Van de dokter Archief
Kan slaapgebrek de oorzaak zijn van uw gewichtstoename?
Denk er maar eens over na: Als u zich slaperig voelt op het werk, kunt u in de verleiding komen om een kop koffie (of meerdere koppen) en een donut te pakken voor een snelle energiestoot. Later slaat u misschien de sportschool over en haalt u op weg naar huis afhaalmaaltijden voor uw gezin - geen tijd om te koken. Als je eindelijk weer in je bed ligt, ben je te opgewonden om te slapen.
Het is een vicieuze cirkel, en uiteindelijk kan dit slaaptekort uw taille en gezondheid saboteren.
Het begint onschuldig genoeg. "Wanneer je slaaptekort hebt en weinig energie hebt, grijp je automatisch naar een zak chips of ander comfortvoedsel," zegt Susan Zafarlotfi, PhD, klinisch directeur van het Instituut voor Slaap- en Waakstoornissen aan het Hackensack University Medical Center in New Jersey.
Het onmiddellijke resultaat? U kunt slaperigheid tegengaan. Het uiteindelijke resultaat? Ongewenste kilo's als slechte voedingskeuzes in combinatie met een gebrek aan lichaamsbeweging de weg bereiden voor obesitas en verder slaapverlies.
"Slaapschuld is als een creditcardschuld," zegt Zafarlotfi. "Als je een creditcardschuld blijft opbouwen, betaal je hoge rente of wordt je rekening afgesloten totdat je alles hebt afbetaald. Als je te veel slaapschuld opbouwt, stort je lichaam in."
Niet genoeg slaap krijgen is normaal - er wordt zelfs met trots over gesproken - in de V.S. "We scheppen op over een all-nighter, maar we betalen een prijs voor laat opblijven en vroeg opstaan," zegt Mark Mahowald, MD, directeur van het Minnesota Regional Sleep Disorders Center in Hennepin County.
De slaap-dieet connectie begrijpen
De slaap-dieet connectie is regelmatig voer voor dieetboeken en tijdschriftartikelen. Misschien heb je zelfs al gehoord van het slaapdieet, dat suggereert dat je kunt afvallen terwijl je aan je nachtrust werkt.
En het is waar, min of meer.
"Het is niet zozeer dat als je slaapt, je zult afvallen, maar als je slaaptekort hebt, wat betekent dat je niet genoeg slaapminuten of goede slaap krijgt, zal je metabolisme niet goed functioneren," legt Michael Breus, PhD, auteur van Beauty Sleep en de klinisch directeur van de slaapafdeling van Arrowhead Health in Glendale, Ariz uit.
Gemiddeld hebben we ongeveer 7,5 uur kwaliteitsslaap per nacht nodig, zegt hij. "Als je dit al krijgt, zal nog een half uur je niet helpen 10 pond te verliezen, maar als je een vijf uur slaper bent en zeven uur per nacht begint te slapen, zul je beginnen af te vallen."
Hoe slaapgebrek ons vermogen om af te vallen beïnvloedt, heeft veel te maken met onze nachtelijke hormonen, legt Breus uit.
De twee hormonen die hierbij een sleutelrol spelen zijn ghreline en leptine. "Ghreline is het 'go'-hormoon dat je vertelt wanneer je moet eten, en als je slaaptekort hebt, heb je meer ghreline," zegt Breus. "Leptine is het hormoon dat je vertelt dat je moet stoppen met eten, en als je slaaptekort hebt, heb je minder leptine."
Meer ghreline plus minder leptine staat gelijk aan gewichtstoename.
"Je eet meer, plus je metabolisme is trager als je slaaptekort hebt," zegt Breus.
De slaap-gewichtsverlies oplossing
Dus wat kun je doen aan slaaptekort?
Veel, zegt Breus. Kijk eerst naar hoeveel je slaapt versus hoe goed je slaapt. "Sommige mensen, zoals nieuwe moeders, krijgen misschien maar vier uur slaap. En er zijn mensen die 7,5 uur slaap krijgen die van slechte kwaliteit is vanwege pijn of een onderliggende slaapstoornis, en dat heeft hetzelfde effect als wanneer ze minder slapen," zegt hij.
Hij zegt dat beide problemen kunnen worden opgelost met een betere slaaphygiëne.
Om te beginnen, vermijd alle cafeïne in de namiddag omdat het je 's nachts in de lichtere stadia van slaap - die in verband worden gebracht met slechte slaap - houdt. Breus raadt aan vanaf 14.00 uur alleen nog cafeïnevrije koffie te nemen. Lichaamsbeweging helpt ook de slaapkwaliteit te verbeteren. Hoe snel voor het slapen gaan moet je sporten? Dat hangt ervan af - iedereen is anders. Het is belangrijker dat u beweegt dan wanneer u beweegt. Breus zegt dat je voor de zekerheid niet vlak voor het slapen gaan moet sporten. "Maar sommige mensen sporten beter voor het slapen gaan en het heeft geen invloed op hun slaap," zegt hij.
Let op wat je eet voor het slapen gaan. "Pizza en bier voor het slapen gaan is geen goed idee," zegt Breus. "Evenmin als het eten van een grote maaltijd vlak voor het slapen gaan." Hij stelt voor een paar gezonde snacks te eten en daarna een lichte maaltijd - zoals een kom cornflakes - als het bijna bedtijd is. Zware, rijke maaltijden voor het slapen gaan kunnen ook het risico op brandend maagzuur verhogen, wat je zeker de hele nacht wakker zal houden.
Wat als u voldoende uren slaap krijgt, maar de volgende dag wakker wordt en zich slaperig voelt? "Praat met uw arts over een bezoek aan een slaapspecialist," zegt Breus. Na een grondige evaluatie en slaaponderzoek, waarbij u tijdens het slapen wordt gevolgd, kan de slaapspecialist helpen bij het identificeren van een onderliggend probleem. Samen kunt u een behandelplan opstellen, zodat u meer hoogwaardige slaap krijgt - en misschien zelfs slanker wordt.
