Core strength is een van de belangrijkste fitnessfactoren. Je hebt een sterke romp nodig voor intensieve sporten zoals hardlopen of fietsen, maar dat is niet de enige keer dat je je rompspieren gebruikt. Je vertrouwt op de spieren in je romp voor alles, van uit bed stappen tot op een stoel gaan zitten.
Wat is uw kern?
Uw buikspieren maken deel uit van uw core. Deze omvatten de rectus abdominis spieren aan de voorkant van je buik en de obliques aan de voor- en zijkant van je buik. Onder deze spieren zit de transversale buikspier, die uw wervelkolom helpt ondersteunen. De andere delen van je core zijn de erector- en multifidusspieren in je rug.
Door uw rompspieren te trainen kunt u uw algehele conditie verbeteren. Het kan uw kracht en uithoudingsvermogen vergroten en dagelijkse activiteiten vergemakkelijken. U zult merken dat u zich met een strakker lichaam beter voelt over uw uiterlijk. Sommige mensen vinden dat het verbeteren van de spierkracht helpt om rug- en heuppijn te verminderen.
Hoe doe je planken?
Planks helpen bij kracht en uithoudingsvermogen. Je moet je armen, schouders, buikspieren, rug, heupen en benen gebruiken om een plankpositie vast te houden. Dit maakt het een efficiënte spiertraining. Al deze spieren moeten voortdurend werken om de plankpositie vast te houden. Het doen van planken is een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om de spieren te versterken.
Ga met je gezicht naar beneden liggen met je onderarmen op de vloer. Strek je benen en houd je voeten bij elkaar.
Breng je bovenlichaam omhoog en laat je gewicht op je onderarmen rusten. Gebruik je tenen om je benen omhoog te brengen.
Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd en nek naar je voeten.
Houd deze positie vast terwijl u uw buikspieren aanspant. Probeer de positie maximaal 30 seconden vast te houden.
Laat je lichaam weer op de grond zakken.
Begin met een doel om een plank 30 seconden vast te houden. Je kunt de tijd verhogen naarmate je sterker wordt.
Variaties op planken:
-
Armen gestrekt. Probeer een plank vast te houden met uw armen gestrekt tot hun volledige lengte en uw handpalmen plat op de grond.
-
Gemodificeerde plank. Laat je onderlichaam op je knieën rusten in plaats van op je tenen.
-
Plank op een oefenbal. Plaats uw benen op een oefenbal en laat uw handen plat op de vloer rusten. Houd de positie zo lang vast als u een goede vorm kunt aanhouden.
Hoe Push-Ups te doen
Push-ups werken veel spieren tegelijk. Je gebruikt spieren in je armen, borst, buik, heupen en benen. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die fit genoeg zijn om meerdere push-ups in een minuut te doen, een lager risico hebben op hart- en vaatziekten.
Begin in een volledige plankpositie met gestrekte armen. Je handpalmen moeten plat tegen de vloer liggen en net onder schouderhoogte.
Houd uw voeten bij elkaar of ongeveer 12 centimeter uit elkaar.
Houd je rug recht.
Laat je lichaam zakken tot je ellebogen op 90 graden staan.
Strek je armen om terug omhoog te duwen om één rep te voltooien.
Begin met 1 tot 5 push-ups per keer en verhoog geleidelijk het aantal dat je doet.
Variaties op push-ups:
-
Gemodificeerde push-up. Laat je knieën op de grond rusten in plaats van je gewicht op je voeten te steunen. Gebruik je armen om je bovenlichaam van de grond te duwen.
-
Muur push-ups. Plaats je handen op borsthoogte op de muur, op schouderbreedte van elkaar. Buig je armen om je lichaam naar de muur te laten zakken.
-
Varieer je handpositie. Door je handen dichter bij elkaar of verder uit elkaar te plaatsen, varieer je hoe je je borst- en schouderspieren gebruikt.
Hoe doe je crunches
Crunches richten zich op de spieren in je buik. Sterke buikspieren helpen bij een betere houding en mobiliteit. Je gebruikt je buikspieren om te buigen en te strekken tijdens dagelijkse activiteiten. Het in goede conditie houden van deze spieren kan uw algemene levenskwaliteit verbeteren.
Ga op uw rug liggen met uw knieën licht gebogen. Zet uw voeten op heupbreedte van elkaar. Vouw uw armen op uw borst. (Plaats uw hand niet achter uw hoofd. Dit kan uw nek belasten.)
Hef uw hoofd en schouders van de vloer.
Houd drie tellen vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Doe 1 tot 3 sets van 5 tot 10 crunches.
Variaties van crunches:
-
Crunch op een oefenbal. Ga op de bal zitten en kruis je handen over je borst. Kantel je romp naar achteren tot je buikspieren zich vastzetten. Ga weer zitten.
-
Crunch met opgetrokken voeten. In plaats van uw voeten op de vloer te houden, plaatst u ze op de muur. Je knieën moeten een hoek van 90 graden vormen.
-
Draaiende crunches. In plaats van je romp recht omhoog te brengen, draai je je romp als je opstaat. Beweeg je schouder naar de tegenovergestelde knie en recht dan je ruggengraat als je terugkeert naar de grond.
Als u niet zeker weet of u gezond genoeg bent om planken, push-ups of crunches te doen, praat dan met uw arts. Die kan u helpen een fitnessroutine te plannen die voor u werkt.
