Wanneer pijn uw slaap verstoort

Van de dokter Archief

Of het nu gaat om een pijnlijke onderrug of een kloppende tand, pijn is al moeilijk genoeg om overdag mee om te gaan. Maar nachtelijke pijn die u van uw broodnodige slaap berooft, kan ronduit uitputtend zijn.

"Iemand kan zich gewoon niet op zijn gemak voelen om in slaap te vallen door het ongemak van de pijn," zegt Frank. J. Falco, MD, die gespecialiseerd is in pijnbestrijding en slaapproblemen in Newark, Del. Bovendien veroorzaakt pijn angst, wat de slaap nog meer verstoort.

Behalve dat iemand niet in slaap kan vallen, leidt pijn ook tot problemen om in slaap te blijven. En als pijn u eenmaal een nacht wakker houdt, zal het dat waarschijnlijk steeds weer doen. Pijngerelateerde slapeloosheid wordt na verloop van tijd erger.

Als pijn u wakker houdt, troost u dan met de wetenschap dat u niet de enige bent. Volgens de National Sleep Foundation hebben twee van de drie mensen met chronische pijn slaapproblemen.

Veel soorten pijn kunnen de slaap onderbreken, van de chronische pijn van artritis tot de acute pijn na een operatie.

"Maar wat de oorzaak ook is, het zijn de intensiteit en de kwaliteit van de pijn, niet noodzakelijk het type, die de impact op iemands levenskwaliteit bepalen, met inbegrip van de slaap," zegt Falco, die aan het hoofd staat van Mid-Atlantic Spine and Pain.

De relatie tussen pijn en slaap

"Pijn is een sensatie die je voelt wanneer zenuwen intens worden gestimuleerd," zegt Tracey Marks, MD, een psychiater uit Atlanta. Marks is auteur van Master Your Sleep: Proven Methods Simplified. "Deze stimulatie activeert de hersenen, waardoor je wakker blijft."

Enkele van de manieren waarop pijn slapeloosheid veroorzaakt zijn de volgende:

Nachtelijke pijn verstoort de slaaparchitectuur

."Je hebt een bepaalde hoeveelheid van elke slaapfase nodig om je uitgerust te voelen en voor een goed geheugen," zegt Marks. Deze stadia omvatten lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (snelle oogbewegingen). "Normaal doorlopen we vier tot zes cycli van deze stadia per nacht. Maar als pijn je wakker maakt, breng je te veel tijd door in de lichte slaap," legt ze uit. Deze verminderde slaap - met name de verkorte REM - kan de gevoeligheid voor pijn vergroten.

Pijn beïnvloedt de slaaphouding.

Bepaalde soorten pijn, zoals artritispijn en orthopedische pijn, kunnen verhinderen dat u zich 's nachts op uw gemak voelt, zegt Reena Mehra, MD, van University Hospitals Case Medical Center in Cleveland. De medisch directeur van slaapdiensten voor volwassenen zegt dat gewrichts- en spierpijn meestal leidt tot problemen om in slaap te blijven (slapeloosheid genoemd) in plaats van in slaap te vallen (slapeloosheid genoemd).

Slaaptekort maakt u gevoeliger voor pijn

Uit een studie in het april 2009 nummer van Sleep Journal blijkt dat normale, gezonde mensen gevoeliger zijn voor pijn als ze weinig rust hebben. De redenen daarvoor zijn niet met zekerheid bekend. "Sommige onderzoeken tonen aan dat slaaptekort een verhoogde productie veroorzaakt van ontstekingschemicaliën in het lichaam, cytokinen genaamd," zegt Marks.

Pijn medicijnen onderbreken de slaap.

Helaas kunnen sommige medicijnen tegen pijn, zoals codeïne en morfine, slapeloosheid veroorzaken. Deze opioïde pijnstillers kunnen apneu, korte pauzes in de ademhaling, veroorzaken tijdens de slaap. "Daarom lopen mensen die dit soort medicijnen nemen voor chronische pijn een hoger risico op slaapproblemen," zegt Falco.

Mensen met chronische pijn kunnen moeite hebben met sporten

. Gebrek aan lichaamsbeweging leidt tot gewichtstoename. Overgewicht beperkt vervolgens de lichaamsbeweging, waardoor er nog meer kilo's bijkomen. "Deze vicieuze cirkel kan leiden tot slaapapneu, die een rustgevende nachtrust verhindert," zegt Falco.

Verschillende soorten pijn

Volgens de National Sleep Foundation zijn de soorten pijn die het vaakst slapeloosheid veroorzaken rugpijn, hoofdpijn en het temporomandibulaire gewrichtssyndroom (TMJ), dat pijn rond de oren en de kaakspieren veroorzaakt. Pijn aan het bewegingsapparaat, waaronder artritis en fibromyalgie, kan ook slaapproblemen veroorzaken. Pijn bij kanker, als gevolg van de ziekte zelf en de behandeling, leidt ook tot slaapproblemen. Pijn na een operatie kan ook de broodnodige rust in de weg staan.

