Als je slaap niet geweldig is en je bang bent om naar bed te gaan, is het tijd om het script om te draaien. Je gedachten over slaap kunnen bepalen wat er gebeurt als je je ogen sluit. Wordt het de rustgevende nacht die je nodig hebt, of ben je in voor urenlang woelen en draaien?
De slaap kan om vele redenen mislukken. Hoewel het veranderen van je slaapinstelling slechte slaapgewoonten of een gezondheidsprobleem dat je wakker houdt niet kan tegengaan, zijn je verwachtingen wel degelijk van belang.
Susan Rubman, PhD, expert in gedragsslaapgeneeskunde van Yale Medicine zegt het zo: "De manier waarop we slaap benaderen is cruciaal." En het is iets wat je kunt veranderen - vanaf vanavond.
Uw slaaphouding
Leigh Ann Torres, 43, had nooit slaapproblemen tot kerstavond 2019. Die nacht was ze op tot in de kleine uurtjes. De Austin, Texas, moeder van drie krijt het op vakantie angst.
Maar de volgende nacht gebeurde het weer - en wekenlang elke nacht. In het beste geval viel ze om 2 uur 's nachts in slaap. Meestal was ze op tot 3 of 4 uur 's nachts.
"Ik was een wrak," zegt ze.
Hoewel haar man en collega's begripvol waren, "beïnvloedde het zeker mijn vermogen om te functioneren", herinnert ze zich. "Het beïnvloedde mijn houding tegenover de kinderen en iedereen." In het ergste geval veroorzaakte het zelfs paniekaanvallen midden in de nacht.
Mindset is belangrijk
Na haar eerste twee opeenvolgende nachten van slecht slapen, laaide Torres' slaapangst op zodra de zon onderging. Psycholoog Meredith Rumble, PhD, directeur van het behavioral sleep medicine programma aan de Universiteit van Wisconsin-Madison, zegt dat het gebruikelijk is dat mensen zich zorgen maken over wat er komt na een slechte nachtrust.
Dat ziet er vaak uit als het vrezen van de vermoeidheid die je de volgende dag zult voelen, je zorgen maken of je medicijnen nodig hebt om je te helpen slapen, of de angst dat je slaap uit je handen glipt. Bovendien zegt Rumble dat mensen zich vaak hyperfocussen op hoe uitgeput ze zich de volgende dag voelen.
Voor Torres maakte het piekeren over in slaap vallen de slaap alleen maar moeilijker. "Het werd een verschrikkelijke cyclus."
Nadat hij "eigenlijk alles had geprobeerd wat iemand hem kon aanraden", ging Torres naar een therapeut die gespecialiseerd is in slaap. Samen volgden ze een veelzijdige aanpak waarbij Torres' gedachten over slaap werden bijgesteld.
Wat ze leerde kan jou ook helpen.
Zie elke nacht als een nieuwe nacht
Onder begeleiding van haar therapeut realiseerde Torres zich dat niet goed slapen de afgelopen nachten niet per se betekende dat ze die nacht niet zou kunnen slapen. Ze herinnert zich dat haar therapeut zei: "Er is op dit moment geen bewijs dat je vannacht niet gaat slapen."
Als je merkt dat je bang bent voor een slechte nacht, stelt Rubman voor het script om te draaien naar: "Misschien heb ik een slechte nacht vanavond. Misschien ook niet."
Rubman stelt ook voor om de slechte nachtrust van vannacht niet te vroeg in bed te stoppen. Ze zegt: "Soms denken mensen: 'Oh mijn God, ik heb vannacht vreselijk geslapen. Ik moet vanavond extra vroeg naar bed om mijn slaap in te halen.'" Maar dat werkt niet als je onder de dekens kruipt voordat je echt moe bent.
"Je hebt toch geen honger nadat je een groot diner voor Thanksgiving hebt gehad? Je moet die honger laten opbouwen," legt Rubman uit. Ook kun je de slaap niet forceren als je nog niet lang genoeg wakker bent.
Neem een wetenschappelijke benadering
Torres herinnert zich dat hij 's nachts klaarwakker was en zich zorgen maakte over hoe vreselijk de volgende dag zou zijn. "Ik fixeerde me erop dat ik niet kon slapen, dat ik morgen uitgeput zou zijn en dat het een verschrikkelijke dag zou worden." Leren dat de gegevens deze worst-case veronderstelling niet noodzakelijkerwijs ondersteunen bleek "een heel belangrijke reframe".
Je zult je waarschijnlijk niet zo goed voelen of presteren met weinig slaap als na een goede nachtrust. Slaperig rijden is bijvoorbeeld echt iets. De gezondheidsrisico's van chronisch slaaptekort zijn bekend, maar één nacht slecht slapen is misschien niet de ramp die je voorspelt.
Tenzij u een gedetailleerd slaapdagboek bijhoudt, kunt u, zoals de meeste mensen, de impact van een willekeurige slechte nacht overschatten.
Hoe slecht je ook hebt geslapen, in plaats van je voor te bereiden op een vreselijke dag, stelt Rubman voor om open te staan voor de mogelijkheid dat je dag prima kan verlopen.
Werk met je gedachten
Wanneer negatieve gedachten over slaap opborrelen, raadt Rumble aan ermee te werken in plaats van ze te negeren of te bestrijden.
Label je gedachten. Als je jezelf er bijvoorbeeld op betrapt dat je je zorgen maakt dat je de hele nacht op zult zijn, kan het helpen om hardop of in je hoofd te zeggen "Ik heb de gedachte dat ik de hele nacht op zal zijn". Rumble zegt dat dit een eenvoudige maar krachtige oefening is die afstand schept tussen jou en je gedachten - en uiteindelijk hun greep kan versoepelen.
Wees aardig voor jezelf. Rumble stelt voor je negatieve gedachten tegemoet te treden met zelfcompassie. Merk op wanneer je merkt dat je catastrofeert en dingen denkt als: "Dit wordt nooit beter." Verander dan je denken in, "Dit is moeilijk. Ik moet gewoon een dag en nacht per keer nemen."
Torres kan dat begrijpen. Met therapie leerde ze om grimmige gedachten over slaap in te ruilen voor nieuwe, zachtere gedachten, zoals "Dit is waar we nu zijn. Misschien ben ik morgen wat moe, maar daar komen we wel uit."
Tegenwoordig heeft Torres zelden slaapproblemen. Ze dankt haar therapeut, die haar niet alleen hielp haar mentaliteit te veranderen, maar haar ook een strikt slaapschema en een recept voor Zoloft gaf. En hoewel Torres een basiskennis had van sommige van haar negatieve gedachtenpatronen, vond ze het belangrijk om een professional te hebben die haar hielp die veranderingen door te voeren.
Nu, op de zeldzame nachten dat de slaap niet gemakkelijk komt, zegt ze snel tegen zichzelf: "Mijn lichaam is ingesteld op slaap." Ook u kunt dezelfde mentaliteitsverandering doorvoeren om uw slaap te bevorderen.
