Eén of twee keer wakker worden gedurende de nacht is normaal. Maar als u 's nachts meer dan een paar keer wakker wordt of als u niet meer in slaap kunt komen, is het misschien tijd om iets anders te proberen.
Op een gegeven moment heeft het zin om uit bed te gaan. Maar als u opstaat, maak u dan geen zorgen: u geeft de nacht niet op. Je hebt nog steeds rust nodig, en je doel is om zo snel mogelijk weer te gaan slapen.
Om dat te doen, zijn hier enkele nuttige tips om u te helpen weer in slaap te komen nadat u uit bed bent gestapt.
Wanneer uit bed stappen
Probeer voordat u uit bed stapt nog 20 minuten in slaap te vallen. Probeer, terwijl u daar ligt, de minuten niet voorbij te zien tikken. Het kan helpen om uw digitale klok op de muur te zetten en uw mobiele telefoon uit te zetten, zodat u niet voortdurend de tijd controleert.
Als de tijd om is, is het goed om uit bed te komen. Als je niet kunt slapen, probeer het dan ook niet, zegt Michael Perlis, PhD, directeur van het behavioral sleep medicine programma aan de Universiteit van Pennsylvania.
"Het probleem met in bed blijven gedurende een aanzienlijke tijd is dat dit de slapeloosheid versterkt, zowel fysiologisch als psychologisch," zegt Perlis.
Wat te doen nadat je bent opgestaan
Hoe comfortabel je bed ook is, je kunt je slaapkamer het beste verlaten als je opstaat. Je wilt dat je hersenen je slaapkamer associëren als een plek om te slapen. "Als je wakker bent en je weet het, ben je uit bed," zegt Perlis.
Probeer een ontspannende, weinig belastende activiteit
Doe iets ontspannends waardoor je je slaperig kunt voelen. Activiteiten die je kunnen helpen ontspannen zijn onder andere:
-
Lezen
-
Naar muziek luisteren
-
Mediteren
-
Experimenteren met diepe ademhalingstechnieken
-
Een repetitief spel spelen (Sudoku is een goede gok)
Kies iets kalmerends en rustgevends dat je op elk moment van de dag kunt doen.
Vermijd fel verlichte schermen
Vertrouw niet op technologie - zoals uw computer, telefoon of tv - om u weer in slaap te sussen. Deze schermen kunnen uw hersenen "wakker" maken en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Het beste is om de tv, computer en telefoon uit te zetten.
Vermijd activiteiten met veel impact
Probeer niets te doen dat u opfokt en het moeilijker maakt om in te dommelen.
Hoewel je misschien hebt gehoord dat je jezelf slaperig kunt maken door te sporten, is dat niet waar. Zelfs matige lichaamsbeweging kan u 's nachts wakker houden.
Eet of drink niets anders dan water
s Avonds eten kan het moeilijker maken om in slaap te komen. Dat komt omdat de spijsvertering vertraagt als je slaapt. Eten voordat u weer in bed ligt kan indigestie veroorzaken -- u kunt zich opgeblazen, misselijk of ongemakkelijk voelen.
U moet ook geen cafeïne drinken. Als u gevoelig bent voor cafeïne, drink dan na lunchtijd niets meer met cafeïne.
Drink nooit alcohol om in slaap te vallen, zegt Perlis. Dit kan leiden tot rebound insomnia -- oftewel vroeg wakker worden, waarbij je te vroeg wakker wordt. Het kan ook leiden tot middelenmisbruik.
Hoe lang moet u uit bed blijven?
Idealiter moet u minimaal 30 minuten uit de slaapkamer blijven, zegt Perlis. U kunt terug naar bed als u zich slaperig begint te voelen. U zult sneller in slaap vallen als u naar bed gaat als u slaperig bent.
Soms is het nuttig om vooraf een tijd te kiezen, 30, 60, 90 of 120 minuten, zegt Perlis. Maar je hoeft je niet druk te maken over de tijd. Dat kan contra-intuïtief zijn en u angstiger maken om wakker te zijn.
Er zijn een paar uitzonderingen op het advies om uit bed te gaan. Als u medicijnen neemt die u suf maken of als u evenwichtsproblemen hebt, kunt u voor de zekerheid beter in bed blijven.
Heroverweeg uw slaapgewoonten
Iedereen heeft wel eens een slechte nacht, maar werken aan je slaapgewoonten kan helpen. Zorg ervoor dat je:
-
Naar bed gaat en wakker wordt op een vaste tijd, zelfs in het weekend.
-
Maak je laatste uur van de dag ontspannend door rustgevende activiteiten te doen, zoals lezen
-
Gebruik je bed alleen om te slapen of te vrijen
-
Vermijd cafeïne en alcohol 5-6 uur voor het slapen gaan
-
Maak uw slaapkamer comfortabel, donker en koel
-
Doe overdag geen dutjes
Probeer dat een paar weken, en je slaap zou beter moeten worden. Als je slapeloosheid chronisch is -- wat betekent dat je langer dan 3 maanden slaapproblemen hebt -- is het tijd om de tips over te slaan en met een arts te praten, zegt Perlis. Praat met uw arts om na te gaan of er medische redenen zijn voor uw slapeloosheid, krijg meer slaapadvies en kijk of u een slaapspecialist moet raadplegen.
