Regelmatige lichaamsbeweging speelt een rol bij het handhaven van uw algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid. Voor velen betekent trainen het heffen van gewichten of het gebruik van andere fitnessapparatuur. U kunt gewichten en machines gebruiken, maar dat is geen vereiste. U kunt trainen met alleen uw lichaamsgewicht. Zelfs zonder dumbells en andere apparatuur kunt u in vorm komen en uw gezondheid verbeteren.
De voordelen van trainen zonder apparaten
Er zijn verschillende voordelen van trainen zonder apparatuur.
Het is handig en betaalbaar. U kunt overal trainen, thuis, onderweg of op het werk. U hebt geen apparatuur nodig, noch een lidmaatschap van een sportschool. Het gemiddelde maandelijkse lidmaatschap van een sportschool in de Verenigde Staten is $58. Dat is $696 per jaar, exclusief jaarlijkse lidmaatschapskosten en andere kosten.
Het is geweldig voor iedereen, ongeacht het fitnessniveau. Een reden waarom mensen niet naar de sportschool gaan, is dat ze zich zorgen maken over hun uiterlijk. Misschien zijn ze nieuw met gewichtheffen of weten ze niet zeker hoe ze een trainingsplan moeten opstellen. Iedereen op elk fitnessniveau kan een training zonder apparaten doen. Het is geweldig voor beginners. En degenen met meer ervaring kunnen hun routine gemakkelijk aanpassen om meer uitdaging te bieden.
Het bouwt spieren op en verbrandt vet. Met de juiste techniek kunnen lichaamsgewichtoefeningen je helpen vet te verbranden en tegelijkertijd spieren op te bouwen.
5 oefeningen zonder hulpmiddelen voor het hele lichaam
Hier zijn verschillende no-equipment whole body oefeningen die je kunt doen, ongeacht waar je bent.
Push-ups. Push-ups werken de spieren in je hele lichaam, inclusief je armen, borst, buik en benen, waardoor ze een geweldige oefening zijn. Om te beginnen:
-
Ga in een plankpositie staan.
-
Plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de grond en strek je voeten achter je uit. Zorg ervoor dat je ook je buikspieren naar binnen trekt.
-
Laat je naar de grond zakken en buig je ellebogen naar buiten tot je een hoek van 90 graden bereikt.
-
Duw jezelf terug naar de beginpositie.
-
Herhaal dit 15 keer.
Als je een beginner bent, begin dan eerst op handen en knieën. Voor meer uitdaging rust je je voeten op een bankje of sofa achter je en doe je decline push-ups.
Planks. Planks gebruiken verschillende spiergroepen, waaronder enkele van de grootste in je lichaam. Het traint je rug, schouders, buikspieren, bilspieren en meer. Om planken te doen:
-
Plaats je handen op de grond op schouderbreedte van elkaar en strek je benen achter je uit.
-
Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
-
Houd dit 30 tot 60 seconden vast, of zo lang als je kunt.
Als je een beginner bent, kun je beginnen met planken op je ellebogen. Als je meer uitdaging zoekt, til dan een van je benen achter je van de grond en leg het weer neer. Herhaal dit tien keer en wissel dan van been.
Squats met lichaamsgewicht. Squats zijn geweldig om de spieren in je onderlichaam te versterken en strakker te maken. Als onderdeel van een krachtige trainingsroutine kun je er ook veel calorieën mee verbranden. Om te beginnen:
-
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
-
Houd je rug recht en trek je navel naar binnen in de richting van je wervelkolom, buig door je knieën terwijl je je billen naar achteren strekt alsof je in een stoel gaat zitten.
-
Zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren komen dan je enkels.
-
Druk door je hielen naar beneden en sta weer op, waarbij je bovenaan je bilspieren samenknijpt.
-
Herhaal dit tien keer.
Voor beginners kun je beginnen met half naar beneden te gaan voordat je weer rechtop staat. Voor een geavanceerde aanpassing, hurk naar beneden en spring dan om omhoog te komen (ook bekend als een jump squat), waarbij je landt met je knieën licht gebogen.
Burpees. Burpees trainen je hele lichaam en zorgen ook voor een cardiovasculaire training. Het is een intensievere beweging die ook kan helpen calorieën te verbranden. Om een burpee te doen:
-
Begin in de plank positie.
-
Doe een push-up met je core.
-
Nadat je jezelf weer omhoog hebt geduwd, stop je snel je voeten onder je borst en spring je recht omhoog.
-
Kom terug naar beneden in de plankpositie en herhaal de bewegingen.
Om het makkelijker te maken kun je het push-up gedeelte overslaan of de push-up op je knieën doen. Voor een uitdaging plaats je jezelf tegenover een stevige doos of bank. Als je omhoog springt, spring je op de doos of het bankje en dan weer naar beneden.
Bergbeklimmers. Bij mountain climbers worden verschillende spiergroepen betrokken, waaronder je core, schouders, armen en benen. Om te beginnen:
-
Begin in een plankpositie, houd uw rug recht en span uw kern aan.
-
Duw één knie naar voren onder je borst en raak je tenen aan de grond.
-
Terwijl je dat been naar achteren beweegt, duw je je andere knie omhoog.
-
Dat is één rep.
-
Je kunt de bewegingen vertragen om het makkelijker te maken en geleidelijk je snelheid verhogen naarmate je comfortabeler wordt en je stabiliteit verbetert.
-
Doe zoveel herhalingen als je kunt in 60 seconden.
