Bij 65-plussers is vallen de belangrijkste oorzaak van letsel.
Het Otago oefenprogramma is een valpreventie oefenprogramma voor ouderen. Het is ontworpen om vallen te voorkomen door de spieren te versterken en het evenwicht bij oudere volwassenen te verbeteren.
In dit artikel leert u meer over het Otago oefenprogramma, zodat u kunt bepalen of het nuttig voor u kan zijn.
Geschiedenis van het Otago programma
Het Otago oefenprogramma is eind jaren negentig in Nieuw-Zeeland ontwikkeld door de New Zealand Falls Prevention Research Group. De theorie achter het Otago programma is dat als u uw evenwicht, spierkracht, flexibiliteit en reactietijd verbetert, u uw kans op vallen kunt verminderen.
Het programma is ontwikkeld na vele jaren werk, het identificeren van risicofactoren voor vallen en het testen van interventies. Het Otago programma kan alleen of in combinatie met andere valpreventie interventies worden gebruikt.
Bewijs voor het Otago oefenprogramma
Eén op de drie volwassenen boven de 65 jaar valt jaarlijks. Deze valpartijen worden meestal toegeschreven aan risicofactoren zoals:
-
Zwakte van de beenspieren
-
Chronische ziekten
-
Te veel medicijnen
-
Het verkeerde type medicijn
Volwassenen met meer risicofactoren hebben een grotere kans op een val en valgerelateerde verwondingen. Dit hoge valpercentage leidt tot een slechtere levenskwaliteit en hogere kosten.
Meerdere studies hebben echter aangetoond dat dankzij het Otago programma het aantal valpartijen bij kwetsbare volwassenen met een hoog valrisico met 35% is afgenomen. Hoewel het programma oorspronkelijk was ontworpen om door fysiotherapeuten te worden uitgevoerd, is uit onderzoek gebleken dat innovatieve methoden om het programma door niet-fysiotherapeuten te laten uitvoeren ook effectief waren bij het terugdringen van valpartijen.
Aangezien het gebruik van fysiotherapeuten om het programma uit te voeren kostenverhogend kan zijn, kunnen hybride modellen waarbij zo nodig een fysiotherapeut wordt ingeschakeld een kosteneffectieve oplossing zijn.
Voor wie is het Otago Oefenprogramma bedoeld?
Het Otago oefenprogramma is bedoeld om het evenwicht en de kracht in de benen te verbeteren om vallen te voorkomen. Het is ideaal voor oudere volwassenen die:
-
één of meer keren zijn gevallen
-
kwetsbaar zijn of complexe medische aandoeningen hebben
-
Kunnen niet deelnemen aan een tai chi of andere bewegingsles omdat ze spierkracht of coördinatie missen
-
hebben geen toegang tot vervoer om deel te nemen aan een groepsles
Onderdelen van het Otago Oefenprogramma
Het Otago beweegprogramma voor oudere volwassenen bestaat uit drie onderdelen die in moeilijkheidsgraad toenemen naarmate u vordert in het programma.
Versterkende oefeningen voor de beenspieren. Deze versterkende oefeningen richten zich op de belangrijkste spieren van de onderste ledematen die belangrijk zijn voor functionele bewegingen, lopen en herstel van het evenwicht, waaronder:
-
Knie buigers
-
Knie strekkers
-
Heup abductoren
-
Enkel dorsiflexoren
-
Plantair flexoren
Met enkelgewichten kan weerstand worden toegevoegd.
Evenwichtstraining oefeningen. De evenwichtstrainingsoefeningen zijn dynamisch in plaats van statisch. Ze helpen niet alleen het evenwicht te bewaren, maar verbeteren ook het herstel van het evenwicht.
Een wandelprogramma. Wandelen op zich helpt niet om vallen te verminderen. Het moet echter wel deel uitmaken van het Otago programma om het fysieke uithoudingsvermogen te vergroten. U moet proberen twee keer per week 30 minuten te wandelen in uw gebruikelijke tempo, als u dat veilig kunt doen. Indien nodig kunt u het wandelen opdelen in een groter aantal kortere sessies, zoals drie sessies van 10 minuten.
De oefeningen worden individueel voorgeschreven op basis van uw conditie wanneer u begint. U krijgt een boekje met een lijst van alle oefeningen en enkelgewichten voor de beenoefeningen. De oefeningen duren ongeveer 30 minuten. U moet de oefeningen drie keer per week doen en minstens twee keer per week wandelen.
Andere valpreventie-interventies
Het Otago programma is ontworpen en getest als een op zichzelf staand programma. Het kan echter in combinatie met andere methoden worden gebruikt om de kans op vallen verder te verkleinen.
Hier zijn enkele andere stappen die u kunt nemen om vallen te voorkomen:
Blijf actief. Door actief te blijven via een programma als Otago kunt u uw kracht vergroten en flexibel blijven. Gewichtdragende activiteiten kunnen helpen uw botten sterker te houden door het botverlies als gevolg van osteoporose te vertragen.
Ken uw medicijnen. Praat met uw arts of apotheker over mogelijke bijwerkingen van uw medicijnen. Van sommige medicijnen kunt u slaperig of duizelig worden. Als u bijwerkingen zoals deze opmerkt, praat dan met uw arts over wat u moet doen.
Drink niet te veel alcohol. Studies hebben aangetoond dat het aantal heupfracturen bij oudere mensen toeneemt bij meer alcohol. Zelfs een kleine hoeveelheid alcohol kan uw evenwicht aantasten en uw reflexen vertragen.
Sta langzaam op. Te snel opstaan kan uw bloeddruk doen dalen en u duizelig doen voelen. Als u dergelijke symptomen opmerkt, laat uw arts dan uw bloeddruk controleren terwijl u ligt en staat.
Laat uw zicht en gehoor testen. Als u een nieuwe bril voorgeschreven krijgt, neem dan de tijd om eraan te wennen. Hoewel u het misschien niet erg vindt, kunnen zelfs kleine veranderingen in uw zicht of gehoor ervoor zorgen dat u valt.
Zorg voor voldoende slaap. Vermoeidheid kan de kans op vallen vergroten.
Kijk uit waar u loopt. Natte of beijzelde oppervlakken kunnen erg glad zijn. Strooi bij ijzige omstandigheden wat zand of zout bij uw voor- of achterdeur, of (nog beter) laat iemand anders dat doen.
Draag geschikt schoeisel. Zorg ervoor dat u schoenen draagt die:
-
rubberen zolen hebben die niet te dik of te dun zijn
-
antislip zijn
-
Ondersteunen uw voeten volledig
Gebruik een hulpmiddel als dat nodig is. Het gebruik van een wandelstok of rollator kan helpen om vallen te voorkomen. Zorg ervoor dat uw hulpmiddel de juiste maat heeft en dat de wielen soepel draaien.
