Van de dokter Archief
Dezelfde slaapstrategieën die atleten van wereldklasse gebruiken, zijn ook goed voor gewone mensen. Er bestaat geen twijfel over het belang van slaap.
"We weten dat slaapverlies aanzienlijke nadelige gevolgen heeft voor de prestaties," zegt Mark Rosekind, PhD, president van Alertness Solutions en voormalig NASA-wetenschapper. "Er zijn laboratoriumstudies die aantonen dat als je acht uur slaapt en zes uur slaap krijgt, dat verschil van twee uur je prestaties zo kan beïnvloeden dat het overeenkomt met hoe je zou presteren als je een alcoholpromillage van 0,05 zou hebben."
Atleten van wereldklasse die deelnemen aan de Olympische Spelen hebben uiteraard hun slaap nodig om het goud mee naar huis te nemen. Voor degenen onder ons die alleen maar kunnen dromen van schaatsen en ski-afdalingen met de naam Super G, is het tellen van schapen net zo belangrijk - zelfs als er geen medaille aan het eind van de regenboog ligt.
Optimale slaapomgeving
Met de Olympische Winterspelen in Turijn voor de deur richten de Amerikaanse atleten zich op één ding: goud. Om hen een extra voordeel te geven, brachten de officials van de Olympische trainingsfaciliteit in Colorado Springs, Colo, Rosekind binnen om de slaapomstandigheden van de atleten te evalueren. Van verlichting tot bedden en wekkers, Rosekind bracht veranderingen aan die, hoewel schijnbaar eenvoudig, alleen maar een positief effect kunnen hebben op de prestaties.
"Eerst keken we naar omgevingsfactoren voor de kamer, bijvoorbeeld licht, temperatuur en lawaai," zegt Rosekind, die bestuurslid is van de National Sleep Foundation.
Licht omvat het gebruik van verduisteringsgordijnen, legt Rosekind uit, om de kamer voldoende donker te houden, maar niet zo donker dat je, als je midden in de nacht wakker wordt om naar het toilet te gaan, je teen stoot aan een stoel. Voor een kunstschaatser is dat niet goed.
"Qua temperatuur is koel beter dan warm," zegt Rosekind. "Je moet een soort nauwkeurige regeling hebben, zoals een thermostaat, of dingen hebben zoals extra dekens, zodat je de temperatuur tijdens de nacht kunt regelen."
Geluidsbeheersing en comfortabele bedden
Lawaai is een andere factor die de slaap kan beïnvloeden.
"Met lawaai, wat de meeste mensen moeten weten is dat het de opdringerige geluidsgebeurtenissen zijn, zoals slaande deuren, die het meest storend zijn voor de slaap van mensen," vertelt Rosekind aan dokter. Dit probleem is echter gemakkelijk op te lossen door de storende geluiden te maskeren met achtergrondgeluid, zoals een ventilator of een geluidsmachine.
Vervolgens pakte Rosekind de bedden aan.
"Het tweede grote gebied had te maken met de bedden en persoonlijk comfort," zegt Rosekind. "Met het Olympische programma hadden de trainingsruimtes oorspronkelijk twee aparte bedden, wat voor sommige atleten een probleem kon zijn."
De kleine tweelingbedden gingen eruit en er kwamen pluche-topmatrassen en boxsprings met extra kussens (waarvan sommige hypoallergeen), katoenen lakens en dekens - allemaal een gemakkelijke oplossing voor atleten die gewoon te groot waren voor hun eigen bed.
Tot slot, Rosekind beschouwd als de andere kant van het spectrum - wakker worden. Voor atleten die de neiging hebben de Olympische fakkel aan beide uiteinden te laten branden, is een betrouwbare wekker essentieel.
"Het derde ding dat zo vaak over het hoofd wordt gezien is een wekker," zegt Rosekind. "Hilton [Hotel] heeft een nieuwe wekker waarop je kunt vertrouwen dat hij afgaat en die gemakkelijk te bedienen is."
Zorgen voor de 'Extra's'
Nadat hij grote veranderingen had aangebracht in de slaapomgeving van het Hilton Hotel in het Olympisch Trainingscentrum, keek Rosekind naar voorzieningen in de kamers van de atleten die de slaap beïnvloeden.
"De extra dingen waar we naar keken waren verlichting in de kamer, zoals een vloerlamp en bureaulamp, en een zeer comfortabele bureaustoel," zegt Rosekind, die mensen eraan herinnert aan hun bureau te werken, niet in hun bed.
Dus na alle renovaties die Rosekind aan de kamers heeft aangebracht, hebben de atleten verbeteringen in hun prestaties gezien?
"We weten dat optimale slaap zich vertaalt in optimale prestaties," zegt Rosekind. "Gezien de hoeveelheid 'metingen' die Olympische atleten ondergaan, werd het duidelijk dat een onafhankelijke en gerichte evaluatie van alleen de slaapveranderingen niet mogelijk was. Het staat echter buiten kijf dat het verbeteren van de slaap leidt tot betere prestaties."
