Misschien betwijfel je of je zittend een goede training kunt doen. Maar zelfs in zittende houding kunt u uw spieren trainen, uw kracht verbeteren en uw algemene gezondheid en welzijn stimuleren. Of u nu geblesseerd bent, mobiliteitsproblemen hebt of veel in een stoel zit, er zijn genoeg krachttrainingsoefeningen die u kunt doen.
Voordelen van krachttraining
Krachttraining - of weerstandstraining zoals het ook wel wordt genoemd - is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen biedt. Een regelmatige routine kan spieren opbouwen, de botdichtheid verbeteren en uw risico op een reeks ernstige gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten verlagen.
Krachttraining helpt u ook:
-
Vet te verminderen
-
Uw hartgezondheid verbeteren
-
Verlaag uw risico op letsel
-
Flexibiliteit verhogen
-
Verhoog uw mentale gezondheid
5 Zittende krachttraining oefeningen
Er zijn verschillende soorten krachttraining oefeningen die je zittend kunt doen. Hier zijn er vijf om te overwegen.
1.Overhead shoulder press. De seated overhead shoulder press werkt verschillende spieren in je bovenlichaam, waaronder je deltaspieren en bovenste trapeziusspieren. Om de oefening te doen:
-
Ga rechtop zitten met uw voeten plat op de grond.
-
Begin met een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen van je af gericht.
-
Hef je armen in de lucht en stop net voordat je ellebogen perfect recht sluiten.
-
Pauzeer even en laat je armen geleidelijk terugzakken naar de beginpositie.
-
Doe twee tot drie sets van elk acht tot tien herhalingen.
2.Bent Over Rows. Hoewel je gebogen rijen meestal staand of leunend op een bankje doet, kun je ze ook zittend doen. Deze oefening traint verschillende rugspieren en je biceps. Dit is wat je moet doen:
-
Ga naar de voorkant van je stoel zitten.
-
Leun met je heupen naar voren zodat je een hoek van 45 graden maakt met de rugleuning van je stoel.
-
Houd een halter in elke hand met je armen recht langs de buitenkant van je benen.
-
Trek je schouderbladen samen en trek de gewichten omhoog naar je borst, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
-
Laat je armen weer zakken naar de beginpositie.
-
Herhaal dit acht tot 10 keer voor twee tot drie sets.
3.Knee Extensions. Je kunt knee extensions doen met een gewichtsmachine of met gewichten om je enkels. Je kunt ze ook zonder gewicht doen. Deze oefening richt en versterkt je quadriceps. Om knee extensions te doen.
-
Ga rechtop zitten met uw rug tegen de rugleuning van uw stoel gedrukt en zet uw voeten plat op de vloer.
-
Til één voet iets van de vloer en strek je been zoveel mogelijk zonder je knie op slot te zetten.
-
Houd even vast en buig je knie terug naar de beginpositie, waarbij je je voet iets van de vloer houdt.
-
Herhaal de beweging acht tot 10 herhalingen en streef naar twee tot drie sets.
4.Overhead tricep extensions. Een overhead tricep extension richt zich op alle drie de koppen van je tricepsspier. Deze oefening versterkt ook uw pezen en kan de stabiliteit van uw schoudergordel (of borstgordel) helpen verbeteren. Hoewel het een grotere uitdaging is, is het een zeer effectieve oefening.
Om overhead tricep extensions te doen:
-
Ga rechtop zitten met uw rug tegen uw stoel gedrukt.
-
Activeer je core en steek je borst iets uit.
-
Pak met beide handen een halter en houd deze achter je hoofd, waarbij je je ellebogen hoog houdt.
-
Hef voorzichtig je armen boven je hoofd en til het gewicht omhoog.
-
Buig je ellebogen en ga terug naar de beginpositie.
-
Doe twee tot drie sets van acht tot 10 reps elk.
U kunt ook geïsoleerde bovenhandse tricep extensions doen. Doe één set met één arm en wissel dan naar de andere.
5.Bicep curls. Bicep curls doen meer dan je armen trainen. Ze helpen ook om de stabilisatiespieren in je schouders te verbeteren. Er zijn verschillende variaties van deze oefening, waaronder de zittende.
Om zittende bicep curls te doen:
-
Ga comfortabel in uw stoel zitten met uw rug tegen de rugleuning gedrukt.
-
Span uw kern aan en duw uw borst iets naar buiten.
-
Houd een halter in elke hand en laat ze recht langs je zij hangen met je handpalmen naar buiten en je ellebogen aan de zijkanten van je lichaam.
-
Krul je armen omhoog naar je borst - je kunt beide armen tegelijk doen, of één arm tegelijk.
-
Houd de spanning in je armen en laat je armen langzaam terugzakken naar de beginpositie.
-
Doe twee tot drie sets van elk acht tot 12 reps.
