Na de bevalling ervaar je waarschijnlijk allerlei emoties - en je voelt je waarschijnlijk ook behoorlijk uitgeput. Het laatste wat je wilt doen is sporten, maar dat is misschien wel een van de beste dingen die je kunt doen. Het bewegen van je lichaam na de bevalling kan een aantal positieve effecten hebben op zowel je fysieke als je emotionele gezondheid.
Het maken van een trainingsplan voor na de bevalling - en je daaraan houden - kan je energie een boost geven, je slaap verbeteren en mogelijk een postnatale depressie voorkomen. Als u niet traint tijdens en na de zwangerschap, loopt u een groter risico op hartaandoeningen, zoals beschadigde bloedvaten en bloedstolsels.
Voordelen van een postpartum trainingsplan
Het is aangetoond dat lichaamsbeweging de volgende voordelen biedt voor vrouwen na de bevalling:
-
Versterkt en verstevigt de buikspieren
-
Verhoogt de energie
-
Kan postnatale depressie helpen voorkomen
-
Bevordert een betere slaap
-
Verlicht stress
-
Ondersteunt gewichtsverlies
Hoe een Postpartum Workout Plan te maken
Om te beginnen moet u streven naar minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week. Dit kan bestaan uit fietsen, snelwandelen of een andere activiteit waarbij u gaat zweten. Als u kunt, voeg dan minstens twee dagen per week krachttraining toe via yoga of matig intensief gewichtheffen. Begin met lichte gewichten of uw eigen lichaamsgewicht (oefeningen zoals push-ups).
Toch is het belangrijk om met je arts te overleggen voordat je aan een postpartumtrainingsplan begint. Je arts kan je helpen bepalen wanneer je lichaam klaar is voor intensievere cardio- en krachttraining.
Beste oefeningen voor vrouwen na de bevalling
Doe een warming-up met een wandeling van 10 minuten en begin dan met de basisoefeningen voor de buik- en bekkenbodem en de onderstaande oefeningen:
Kegels. Vrouwen kunnen in de eerste 24 uur na de bevalling Kegel-oefeningen doen. Kegeloefeningen bestaan uit het aanspannen van de bekkenbodemspieren. Streef naar 30 minuten per dag, zelfs als je een keizersnede of gecompliceerde vaginale bevalling hebt gehad. Als u geen 30 minuten achter elkaar kunt doen, probeer dan een aantal korte sessies verspreid over de dag.
Kegel- en bekkenbodemoefeningen tijdens de kraamperiode kunnen toekomstige urine-incontinentie, of gebrek aan controle over de blaas, verminderen.
Tenen richten. Veel vrouwen hebben tijdens en na de zwangerschap voetpijn. Eenvoudig tenen richten kan die pijn verlichten. Terwijl u zit of ligt, trekt u uw tenen zo ver mogelijk naar u toe en wijst u ze vervolgens naar beneden. Herhaal deze beweging een paar minuten:
Voet- en enkelcirkels. Samen met tenen richten kan het toevoegen van voet- en enkelcirkels terwijl u zit of ligt de bloedcirculatie in uw benen verbeteren. Maak grote, langzame cirkels met elke voet, eerst naar rechts, dan naar links.
Bekken kantelen. Deze oefening is het meest effectief als je plat op je rug ligt met je knieën gebogen en je vloot plat op het bed of de vloer. Kantel je bekken naar achteren door je onderrug plat te leggen tegen het bed of de vloer. Span vervolgens je buikspieren en je billen aan. Deze oefening versterkt uw buikspieren en helpt rugpijn te verlichten.
Oefeningen voor het verminderen van buikspierafscheiding. Doe deze oefening terwijl u op uw rug ligt met gebogen knieën en 12 tot 16 centimeter uit elkaar:
-
Kruis uw handen over uw buik om uw buikspieren te ondersteunen.
-
Adem diep in. Breng bij de uitademing je hoofd naar je borst en trek je buikspieren zachtjes naar elkaar toe.
-
Ga na het uitademen achterover liggen en ontspan.
-
Begin met twee herhalingen en voeg één herhaling per dag toe.
Wanneer te stoppen met trainen
Stop met trainen als u een van de volgende dingen ervaart:
-
Buikpijn
-
Vaginale pijn
-
Vaginaal bloedverlies
-
Andere vloeistoflekkage (d.w.z. urine of ontlasting)
-
Zwaarte in uw bekkengebied of organen die uit uw vagina komen (wat een teken kan zijn van een verzakking van het bekkenorgaan)
Als u merkt dat u uw adem inhoudt of zich afbeult, kan dat betekenen dat u zich inspant, wat niet goed is voor uw bekkenbodem of buikspieren. Om dit te corrigeren, oefent u met een lichtere belasting of bewaart u de oefening voor een ander moment wanneer u meer kracht hebt opgedaan.
In bijna alle gevallen is pijn bij lichamelijke inspanning geen goed teken. Als het al zes weken na je bevalling is, maar je voelt pijn tijdens een bepaalde vorm van lichaamsbeweging, stop dan onmiddellijk en praat met je arts.
Als u borstvoeding geeft, kunt u dat het beste doen voordat u gaat sporten. Krachtige oefeningen kunnen het melkzuurgehalte in je melk tijdelijk veranderen. Sommige vrouwen merken dat hun baby direct na het sporten een reactie op de melk krijgt.
Probeer in het algemeen 20-30 minuten per dag te bewegen. Als u na de bevalling voor het eerst gaat sporten, probeer dan eenvoudige postnatale oefeningen die de belangrijkste spiergroepen versterken, waaronder de buik- en rugspieren. Voeg geleidelijk aan oefeningen van gemiddelde intensiteit toe. Onthoud dat zelfs 10 minuten lichaamsbeweging per dag nuttig kan zijn.