Rosekind zegt dat schaatser Apolo Ohno blij is met de resultaten.
"De eerste kamer was voor schaatser Apolo Ohno," zegt Rosekind. "Na de eerste paar nachten zei hij al dat hij een verschil kon voelen, niet alleen een goede nachtrust, maar ook hoe het zijn prestaties beïnvloedde. Toen alle andere atleten zijn kamer zagen, wilden ze weten wanneer die van hen klaar was, want dat zou voor hen een verschil in prestatie betekenen."
Slaap is een kritische factor om ervoor te zorgen dat Olympiërs op de top van hun kunnen blijven, en de veranderingen die Rosekind aanbracht helpen hun vermogen om in slaap te vallen, goed te slapen en uitgerust wakker te worden te optimaliseren.
"Niet alleen hebben atleten slaap nodig om hun atletische vaardigheden te verbeteren, maar het herstel dat in de spieren plaatsvindt tijdens de diepe slaap is belangrijk," zegt Sara Mednick, PhD, een slaaponderzoeker aan het Salk Institute in La Jolla, Californië. "Als je niet genoeg slaap krijgt, kan dat schadelijk zijn voor je prestaties."
Slaap als een Olympiër
Nu alle 160 Hilton-kamers opnieuw zijn ingericht om de atleten een optimale nachtrust te garanderen, is de vraag: hoe kunnen we slapen als een Olympisch atleet?
"Acht uur slaap is de standaard," zegt Mednick. "Er is een marge, maar 7,5 tot acht uur slaap is de optimale hoeveelheid."
Net als in de kamers van de atleten gelden dezelfde regels: weinig licht, koele temperaturen en achtergrondgeluid.
"Slapen bij weinig licht is belangrijk," zegt Mednick. "Je hebt het hormoon melatonine nodig om te slapen, en melatonine komt alleen vrij bij weinig licht."
Koele temperaturen, zoals Rosekind regelde voor de atleten, zijn net zo belangrijk voor degenen onder ons die de Winterspelen vanaf de bank zullen volgen.
"De kamertemperatuur moet aan de koelere kant zijn," zegt Daniel McNally, MD, directeur van het Centrum voor Slaapstoornissen van het University of Connecticut Health Center. "Uw lichaamstemperatuur volgt uw circadiane ritme, dus als de nacht begint, daalt uw lichaamstemperatuur en bereikt een minimum vlak nadat u naar bed gaat. Als je in een omgeving bent waar je je lichaamswarmte niet kwijt kunt, bijvoorbeeld als het warm en vochtig is, zul je niet goed slapen."
En hoewel de meesten van ons er graag op drukken, blijf weg van de altijd populaire sluimerknop.
"Snooze-alarmen zijn de vijand van een goede slaap," zegt McNally. "Het voelt beter, maar het is niet goed om je interne circadiane klok sterk te houden, zodat je hersenen weten wanneer ze moeten slapen en wanneer ze moeten opstaan."
Het effect van alcohol
Alcohol is een andere no-no als het gaat om slapen als een Olympiër. Ook al denken we dat dat glas wijn ons knock-out zal slaan, niet dus.
"Het maakt je eerst slaperig, maar als je alcoholgehalte daalt, is je slaap meer verstoord en gefragmenteerd dan normaal," vertelt McNally aan de dokter. "Het maakt het eerder erger dan beter."
Zonder slaap gaat de analogie van een alcoholpromillage van 0,05 op -- zelfs als je het glas merlot overslaat.
"Je wordt traag, hebt niet genoeg energie en een prikkelbare stemming," zegt Mednick. "Het is moeilijk om geconcentreerd te blijven en beslissingen te nemen omdat je lichaam niet in optimale staat is."
Personaliseer uw slaap
De kunst van het slapen, hoewel een cruciaal onderdeel van sportprestaties en het dagelijks leven, kan gemakkelijk zijn.
"Ik heb bij NASA gewerkt, dus ik kan dit zeggen, maar dit is geen raketwetenschap," zegt Rosekind. "Het is verbazingwekkend dat dit geen hoogstaand spul is, maar de meeste mensen hebben hun eigen slaapomgeving niet geëvalueerd, ook al slapen ze een derde van hun leven."
Of je nu een superster bent die klaar is voor het goud op de Winterspelen, of een gemiddelde skiër die moguls vermijdt als de pest, de sleutel tot slaap is het optimaliseren van je slaapomgeving, maar ook wat voor jou werkt.
"Je moet een slaapomgeving controleren en creëren die voor jou persoonlijk het meest comfortabel is," zegt Rosekind. "U wilt dat uw slaapoppervlak en de toebehoren, zoals kussens, dekens, enz. zo comfortabel mogelijk voor u zijn."
