goede spoor te komen."
Hij raadt ook aan elke dag te ontbijten, om de calorieën en de honger gedurende de dag te helpen beheersen.
Eeuwige waakzaamheid
Het is belangrijk om misstappen te verwachten, en niet te hard voor jezelf te zijn als ze gebeuren, zeggen de deskundigen. Als je een slechte dag hebt, ga dan zo snel mogelijk weer op weg en doe je best om van je fouten te leren.
Volgens sommige deskundigen is het moeilijker om een gewichtsverlies vol te houden dan om het te verliezen.
"De complimenten en de opwinding van het afvallen zijn weg, maar de noodzaak om je voedselinname onder controle te houden en dagelijks te bewegen is een nooit aflatende verplichting," zegt Foreyt.
Zijn mantra is dat het "eeuwige waakzaamheid" vereist om op gewicht te blijven.
"Je moet altijd letten op wat je in je mond stopt en waakzaam blijven in je streven naar gezond gedrag, dus als je uitglijdt, kun je vertrouwen op al deze hulpmiddelen om je weer op het goede spoor te krijgen," zegt hij.
