Wat is een deadlift? Het is een lichaamsoefening die vaak wordt gedaan met een halterstang. Maar er zijn enkele soorten deadlifts die ook kunnen worden gedaan met halters, kettlebells en andere verzwaarde fitnessapparatuur. Andere variaties kunnen worden gedaan met behulp van weerstandsbanden of kabelmachines. De basisbeweging omvat het oppakken van iets van de vloer en het optillen, maar de techniek is iets ingewikkelder dan dat.
Deadlift voor beginners: Hoe doe je een basis Barbell Deadlift
Het traditionele type deadlift wordt vaak gedaan met een barbell. Volg deze stap-voor-stap gids om je deadlift in de juiste vorm te krijgen. Je kunt samenwerken met een coach om je vorm te perfectioneren en ervoor te zorgen dat je veilig deadlift.
Stap 1. Ga achter je geladen halter staan. Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar. De stang moet over je schoenveters liggen en bijna je schenen raken.
Stap 2. Ga achterover zitten alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en kijk naar voren, zodat je rug recht is.
Stap 3. Pak de barbell vast vanuit deze houding. Veel deadlifters gebruiken een "over-onder" greep waarbij één hand bovenhands pakt en de andere een onderhandse greep gebruikt voor extra kracht.
Stap 4. Duw uw heupen naar voren om op te staan. Druk uw voeten in de vloer voor stabiliteit. Houd uw kern sterk en uw rug plat terwijl u opstaat.
Stap 5. Terwijl je je rug plat houdt, stuur je je heupen terug om terug te keren naar je startpositie met je achterste naar buiten, de stang op de vloer en tegen je benen, en je borst omhoog en naar voren kijkend.
Stap 6. Laat de stang los en sta op.
Deadlift Veiligheidstips
Een verkeerde deadlifttechniek kan leiden tot blessures aan de onderrug en de benen. Wanneer u deadlift, moet u uw bilspieren en beenspieren het werk voelen doen, niet uw onderrug. Een rechte rug tijdens de lift helpt rugklachten voorkomen. Hier zijn enkele andere veiligheidstips voor de deadlift:
-
Werk samen met een coach of fitnessinstructeur om een goede vorm vast te stellen als u net begint.
-
Doe altijd een warming-up voordat je met zware gewichten gaat trainen.
-
Houd je rug recht tijdens de hele beweging.
-
Gebruik de juiste tiltechniek bij het verplaatsen van barbells en gewichten in de sportschool. Deze bewegingen zijn vaak vergelijkbaar met deadlifting.
-
Sommige mensen geven er de voorkeur aan om op blote voeten te deadliften. Daarmee loop je echter het risico op blessures als je een gewicht op je voeten laat vallen. Experts adviseren om schoenen met goede tractie te dragen.
-
Gebruik veiligheidsclips op de halterstang bij het deadliften. Dit voorkomt dat de gewichten plotseling wegglijden.
-
Stop met deadliften als u pijn voelt. Als de pijn niet weggaat na een paar dagen rust en ijsvorming, praat dan met uw arts.
-
Offer je techniek niet op voor een zwaardere lift dan je aankunt.
-
Neem rustdagen tussen de trainingen om je spieren de tijd te geven te herstellen.
Voordelen van de deadlift
De deadlift is een oefening voor het hele lichaam. Het werkt met spieren in alle verschillende gebieden van je lichaam, waardoor je algehele kracht opbouwt. De spiergroepen waar het op werkt zijn onder andere:
-
Rugstrekkers
-
Kernspieren
-
Heup- en beenstrekkers
-
Schouderspieren
-
Armspieren
-
Handspieren (grijpkracht)
Omdat deadlifting de spieren aanpakt die u helpen rechtop te zitten, kan een goede deadliftvorm helpen uw houding te verbeteren.
Het is ook een functionele lift. In het dagelijks leven zijn er veel momenten waarop je iets van de grond moet oprapen. Met andere oefeningen, zoals bankdrukken, bouw je wel kracht op voor de functie in het leven, maar die lift zelf komt niet vanzelf aan bod in je dagelijkse bezigheden.
De deadlift is veilig om alleen te doen. Je hebt geen spotters nodig zoals bij andere powerlifts zoals de bench press of de squat. Bij deadlifting is er geen risico dat je onder de stang bekneld raakt of hem op je lichaam laat vallen.
Bij hogere reps kan deadliften zelfs een vorm van cardio-oefening zijn! Je kunt je buiten adem gaan voelen nadat je er 10 of meer hebt gedaan.
Deadlift Variaties
De kans is groot dat je een manier kunt vinden om een deadlift te doen met de fitnessapparatuur die je thuis of in je sportschool hebt liggen, zelfs als er geen halter beschikbaar is. Hier zijn enkele opties.
Sumo deadlift. De sumo deadlift is vergelijkbaar met de barbell deadlift, behalve dat je je voeten veel breder plaatst. De brede stand betekent dat je iets dieper moet squatten in het begin van de lift. Deze lift is populair bij sommige powerlifters omdat de hoeveelheid ruimte die de stang moet bewegen korter is dan bij de traditionele deadlift, en sumo deadlifts zijn toegestaan in wedstrijden.
Roemeense deadlift. Voor een Roemeense deadlift begin je met de halter in je handen en je armen recht, zodat de stang bij je heupen ligt. Beweeg je heupen naar achteren om de stang naar je knieën te laten zakken, en druk dan je heupen in om weer op te staan. Houd je rug tijdens de hele beweging recht. Dit verandert de beweging om meer op je bilspieren en hamstringspieren te focussen.
Kettlebell deadlift. Je kunt deze variatie ook doen met een halter in staande positie. Vergelijkbaar met een barbell deadlift, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je de kettlebell iets voor je. Reik naar beneden en pak hem met beide handen vast, waarbij je je heupen naar achteren stuurt en je rug recht houdt. Druk je heupen omhoog terwijl je de kettlebell vasthoudt. Draai dan de beweging om en stuur je heupen terug om hem neer te leggen. Als je een dumbbell gebruikt, houd deze dan met beide handen aan elke kant vast.
Dumbbell single arm deadlift. Probeer dit om aan je balans te werken en tegelijkertijd aan je deadlift te werken. Plaats de halter iets voor je op de grond met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Stuur je heupen naar achteren om de halter met één arm op te pakken. Druk je heupen naar voren om op te staan. Sommige mensen vinden het handig om de andere arm uit te steken voor het evenwicht.
Enkele been weerstandsband deadlift. Bevestig een weerstandsband laag aan een rek of aan de muur. Pak de handgrepen en stap weg van het rek totdat je wat weerstand voelt. Houd uw rug recht, buig naar voren, til uw linkerbeen recht achter u en houd uw rechterbeen slechts licht gebogen. Strek vanuit je middel om rechtop te staan en breng je been terug naar je rechter. Herhaal dit met het andere been.
