Voel het ritme
1/17
Je lichaam heeft overal kleine klokjes om alles in goede banen te leiden. Maar de hoofdklok in je hersenen bepaalt je circadiane ritme. Dat is je 24-uurs cyclus die dingen regelt als je lichaamstemperatuur, honger en - het belangrijkste - slaap. En die klok is direct verbonden met je ogen, dus licht heeft er een groot effect op.
Wat doet je tikken
2/17
Als je 's ochtends je ogen opent, worden je hersenen overspoeld door licht. Het zet bepaalde genen aan en uit om je op te peppen voor de dag. Het vertelt je hersenen ook om te stoppen met het aanmaken van melatonine, een hormoon dat je slaperig maakt. Later, als de dag voorbij is, schakelt de duisternis de melatonine weer in om je voor te bereiden op de slaap.
Leeuweriken en Uilen
3/17
De meeste mensen lopen op ongeveer hetzelfde schema. Maar sommigen vallen een beetje buiten het typische schema. Leeuweriken staan vroeg op, alert en klaar om te gaan. Uilen? Je moet ze uit bed sleuren, maar als de avond valt, zijn ze er klaar voor. Wetenschappers denken dat leeuweriken iets snellere klokken hebben en uilen langzamer. Snel, langzaam of ertussenin is allemaal goed. De sleutel is om met je klok te werken, niet ertegen.
Hoe uw klok verschuift met de leeftijd
4/17
Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaamsklok. Pasgeborenen slapen tot 17 uur per dag, terwijl tieners er eerder 10 nodig hebben. Tieners blijven ook later op en slapen langer uit. Als u volwassen wordt, slaapt u meestal 7 tot 9 uur per nacht. En na je 65e zie je andere verschuivingen, zoals vroeger wakker worden.
Houdt uw schema u onderuit?
5/17
Je denkt misschien dat je een reeks late nachten kunt maken en de verloren slaap in het weekend kunt inhalen. Maar dat is alsof je op een lekke boot zit en denkt: "Ik red het wel op zaterdag." Je lichaam verlangt naar routine, en late nachten en uitslapen kunnen je uit de pas laten lopen. Als je wat extra slaap pakt, beperk het dan tot een uur, hooguit twee.
Jet Lag
6/17
Van L.A. naar New York gaan lijkt misschien niet veel voor te stellen. Maar de volgende ochtend, als je wekker op 7 uur staat, kreunt je lichaamsklok dat het pas 4 uur is. Je past je wel aan, maar het kan een paar dagen duren. Hoe meer tijdzones je doorkruist, hoe erger het is, vooral als je naar het oosten vliegt. En twee keer per jaar de klok verzetten voor de zomertijd is als een jetlag zonder de grond te verlaten.
Gebrek aan ritme eist een tol
7/17
Als je klok niet loopt, verknoeit dat niet alleen je slaap. Ook je hormonen, spijsvertering en zelfs je immuunsysteem kunnen een klap krijgen. Wetenschappers denken dat vechten tegen je klok je ziek kan maken. Sommige studies tonen verbanden aan tussen een verstoord circadiaans ritme en aandoeningen als kanker, diabetes, bipolaire stoornis en obesitas.
Zijn dutjes goed of slecht?
8/17
Dutjes kunnen goed zijn, als je het maar slim aanpakt. Een dutje van 20 tot 30 minuten aan het begin tot halverwege de middag kan je meer ontspannen, alerter en productiever maken. Het kan ook je stemming verbeteren. En meestal veroorzaakt het geen slaapproblemen. Maar langere dutjes kunnen ervoor zorgen dat u zich niet goed voelt en dat u wakker blijft wanneer u dat niet wilt. En dutjes zijn geen vervanging voor goede slaapgewoonten.
Opfrissen met routine
9/17
Als je jezelf weer op de rails moet krijgen, gaat er niets boven saaiheid. Een regelmatig schema, dag in dag uit, is een van de beste dingen die je kunt doen. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Spoel en herhaal. Streef ernaar de tijd aan beide kanten binnen een half uur gelijk te houden, en u maakt een sterke start.
