Het rekken van je schouderspieren kan helpen bij meer beweging en flexibiliteit en kan ook blessures helpen voorkomen. Probeer deze stretchoefeningen in uw trainingsroutine op te nemen.
Soorten rekoefeningen
Of je nu pijn hebt, een blessure hebt of blessures wilt voorkomen, het belangrijkste element van schouderstrekkingen is flexibiliteit. Flexibiliteitsstrekkingen omvatten:
Range of motion stretches. Ook wel ROM genoemd, deze stretches helpen je meer beweging uit je schouder te halen. Ze kunnen worden gedaan met een handdoek, wandelstok, of zonder hulpmiddelen, en moeten pijnloos zijn.
Dynamische strekkingen. Dit zijn op beweging gebaseerde strekkingen die je spier door zijn volledige beschikbare bewegingsbereik voeren zonder een positie vast te houden. Dit is als een warming-up voor het hardlopen, die helpt de spiertemperatuur te verhogen en stijfheid te verminderen.
Statische strekkingen. Dit zijn strekkingen waarbij je je spier zover mogelijk brengt zonder pijn te voelen en 20 tot 45 seconden vasthoudt. Herhaal dit vervolgens twee of drie keer. Statische strekkingen zijn dieper en het beste voor de flexibiliteit en de afkoeling na de training.
Om het beste uit uw rekoefeningenprogramma te halen, gebruikt u een combinatie van deze flexibiliteitsstrekkingen.
1. Begin met schouder warming-up oefeningen
Doe voordat u begint een eenvoudige dynamische schouder warming-up. Dit brengt het bloed en de zuurstof naar uw spieren, verlaagt de stijfheid en maakt ze plooibaarder.
Dit kan omvatten.
Schouderrollen. Met uw armen aan uw zijden beweegt u uw schouders op en neer in een cirkelvormige beweging. Probeer uw romp stil te houden en beweeg alleen uw armen en schouders. Herhaal dit 10 keer en schakel dan over op voorwaartse rollen voor nog eens 10 keer.
Windmolens. Sta met je voeten plat op de grond en je armen langs je zij. Breng je armen boven je hoofd, rol je schouders naar achteren en maak een cirkel met je armen. Herhaal dit 10 keer.
Schaaroefeningen. Ga op je plaats staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til je armen op schouderhoogte voor je uit en kruis ze. Trek dan je ellebogen terug en knijp je schouderbladen samen. Herhaal dit 10 keer.
Ben je eenmaal opgewarmd, ga dan over op diepere stretches. Stuiter of forceer je spieren niet en houd je stretches pijnvrij.
2. Ga naar een Crossover Arm Stretch
Deze stretch is ook bekend als de schouderstretch, en je moet hem voelen in de achterkant van je schouder.
Om deze stretch te doen:
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Trek je arm over je borst en houd je bovenarm vast. Houd of trek niet aan je elleboog.
Houd 30 tot 60 seconden vast.
Laat los en wissel van kant.
Herhaal dit nog twee keer.
3. Borst en schouders strekken
Gebruik deze stretch om de spieren in je borst en de voorkant van je schouder te trainen.
Om deze stretch te doen:
Ga naast een deuropening of een muur staan.
Strek je rechterarm uit en leg je rechterhand op de rand van het deurkozijn of de muur. Houd je hand onder schouderhoogte met je handpalm naar voren en je schouders naar beneden en naar achteren.
Draai je lichaam weg van de deuropening, langzaam naar links tot je de rek voelt.
Houd 30 tot 60 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de muur.
Herhaal dit nog twee keer en wissel dan naar de andere kant.
4. Slinger Swing
De pendulum swing helpt je om een bewegingsbereik in je schouder te krijgen. Je kunt deze eventueel zittend op een stoel doen.
Om deze stretch te doen:
Ga staan of zitten met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun voorover en leg één hand op een tafel of stoel ter ondersteuning. Laat uw andere arm bungelen.
Zwaai je arm zachtjes drie keer naar voren en naar achteren.
Zwaai je arm drie keer in en uit.
Zwaai je arm dan voorzichtig in drie kleine cirkels met de klok mee en weer tegen de klok in.
Herhaal de reeks nog twee keer en keer terug naar de staande of zittende positie. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant.
5. Handdoek stretch
Voor deze stretch heb je een handdoek of een t-shirt nodig. Zorg ervoor dat u uw schouder bij deze stretch niet forceert en dat u binnen een pijnvrij bereik blijft.
Om deze te doen:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Houd de handdoek in één hand en til hem omhoog en achter je hoofd.
Plaats je andere hand achter je rug en pak de handdoek.
Trek langzaam je onderste arm omhoog door met je bovenste arm de handdoek omhoog te trekken.
Houd 30 seconden pijnvrij vast en herhaal dit nog twee keer. Laat dan los en herhaal aan de andere kant.
6. Herhaal dit de hele week
Herhaal deze oefeningen drie tot vier dagen per week. Overweeg om om de dag schouderversterkende oefeningen toe te voegen om uw spieren sterk en soepel te houden.
