Slaapschuld, ook bekend als slaaptekort, is het verschil tussen hoeveel slaap je nodig hebt en hoeveel je daadwerkelijk krijgt. Wanneer u minder uren slaapt dan uw lichaam nodig heeft, heeft u een slaapschuld.
Slaapschuld loopt na verloop van tijd op en kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid. Lees verder voor meer informatie over slaapschuld, de gevolgen van te weinig slapen en meer.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld is wanneer u minder uren slaapt dan uw lichaam nodig heeft. Het is cumulatief, wat betekent dat als u regelmatig minder slaap krijgt dan u zou moeten, u meer slaapschuld zult hebben.
Als je bijvoorbeeld vier uur slaapt terwijl je er acht zou moeten krijgen, heb je een slaapschuld van vier uur. Doe je dit de volgende zeven dagen, dan heb je een slaapschuld van 28 uur.
Als u een paar dagen 20 of 40 minuten later gaat slapen dan normaal, kan uw slaapschuld snel oplopen, ook al lijkt het niet alsof u veel slaap verliest. Let daarom op uw nachtelijke gewoonten en zorg ervoor dat u geen slaap mist door te pendelen, te ontspannen, te werken, te studeren of shows te kijken.
Gevolgen van slaaptekort
Slaapschuld kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, want voldoende slaap is belangrijk voor uw gezondheid.
Als u niet regelmatig genoeg slaap krijgt, kunt u:
-
Zich de hele dag moe voelen
-
Je vermogen verliezen om gefocust en efficiënt te blijven gedurende de dag
-
Je immuunsysteem verzwakken
-
Het moeilijker maken voor je hersenen om nieuwe informatie te verwerken en op te slaan
Je voelt je echter niet altijd moe als je een slaapschuld hebt. Onderzoek heeft aangetoond dat je je kunt aanpassen aan een chronische slaapbeperking. Dit betekent dat zelfs als je je niet slaperig voelt, je lichaam al een aanzienlijke achteruitgang in mentale en fysieke prestaties kan hebben.
U loopt ook een groter risico op de volgende aandoeningen als u niet zoveel slaapt als u zou moeten:
-
Hypertensie (hoge bloeddruk)
-
Diabetes mellitus (suikerziekte)
-
Coronaire hartziekten
-
Obesitas
-
Hart- en vaatziekten
Hoe slaapschuld te voorkomen
Om de gevolgen van slaapschuld te vermijden, moet u leren hoeveel slaap uw lichaam nodig heeft en uw slaaphygiëne verbeteren. Een slaapdagboek bijhouden, een nachtelijke routine ontwikkelen, uw dagindeling heroverwegen en uw slaapkamer slaapvriendelijker maken helpen allemaal om een slaapschuld te voorkomen.
Ontdek hoeveel slaap je nodig hebt. De eerste stap om slaapschuld te voorkomen is te weten te komen hoeveel slaap je nodig hebt. Dit verschilt van persoon tot persoon.
De meeste volwassenen hebben volgens de National Sleep Foundation zeven tot negen uur slaap per nacht nodig, terwijl tieners en kinderen nog meer slaap nodig hebben. Voor kinderen wordt negen tot elf uur slaap aanbevolen en voor tieners acht tot tien uur per nacht.
Houd een slaapdagboek bij. Houd een dagboek of schema bij waarin je een slaapschema kunt opstellen. Zo kun je prioriteit geven aan slaap en ervoor zorgen dat je de rust krijgt die je nodig hebt. Als je je slaapschema wilt veranderen, doe dat dan langzaam in stappen van 30 of 60 minuten.
Ontwikkel een nachtelijke routine. Bedenk wat je ontspant voordat je gaat slapen, zodat je kwaliteitsrust krijgt. Je kunt bijvoorbeeld je elektronica uitzetten, stoppen met studeren of werken, en het licht een half uur voordat je gaat slapen dimmen.
Heroverweeg je dagindeling. Kijk of er iets is wat je overdag doet dat kan bijdragen aan je slaaptekort. Als u iets vindt dat uw slaap beperkt, probeer het dan te vermijden of zoek een alternatief.
Dingen die u kunt proberen zijn onder andere:
-
Vermijd cafeïne na zonsondergang.
-
Ga overdag meer bewegen, zodat je moe genoeg bent voor een goede slaap.
-
Gebruik je bed alleen voor slapen en seks.
Je slaapkamer slaapvriendelijker maken. Je kunt ervoor zorgen dat je slaapkamer een goede plek is om te slapen als je:
-
Afleidingsbronnen verwijdert, zoals voorwerpen die geluid maken of lichten die u wakker kunnen houden. Hieronder valt ook elektronica.
-
Vervang uw lakens, kussen of matras als ze oncomfortabel zijn.
-
Houd de temperatuur van de slaapkamer goed om te slapen (ongeveer 65 graden Fahrenheit of 18 graden Celsius).
Hoe te herstellen van slaapschuld
Wanneer slaapverlies soms onvermijdelijk is door levensomstandigheden, moet je de verloren slaap inhalen door dutjes te doen, meer te slapen in het weekend en vooral je relatie met slaap te heroverwegen.
Doe dutjes. Als u zich te weinig slaapt, moet u een dutje van 10 tot 20 minuten doen. Hierdoor voelt u zich frisser en bent u beter in staat om gedurende de dag verschillende taken uit te voeren.
Dutjes bieden de volgende voordelen voor mensen met een slaaptekort:
-
Vermindert vermoeidheid
-
Verhoogt de energie
-
Verbetert cognitieve prestaties
-
Maakt je minder slaperig
U kunt er echter niet op vertrouwen dat dutten de verloren slaap inhaalt. Dutjes kunnen slaperigheid verlichten en je energieker maken, maar ze mogen je slaapschema niet verstoren.
Slaap meer in het weekend. U kunt ook meer slapen door in het weekend uit te slapen om uw slaapschuld in te halen. Het is echter niet duidelijk hoeveel uitslapen het slaapverlies kan goedmaken.
Eén studie heeft aangetoond dat uitslapen in het weekend de potentiële gewichtstoename en metabole ontregeling die gepaard kunnen gaan met regelmatig slaapverlies niet kan omkeren.
Heroverweeg uw relatie met slaap. Om te herstellen en te voorkomen dat u een slaapschuld krijgt, moet u uw relatie met slaap heroverwegen.
In plaats van slaap te beschouwen als een karwei, moet u het zien als een preventief medicijn. Slaap kan ziekten verminderen en uw gezondheid bevorderen. U moet slaap gaan zien als een vitaal onderdeel van uw leven en algemeen welzijn.