Reset jezelf, maar niet allemaal tegelijk
10/17
Als je je bedtijd wilt verschuiven van middernacht naar 10 uur, kun je het beste kleine stapjes nemen om daar te komen. Eén grote sprong kan alleen maar frustrerend zijn. Ga in plaats daarvan een nacht of twee naar 11.45 uur. Ga dan naar 11.30 uur. Blijf terugschakelen in stukjes van 15 minuten. Het zal wat langer duren, maar het blijft waarschijnlijk beter hangen.
Dim de lichten 's nachts
11/17
We sliepen vroeger in grotten zonder bedden, kussens of lawaaimachines. Het werkte omdat het donker was. Denk dus aan een soort tweede zonsondergang 's nachts -- in je huis in plaats van buiten. Zet minstens een uur voor het slapengaan de tv uit en dim de lichten. Leg de telefoons, tablets en alles wat gloeit weg. Pak een boek, zet wat chille muziek op, of neem een bad en ontspan.
Hou het licht in de ochtend
12/17
Als je je best doet om elke dag op dezelfde tijd op te staan, maar je lichaam speelt niet mee, trek dan de gordijnen wijd open. Doe de felle lichten aan. Maak een korte wandeling buiten. Kortom, stop je hersenen vol met helderheid, zodat je de melatoninevoorraad kunt afsnijden. Neem je koffie, maar drink hem op een zonnige plek voor een nog sterker effect.
Kan lichaamsbeweging helpen?
13/17
Ja. Mensen die 's ochtends vroeg gaan sporten, slapen vaak beter. Een middagtraining kan ook een goed idee zijn. Je lichaamstemperatuur is dan hoger, wat goed is voor je spieren. Maar sport niet binnen 2 uur voor het slapengaan, want dat kan u oppeppen en alerter maken. Dat geldt echter niet voor iedereen, dus let op wat voor jou werkt.
Pas op voor de late snack
14/17
Wie kan er slapen met een knorrende maag? Maar het is geen goed idee om vlak voor het slapen gaan te eten. U kunt het beste elke avond op hetzelfde tijdstip eten, een paar uur voor het slapen gaan. En blijf weg van zware maaltijden, gekruid voedsel en cafeïne in de latere uren. Als u toch snackt, probeer dan koolhydraten met een proteïne, zoals kaas en crackers.
Digitale slaap dieven
15/17
Je sluit je laptop na een lange dag, poetst je tanden en gaat slapen. Of misschien ontspan je je met wat tv of een blik op je sociale media. Wat kan het kwaad? Computers, tv's en telefoons verspreiden een soort blauw licht dat je hersenen kan vertellen te stoppen met het aanmaken van melatonine. Een betere manier om je voor te bereiden op een goede nachtrust is lezen of luisteren naar ontspannende muziek.
Wanneer je meer hulp nodig hebt
16/17
Je ritme kan zo ontsporen dat je er een behandeling voor nodig hebt. Als dat gebeurt, is een optie lichttherapie om uw klok te resetten. U werkt samen met een slaapspecialist en gebruikt elke dag 1 tot 2 uur speciaal licht op specifieke tijden. Uw arts kan ook een melatoninesupplement of chronotherapie voorstellen. Dat is wanneer u na verloop van tijd kleine veranderingen aanbrengt in uw slaapschema totdat u weer op het goede spoor zit.
Tips voor werknemers in ploegendienst
17/17
Als u 's nachts wakker wordt om te gaan werken, doe dan het felle licht aan zodra u opstaat. Snelle oefeningen zoals jumping jacks of een korte wandeling kunnen ook helpen. Houd het op het werk zo licht mogelijk. Als u naar huis gaat als het al licht is, draag dan een zonnebril, en als u weer thuis bent, gebruik dan verduisteringsgordijnen in uw slaapkamer om zoveel mogelijk licht tegen te houden.
