Bankdrukken is een populaire oefening voor fitnessliefhebbers. Het helpt kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en vergroot de spiermassa. Het vereist een barbell met gewicht schijven en is goedkoop. Bankdrukken is eenvoudig te leren voor mensen die aan hun fitnessreis beginnen. Het maakt ook deel uit van competitief powerlifting, dat gespecialiseerde training en verzorging vereist. Bench press vereist aandacht voor veiligheid om de voordelen ervan te krijgen zonder blessures.
Wat is bankdrukken?
Bankdrukken is een spierversterkende activiteit. Sterke spieren stellen u in staat om zwaar werk te doen en maken het gemakkelijker om dagelijkse taken uit te voeren zonder moe te worden. Deze oefeningen bouwen ook sterke botten op en helpen uw bloeddruk en bloedsuiker normaal te houden. Bankdrukken helpt ook om een gezond gewicht te behouden.
Bankdrukken is populair voor het verbeteren van de kracht van het bovenlichaam, het uithoudingsvermogen, de kracht en de spieromvang. Het maakt gebruik van een bank waarop u plat kunt liggen en een barbell waaraan u gewichten kunt toevoegen naarmate u vordert. Het is een oefening met meerdere gewrichten, waarbij veel spieren van de borst, de schouder en de armen worden getraind. Met de juiste begeleiding kan bankdrukken worden gedaan door zowel beginners als gevorderden.
Welke spieren werkt bankdrukken?
Bankdrukken bestaat uit het heffen van gewichten terwijl je plat op een bankje ligt. De spieren waaraan gewerkt wordt zijn voornamelijk je borstspieren (pectoralis), schouderspieren en die in je armen.
Pectoralis major. Deze spier ontspringt aan het borstbeen, de ribben en het sleutelbeen en zit vast aan het bovenste deel van het armbeen (humerus). Hij is betrokken bij het buigen en inwendig roteren van de arm bij de schouder. Bij het plat houden van de bank is vooral de sternocostale kop van de pectoralis major betrokken (het deel van de spier dat aan de borst en de ribben vastzit). Als de bank schuin staat, is de claviculaire kop (het deel dat aan het sleutelbeen vastzit) van de spier meer betrokken.
Voorste deltaspier. De deltaspier ontspringt aan het sleutelbeen en het schouderblad en hecht aan het opperarmbeen. Deze spier beweegt de arm zowel naar voren als naar opzij. Hij stabiliseert ook het schoudergewricht tijdens deze acties.
Triceps. Deze spier ligt aan de achterkant van je arm en zorgt voor het grootste deel van de omvang van de arm. Hij ontspringt uit het schouderblad en het opperarmbeen en hecht aan de ellepijp (een van de twee botten van de onderarm). Het is een sterke spier die de elleboog recht houdt en stabiliseert. Ook beweegt hij de arm naar achteren bij de schouder.
Biceps. Dit is de spier aan de voorkant van de arm. Hij komt uit het schouderblad en hecht aan het spaakbeen (een van de twee botten van de onderarm). Hij buigt de arm bij de schouder en de onderarm bij de elleboog.
Sommige spieren zoals de buikspieren, supraspinatus, teres minor en andere spelen geen actieve rol bij het bankdrukken. Maar ze helpen door de romp en de schouder te stabiliseren.
Hoe een bankdruk te doen
Volg deze stappen om veilig de voordelen van bankdrukken te krijgen:
Ga op de bank liggen met de voeten plat op de vloer. Uw hoofd, schouderbladen, bilspieren en voeten moeten allemaal op het bankje of de vloer liggen.
Pak de barbell vast met de duimen rond de bar. Je handen moeten even ver uit elkaar staan als je schouderbreedte.
Trek je buik in om je ruggengraat te stabiliseren. Breng je schouderbladen dichter bij elkaar. Je polsen moeten direct onder de stang staan om te voorkomen dat je ze te ver uitrekt.
Laat de barbell naar je borst zakken, houd je rug recht en je hoofd op de bank. Stop wanneer je een rek voelt in je borstspieren.
Til nu de barbell op door de ellebogen te strekken en de borstspieren samen te trekken.
Adem in bij het laten zakken van de barbell, en laat je adem uit (uitademen) bij het optillen van de barbell.
Streef naar twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen (reps). Als u gemakkelijk 12 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht.
Enkele punten om te onthouden bij het bankdrukken:
-
Trek de schouders naar beneden en naar achteren
-
Ellebogen naar binnen trekken
-
Drijf de voeten in de grond
-
Heb altijd een spotter
Bench Press aanpassingen
Naast de traditionele soorten bench press oefeningen zijn er enkele aanpassingen. Deze aanpassingen verhogen de moeilijkheidsgraad of werken verschillende spieren. Enkele ervan zijn:
-
Incline bankdrukken
-
Decline bench press
-
Close grip bench press
-
Wide grip bench press
-
Dumbbell chest press
-
Reverse grip bench press
-
Bankdrukken met weerstandsbanden
De schuine bank heeft een grotere activering van de biceps dan de vlakke en de gedaalde bank. De smalle of nauwe greep op de barbell heeft een lagere activiteit van de biceps in vergelijking met de brede of medium greep.
Als uw voeten de vloer niet bereiken wanneer u op het bankje ligt, plaats dan stabiele gewichtringen op de vloer en zet uw voeten daarop. U kunt ook uw voeten op het bankje tillen zodat uw heupen in een hoek van 45 graden en uw knieën in een hoek van 90 graden staan.
Voordelen van bankdrukken
Krachttraining is goed voor je algehele gezondheid. De bench press is een geweldige manier om de spieren van je bovenlichaam te trainen en ze sterker te maken:
-
Verbeterde spiermassa en kracht. Het verbetert ook uw uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten.
-
Sterkere botten. Uw botten gezond houden is belangrijk om lichamelijk actief te zijn.
-
Meer calorieën verbranden. Bankdrukken is een inspannende oefening en verbruikt calorieën.
-
Voordelen voor de geestelijke gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de stemming en de levenskwaliteit. Het verbetert ook de slaap en vermindert angst.
-
Bestrijdt overgewicht. Trainen met gewichten vergroot de spiermassa, vermindert vet, verstevigt je lichaam en stimuleert het metabolisme met wel 15 procent. Al deze effecten helpen om je gewicht op lange termijn onder controle te houden.
Te vermijden fouten bij het bankdrukken
De juiste vorm is essentieel voor de veiligheid van het bankdrukken. Onzorgvuldig werken met zware gewichten kan u verwonden. Werk de eerste dagen altijd met een trainer of coach om de juiste manier van bankdrukken te leren. Als je een gezondheidstoestand hebt zoals hoge bloeddruk, aanvallen of hartproblemen, vraag dan je arts voordat je begint met krachttraining.
Werk met een stang zonder gewichten om de juiste techniek te leren. Als je de bewegingen onder de knie hebt, voeg dan geleidelijk gewichten toe. Met de gewichten moet u 8 tot 12 herhalingen (reps) kunnen doen. Doe altijd een warming-up voor het bankdrukken en doe statische stretching na afloop. Laat minstens een dag zitten tussen twee bankdruksessies.
Een spotter is ook een veilige praktijk. Zelfs als u fit en sterk bent, kan de laatste rep te veel voor u zijn. Omdat je een zware barbell boven je borst tilt, kun je hem niet zomaar laten vallen. Een spotter die bij je staat kan je helpen de barbell veilig naar zijn rustplaats te tillen.
