Schouderpersen

De shoulder press is een oefening voor het bovenlichaam die spieren als het trapezium, de deltaspieren en de triceps aanpakt. Het is een fantastische activiteit voor zowel beginners als veteranen, omdat het de algehele kracht en houding verbetert en het risico op osteoporose vermindert. 

Dit is wat je moet weten.

Wat is een Shoulder Press?

De shoulder press is een op het bovenlichaam gerichte beweging waarmee je je bovenhandse kracht kunt vergroten. Wanneer het correct wordt uitgevoerd, kan het leiden tot een aanzienlijke toename van de omvang van je schouders. Het is een fantastische oefening om in je routine op te nemen, of je nu een atleet bent, een casual lifter, of een ouder iemand die zijn spiermassa wil behouden.

Meestal kiezen mensen voor dumbbells of barbells als ze shoulder presses doen - maar kettlebells en weerstandsbanden zijn ook een optie. Er zijn zelfs machines die je kunnen helpen deze oefening te voltooien als je er moeite mee hebt. De meeste mensen zullen dit echter niet nodig vinden, want beginners kunnen gemakkelijk shoulder presses doen met de juiste begeleiding.

Welke spieren werkt een Shoulder Press?

Zoals de naam al aangeeft, richt de shoulder press zich op de spieren in je schouders en bovenborst. Van deltaspieren tot triceps, de shoulder press is een van de meest impactvolle oefeningen die je kunt doen voor je schouders.

Deltoids. De deltoids zijn schouderspieren waarmee je je arm in verschillende richtingen kunt bewegen, terwijl ze het schoudergewricht beschermen. Deze spieren zijn verdeeld in drie delen (anterior, posterior en lateral) die helpen de arm respectievelijk naar voren, achteren en opzij te bewegen. Meestal werkt de shoulder press op de voorste en laterale deltaspieren.

Trapezius. De trapezius is een grote spier die begint aan de basis van je nek en eindigt in het midden van je rug. Hij wordt ook wel de trapsspier genoemd en is verantwoordelijk voor de meeste hoofdbewegingen, het ophalen van de schouders en het terugtrekken van de schouders. Bovendien is hij cruciaal voor een goede houding, omdat hij sterk bijdraagt aan het rechtop staan.

Serratus anterior. De serratus anterior is een waaiervormige spier die zich uitstrekt van de eerste tot de achtste rib en diep in de borstspieren ligt. Hij maakt armheffing mogelijk en staat algemeen bekend als de boksersspier vanwege zijn belang bij de stootbeweging. Bovendien werkt hij samen met de trapezius bij bewegingen boven het hoofd, zoals een schouderdruk.

Triceps brachii. De triceps brachii, beter bekend als gewoon de triceps, maakt deel uit van de armspieren. Hij is vooral verantwoordelijk voor het strekken van je arm, maar is ook een cruciaal onderdeel van je bewegingen in het bovenlichaam, omdat hij ontspringt in je schouderblad. 

Hoe een schouderpers te doen

De juiste schouderdrukvorm is cruciaal om blessures te voorkomen tijdens je til-sessies. Als je een beginner bent, vraag dan iemand om begeleiding om de juiste vorm te garanderen. 

Hier is een gedetailleerd overzicht van hoe je een correcte shoulder press uitvoert.

Schouderpers aanpassingen

Er zijn tientallen verschillende aanpassingen voor de shoulder press, te beginnen met het simpelweg vervangen van de barbell door een paar dumbbells. Verder zijn er een paar aanpassingen die zich specifiek richten op bepaalde spieren, terwijl andere geschikt zijn voor mensen die geen traditionele shoulder presses kunnen doen. Enkele daarvan zijn:

• Barbell Z Press

• Dubbele Kettlebell Overhead Press

• Single-Arm Landmine Press

• Barbell Push Press

• Dumbbell Shoulder Press

• Deadstop Shoulder Press

• Partial Shoulder Press

Houd in gedachten dat veel van deze oefeningen zittend gedaan kunnen worden als je niet de juiste vorm kunt aanhouden. In ieder geval is het altijd het beste om iemand met verstand van zaken te vragen om wat begeleiding, want die kan je begeleiden bij het veilig doen van shoulder presses.

Voordelen van Shoulder Press

Hoewel krachttraining als geheel goed is voor je gezondheid, kan shoulder presses in het bijzonder helpen als het gaat om de ondersteuning van je bovenlichaam. 

Hier zijn enkele van de meest populaire voordelen van shoulder presses:

Sterkere botten. Net als spieren kunnen botten sterker worden om de hoeveelheid gewicht te dragen die je gewoonlijk tilt. Dit vermindert op zijn beurt het risico op osteoporose - een aandoening die de botten verzwakt, waardoor je gemakkelijker breuken krijgt en je lengte verliest.

Verbeterde stabiliteit. Naast het trainen van uw bovenlichaam, focust shoulder presses ook op uw core als middel om uw ellebogen, polsen en schouders te stabiliseren. Dit resulteert in een verbeterde balans en houding - nog meer als het gaat om staande shoulder presses.

Meer kracht. Net als de meeste andere gewichthef oefeningen, draagt shoulder presses sterk bij aan het verbeteren van de kracht van je bovenlichaam. Als je deze oefening correct uitvoert, leidt dat tot sterkere trapezius-, borst-, triceps- en deltaspieren.

Schouderpersfouten om te vermijden

Hoewel de shoulder press een relatief eenvoudige oefening is, is het cruciaal om de juiste vorm aan te houden om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij een poging tot shoulder presses:

• Het lichaam niet goed vasthouden - probeer je hoofd hoog te houden en je rug recht te houden om de natuurlijke kromming van je ruggengraat te behouden.

• Je benen gebruiken tijdens het duwen - beginners "bedriegen" vaak herhalingen door hun benen te gebruiken om de barbell omhoog te drijven. 

• Je adem inhouden - je eerste instinct kan zijn om je adem in te houden tijdens het drukken, maar het is belangrijk om diep te ademen om je lichaam recht te houden.

• Te veel gewicht gebruiken - als u merkt dat u slingert of schommelt tijdens de oefening, is het misschien tijd om het gewicht dat u optilt te verlagen.