Een halve marathon lopen is een grote inspanning, zelfs voor ervaren lopers. Als je weet hoe je moet trainen voor een halve marathon, kun je blessures en een burn-out voorkomen terwijl je naar je doel toewerkt.
De juiste uitrusting
Voordat je begint met trainen, moet je je voorbereiden met de juiste hardloopkleding. Ga indien mogelijk naar een winkel die gespecialiseerd is in sportartikelen en hardloopuitrusting voor wat begeleiding. Je hebt nodig:
-
Hardloopschoenen. Hardlopen in oude, versleten schoenen verhoogt de kans op blessures, dus het is de moeite waard om wat geld te investeren in de bescherming van je voeten. Je voeten en de ondersteuning die ze nodig hebben, bepalen welke schoenen je koopt. Als je bijvoorbeeld een uniek looppatroon hebt of bepaalde delen van je voeten extra belast, heb je misschien speciale hardloopschoenen nodig.
-
Sokken. Standaard trainingssokken volstaan, maar als u serieus wilt trainen, moet u overwegen te investeren in sokken die speciaal voor hardlopers zijn ontworpen. Hardloopsokken voeren water en zweet van uw voeten af om uitglijden en blaren te voorkomen. Er zijn ook gewatteerde sokken en sokken die ontworpen zijn om aan de linker- of rechtervoet te worden gedragen.
-
Shorts en shirts. Lichtgewicht kleding die het zweet van uw lichaam afvoert, helpt u koel te blijven. Strakker is beter als het gaat om hardloopshorts en -shirts, maar kies geen kleding die de circulatie naar je taille, benen of armen afsnijdt. Als je bij koud weer traint, koop dan een paar hardloopleggings en een topje met lange mouwen.
Met deze basisuitrusting ben je klaar om te gaan trainen voor een halve marathon. Afhankelijk van je trainingsomstandigheden wil je misschien een zonnebril, een hoed, waterdichte kleding en meer.
Training
Veel factoren zijn van invloed op je training, zoals het aantal weken dat je kunt trainen, je ervaring als hardloper, je conditie en meer. Algemeen advies voor halve marathonlopers is om drie dagen per week te gaan hardlopen en elke loop te wijden aan snelheid, tempo of afstand.
Snelheidslopen. Deze loopjes helpen je sneller te lopen, maar je moet ze voorzichtig doen als je geen ervaren loper bent. Loop op hoge snelheid een reeks van 400, 800 en vervolgens 1600 meter, gevolgd door een paar minuten joggen of wandelen. Herhaal dit gedurende 30 minuten of minder. Als je een blessure voelt opkomen of pijnlijk bent van je laatste trainingsdag, sla snelheidswerk dan over.
Tempo runs. Deze runs zullen je helpen om het tempo tijdens je halve marathon vast te houden, zelfs als je sneller wordt. Loop op een iets sneller dan normaal tempo gedurende 2 tot 8 mijl. Loop niet langer dan 30 minuten.
Afstandslopen. Deze loopjes zullen het je gemakkelijker maken om lange afstanden te lopen. Je einddoel is 13.1 mijl te lopen zonder te stoppen, en tijdens de training bouw je op naar een 12 mijl in een rustig tempo zonder je lichaam te overbelasten. Deze testlopen zijn een goede gelegenheid om te zien hoeveel vocht en brandstof je nodig hebt tijdens je halve marathon.
Als je het gevoel hebt dat je training overweldigend is, doe het dan rustig aan en concentreer je op uithoudingsvermogen in plaats van snelheid. Te veel doen voordat je lichaam er fysiek klaar voor is, leidt tot blessures! Je moet minstens 10 weken de tijd nemen om op te bouwen naar je halve marathon.
Het is raadzaam om minstens 2 uur voor de training 17-20 ons vocht te drinken, en elke 10-20 minuten 7-10 ons tijdens de training. Drink tijdens trainingen die langer dan een uur duren een sportdrank of neem een energiegel die het natrium en de koolhydraten in je lichaam aanvult.
Cross-Training
Hoewel je traint om een lange afstand te lopen, ga je niet elke dag hardlopen als onderdeel van je training. Cross-training is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van spieren die je helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verhogen van de snelheid. Op de dagen dat u niet hardloopt, moet u deelnemen aan andere aerobe oefeningen of krachttraining. Deze oefeningen kunnen zijn:
-
Fietsen
-
Gewichtheffen
-
Yoga
-
Flexibiliteitstraining
-
Weerstandstraining
-
Zwemmen
-
Wandelen
Als je het gevoel hebt dat je een extra dag nodig hebt om te rusten en te herstellen, vervang hardlopen dan door een van deze andere activiteiten.
Luister naar uw lichaam
Een van de belangrijkste aspecten van je training is luisteren naar je lichaam. Als je waarschuwingssignalen negeert en te hard van stapel loopt, haal je de wedstrijddag misschien nooit. De beste manier om overtraining te voorkomen is te herkennen waar je begint en van daaruit langzaam op te klimmen. Als je nog nooit een halve marathon hebt gelopen, moet je voorzichtiger zijn dan wanneer je al meerdere wedstrijden hebt gelopen.
Trainen voor een halve marathon kan hard werken zijn, maar je moet je best doen om van de uitdaging te genieten en de wedstrijddag te halen. Als u consequent bent in uw inspanningen om te trainen, zult u klaar zijn om uw halve marathon uit het park te slaan.