Zoals Falco opmerkt, toont huidig onderzoek aan dat er meer overeenkomsten dan verschillen zijn tussen soorten pijn als het gaat om slapeloosheid. Enkele van de nuances die onderzoekers hebben vastgesteld zijn de volgende:

• De intense aard van de pijn na een operatie en andere acute pijn lijkt zowel de duur als de kwaliteit van de slaap te beïnvloeden.

• Chronische artritispijn lijkt het circadiane ritme te verstoren. Een recente Japanse studie vond een verband tussen iemands lichaamsklok en artritis symptomen. Meer bepaald ontdekten de onderzoekers dat bepaalde genen die het circadiane ritme beïnvloeden een molecule kunnen activeren die ontstekingen veroorzaakt bij mensen met artritis. Het verband tussen deze molecule, TNF-alfa genaamd, en het circadiane ritme kan verklaren waarom mensen met artritis 's morgens meer gewrichtspijn hebben.

• Bij mensen met fibromyalgie, een chronische aandoening die gewrichts- en spierpijn veroorzaakt, zijn er voortdurend uitbarstingen van "wakkere" hersenactiviteit die een diepe slaap verhinderen. In een studie gepubliceerd in het Journal of Rheumatology, hadden mensen met fibromyalgie twee keer zoveel ontwakingen per uur als mensen zonder de ziekte.

Omgaan met pijn die je slaap steelt

De eerste stap is het verminderen van de pijn, zegt Falco. "Pijnbestrijding vermindert angst en depressie, verbetert de slaap en zorgt voor een betere algemene levenskwaliteit."

Falco voegt eraan toe dat mensen met pijn en slaapproblemen een diagnostisch slaaponderzoek moeten ondergaan.

Vertel uw arts over de slaapproblemen die u heeft als gevolg van uw pijn. Volg dan zijn bevelen op. Pijnstillers en/of slaappillen kunnen voor sommige mensen werken, maar ze mogen alleen onder toezicht van een arts worden gebruikt.

En wat betreft de pijn na een operatie, kan het helpen om een paar weken van tevoren veel te slapen. "Mensen denken intuïtief niet dat ze moeten rusten voor een operatie, maar dat zouden ze wel moeten doen, omdat het kan helpen bij de pijnbestrijding", zegt Marks. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die vóór de operatie voldoende rusten, daarna minder pijnmedicatie nodig hebben.

Als de operatie eenmaal heeft plaatsgevonden, kunnen verdovende pijnstillers de eerste paar nachten rustiger zijn. "Probeer uw laatste dosis rond de tijd dat u naar bed gaat te timen, zodat het de hele nacht duurt," zegt Marks.

Hoe krijgt u de slaap die u nodig hebt?

Kalmeer jezelf met meditatie en andere ontspanningstechnieken

. Als je het effectief doet, kan slechts 10 minuten dagelijkse meditatie je geest helpen de pijn te negeren, zegt Marks. Er zijn veel verschillende soorten meditatie, waaronder geleide meditatie, tai chi en yoga. Maar je kunt ook improviseren. "Gebruik diepe ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, of focus op een object of scène," zegt Marks.

Zachte massage is ook goed voor zowel slapeloosheid als chronische pijn. In een studie, gepubliceerd in het International Journal of Neuroscience, ervaarden deelnemers die vijf weken lang twee massages van 30 minuten per week kregen, een betere slaap en minder pijn in de onderrug.

Oefen op de juiste manier.

Regelmatige lichaamsbeweging kan zowel de pijn als de slaap verbeteren, zegt Falco. Activiteit binnen drie uur voor het slapen gaan kan u echter wakker houden, dus hoe vroeger op de dag u traint, hoe beter. Voor pijn is de beste oefening matig en weinig belastend. Probeer te wandelen, yoga of zwemmen.

Andere tips om de slaap te verbeteren zijn:

• Vergeet dutjes overdag of beperk u tot een kort dutje van 10 tot 20 minuten in de middag.

• Neem een warm bad of douche voor u naar bed gaat om tot rust te komen.

• Sust jezelf in slaap met ontspannings-cd's die een kabbelend beekje, zachte golven of andere rustgevende geluiden afspelen.

• Verwijder alle lichtproducerende apparaten uit uw slaapkamer, inclusief de tv; als u ze toch moet hebben, kies dan voor apparaten die rood in plaats van blauw licht uitstralen.

• Onthoud u 's avonds van alcohol; het kan u helpen in slaap te vallen, maar het effect van een cocktail werkt snel averechts en verstoort de slaapcyclus een paar uur later in de nacht.

• Laat een ventilator of ander niet-specifiek wit geluidsapparaat in uw slaapkamer draaien om straat- of andere geluiden te dempen.

• Vermijd cafeïne, dat het slaappatroon verstoort; als u toch een cafeïneboost moet nemen, doe dat dan voor de middag.

• Ga niet sporten of eten binnen drie uur na het naar bed gaan.

Als u door de pijn niet goed kunt slapen, is het tijd om naar de dokter te gaan.

Er zijn een aantal behandelingen mogelijk, waaronder medicatie, fysiotherapie en gesprekstherapie. Overweeg om uw slaapgewoonten bij te houden in een slaapdagboek. Dit eenvoudige hulpmiddel kan uw arts waardevolle informatie geven over uw slaapkwaliteit en het aantal uren dat u per nacht slaapt.