Kris Herndon had haar eerste aanval van slapeloosheid op de universiteit. Ze deelde een studentenkamer met twee andere studenten aan de Emory University in Atlanta, dronk veel koffie om wakker te blijven om te studeren en viel vaak in slaap met haar boeken open en het licht aan.
Haar kamergenoten kwamen en gingen op alle uren. De slaapzaal was nooit helemaal stil of donker. Ze viel een uurtje of zo in slaap, maar was het grootste deel van de nacht klaarwakker. Op een gegeven moment heeft ze bijna een week niet geslapen.
"Als je voor het eerst alleen bent, denk je: 'Ik kan doen wat ik wil. Ik kan de hele nacht opblijven", herinnert ze zich. "Ik was nieuw op de campus en ik kon me moeilijk aanpassen aan het slapen in het studentenhuis en de slapeloze nachten liepen echt uit de hand."
Om de lessen en het huiswerk door te komen, bestelde Herndon supergrote koffies in de eetzaal en vulde haar beker de hele dag bij. Al die cafeïne maakte het alleen maar erger.
"Aan het eind van de dag was ik zo hyper van de cafeïne dat ik niet kon slapen," zegt ze. "Het was een vicieuze cirkel."
Het duurde niet lang voordat het gebrek aan slaap zijn tol eiste. Herndon begon te hallucineren en zag knipperende lichten die er niet waren. Ze zegt dat de hallucinaties "me bang maakten" en een teken waren dat ze hulp nodig had om weer te kunnen slapen.
Met weinig kennis over slapeloosheid of het belang van goede slaapgewoonten, maakte Herndon zich zorgen dat er iets goed mis was. "Ik dacht: 'Waarom gebeurt dit?'" zegt ze. "Ik maakte me zorgen dat er echt iets mis was met me."
Die bezorgdheid maakte haar slaapproblemen alleen maar erger.
Slapeloosheid begrijpen
Herndon reageerde op een advertentie op de campus over slaapstudies en stemde ermee in om in een laboratorium te slapen waar haar slaappatronen werden gecontroleerd. Toen kreeg ze de diagnose slapeloosheid.
Tot 70 miljoen Amerikanen hebben slaapstoornissen. Slapeloosheid is de meest voorkomende. Langdurige, of chronische, slapeloosheid treft 10% van de volwassenen. Nog eens 30% meldt periodes van slapeloosheid in hun leven.
Chronische slapeloosheid wordt gedefinieerd als moeilijk in slaap vallen of in slaap blijven gedurende drie of meer nachten per week gedurende meer dan drie maanden. Het is gekoppeld aan een groot aantal gezondheidsproblemen, van angst en depressie tot astma en hoge bloeddruk.
Voor Herndon bood haar diagnose een gevoel van opluchting. "Het was geruststellend om te horen dat dit allemaal normaal is," zegt ze.
Weer gaan slapen
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) wordt beschouwd als de eerstelijnsbehandeling voor chronische slapeloosheid. Het helpt u gedachten en gedragingen te identificeren die de slaap belemmeren, en deze te vervangen door gedachten en gedragingen die het gemakkelijker maken om in een rustige slaap te vallen. Het doel is de oorzaken van uw slapeloosheid aan te pakken, niet alleen de symptomen tijdelijk te verlichten.
Als onderdeel van CBT-I leert u misschien ontstressingstechnieken zoals meditatie of progressieve spierontspanning. Misschien oefent u slaapbeperking, waarbij u de tijd die u in bed doorbrengt beperkt. Dit leidt tot lichamelijke vermoeidheid, waardoor u gemakkelijker in slaap komt. CGT-I leert u ook over gezonde slaapgewoonten, slaaphygiëne genoemd.
Als onderdeel van het slaaponderzoek van de universiteit leerde Herndon over gewoonten die haar konden helpen om weer in slaap te komen. Ze was verrast dat late nachten, onregelmatige slaapschema's, een lawaaierige omgeving en cafeïne kunnen bijdragen tot haar slapeloosheid.
De slaaponderzoekers stelden wetenschappelijk onderbouwde gedragsveranderingen voor om haar te helpen haar slaap/waakcyclus te resetten, zoals:
-
Een slaapschema opstellen
-
Verminder cafeïne en alcohol
-
Vermijd schermen in het uur voor het slapen gaan
-
Slaap in een koele, donkere kamer
Herndon begon deze veranderingen meteen door te voeren. Ze kreeg zelfs haar huisgenoten mee. "Het effect was vrij onmiddellijk," zegt ze.
Drie decennia na de diagnose slapeloosheid gebruikt Herndon, nu 50, nog steeds de op CBT-I gebaseerde technieken die de onderzoekers haar op de universiteit leerden. Ze gaat elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en wordt wakker, schakelt om 20.00 uur de elektronica uit, slaapt met een apparaat met witte ruis aan om alle geluiden te overstemmen, gaat regelmatig sporten en brengt tijd buiten door.
Ze worstelt soms nog met slapeloosheid, vooral tijdens de perimenopauze, een periode waarin 42% van de vrouwen slaapproblemen heeft. Zodra ze één slapeloze nacht heeft, weet Herndon dat het tijd is voor een reset.
"Sommige van deze dingen vergen een beetje discipline, maar het is het zo waard," zegt ze. Het is minder stressvol als ik weet dat ik een hele lijst heb met dingen waarmee ik het kan aanpakken."
Herndon geeft toe dat ze soms de regels overtreedt en zich overgeeft aan een glas wijn tijdens het diner of een koffie met vrienden in de namiddag. Maar als ze een reeks strategieën heeft waarvan ze weet dat ze erdoor kan slapen, voelt ze zich minder angstig over het leven met slapeloosheid.
"Toen ik eenmaal deze stappen had waarvan ik wist dat ze zouden helpen, voelde ik me meer in controle", zegt ze. "Nu weet ik dat ik een goede nachtrust kan krijgen zodra ik weer in mijn routine zit."
