Lichaamsbeweging is voor ouderen net zo belangrijk als voor jongeren. Het is van vitaal belang om een bepaald fitnessniveau te handhaven naarmate u ouder wordt. Naarmate u ouder wordt, kunt u echter niet veel bewegen zonder uw lichaam te belasten. Stoeloefeningen komen van pas als u beperkt mobiel bent of moeite hebt om uw evenwicht te bewaren.
Wanneer u dagelijks stoeloefeningen doet, vermindert u het risico op vallen. De bewegingen verhogen de doorbloeding en houden uw gewrichten actief en gesmeerd. Ze versterken ook uw spieren.
Uw houding verbeteren
Naarmate u ouder wordt, brengt u veel tijd zittend door. Dit kan leiden tot een verandering in uw houding. Uw lichaam moet ondanks uw leeftijd een goede houding behouden. Als u zit, kantelt het bekken naar achteren, en uw billen kantelen naar beneden. Uw heupen ondersteunen mogelijk niet de helft van uw bovenlichaam. Bij zitten worden ook uw bilspieren en core, die uw wervelkolom ondersteunen, niet getraind.
Wanneer dit gebeurt, verschuift de wervelkolom in een lange C-bocht in plaats van zijn natuurlijke S-vorm te behouden. Deze inzinking tast uiteindelijk uw vermogen aan om bij het opstaan een rechte houding aan te nemen. Stoeloefeningen kunnen helpen voorkomen dat de situatie verslechtert.
Buikoefening:
Ga rechtop zitten en span uw buik aan alsof u de navel naar de ruggengraat brengt. Houd uw nek recht en buig uw kin naar binnen. Om deze houding te bereiken stelt u zich voor dat u een touwtje omhoog trekt vanaf de bovenkant van uw hoofd.
Adem vervolgens diep in vanuit de buik. Uw adem moet diep genoeg zijn om uw maag en borstkas uit te zetten. Houd de houding vast. Bouw het geleidelijk op als basis voor andere oefeningen.
Versterk uw schouders
Verminderde beweging van de ledematen zorgt ervoor dat de spieren wegkwijnen. U kunt de spieren onderhouden als u ze blijft trainen.
Schouderrollen:
Gedaan vanuit een zittende positie, versterkt deze oefening de schouders. Terwijl u in uw stoel zit, haalt u uw schouders op naar de oren. Draai ze langzaam naar voren, omlaag, terug en weer omhoog.
Verander de richting en draai naar achteren. Herhaal dit tien keer om uw schouders een broodnodige oppepper te geven.
Smeer de kniegewrichten
Stoeloefeningen zijn geschikt voor zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. Sommige activiteiten voor het onderlichaam bieden ook voordelen voor het boven- en middenlichaam. Knie-oefeningen helpen de gewrichten te versterken en verlichten artritispijn, zwelling en stijfheid.
Knieheffen:
Til de rechterknie langzaam naar de borst en breng hem dan terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde met de linkerknie. Herhaal de oefening 10 keer of zoveel keer als uw lichaam kan verdragen. De oefening helpt de buikspieren en de spieren die de heupen buigen te versterken, evenals uw quads. Al deze spieren spelen een cruciale rol terwijl u zit en staat.
Knie-extensies:
Ga op de rand van een stoel zitten. Buig uw knieën en houd u ter ondersteuning vast aan de armleuning of de randen van de stoel. Til en strek de rechter kuit in een lijn van de stoelzitting. Zorg ervoor dat de tenen naar het plafond wijzen. De knie moet licht buigen, maar niet op slot gaan.
Plaats uzelf op de rand van de stoel, in de uitgangspositie, en ontspan. Strek deze keer de linkerkuit zoals u de rechter deed. Ga door met het afwisselen van de knieën tot 10 tellen.
Verhoog de flexibiliteit van je bovenlichaam
Naarmate u ouder wordt, verliest u uw flexibiliteit en evenwicht. Stoeloefeningen bieden voordelen voor het boven- en onderlichaam. Ze bieden flexibiliteit voor het bovenlichaam.
Zittende rij oefening:
Ga naar de rand van uw stoel en strek uw armen voor u uit. Buig uw ellebogen lichtjes naar uw middenlijn, met de duimen omhoog naar het plafond. Trek uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren terwijl u de schouderbladen samenknijpt. Herhaal dit 10 keer voor een complete training van uw borstspieren en bovenrug.
Andere voordelen van stoeloefeningen zijn:
-
Een lager risico op sommige gezondheidsproblemen zoals beroerte, hartkwalen, hypertensie en diabetes type 2.
-
Betere gezondheid van de botten
-
Verbeterde levenskwaliteit
-
Lager risico op dementie
-
Minder risico op depressie
