6:30 a.m. Eerst bijtanken
1/15
Als je net wakker wordt, heb je waarschijnlijk al minstens 10 uur niet gegeten. Ga niet weg voordat je brandstof hebt getankt! Een gezond ontbijt kan jou en je kinderen een scherpere geest, meer energie en een betere totale voeding voor de dag geven. Een evenwichtig ontbijt bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vezels. Smeer eens pindakaas of magere kaas op een volkoren muffin.
7 uur 's ochtends in beweging komen
2/15
Maak voordat u naar buiten gaat een stevige wandeling van 30 minuten in uw buurt. U zult zich verkwikt voelen en de 150 minuten matige activiteit die we elke week nodig hebben, halen. Ochtendgymnastiek kan u helpen uw bloeddruk en dagelijkse hoeveelheid triglyceriden (ongezonde vetten) te verlagen. Als bonus kunt u 's nachts ook beter slapen.
7:30 Bescherm uw huid.
3/15
Ga niet weg zonder zonnebrandcrème. Zonnebrandcrème is niet alleen voor het strand en de zomer. Zelfs in de winter - en zelfs als het bewolkt is - kunnen UV-stralen uw huid binnendringen en verschroeien, vooral op blootgestelde plaatsen zoals gezichten, oren en de rug van de handen. Dat zijn de gebieden die dermatologen het meest behandelen voor huidkanker.
7:45 a.m. Travel Light
4/15
Te zware rugzakken en tassen kunnen de spieren in de nek, schouders en rug belasten of verwonden. Rugzakken mogen niet meer dan 10% tot 15% van het gewicht van de drager bevatten. Zoek er een met brede gewatteerde riemen. Draag hem op beide schouders om het gewicht gelijkmatig te verdelen. Zoek naar lichtgewicht handtassen, aktetassen en totes, en neem alleen mee wat u nodig hebt. Wissel de schouders of de hand waarin u de tas draagt af. U kunt ook een tas op wielen proberen en deze over de grond rollen.
8 a.m. Haal meer uit uw woon-werkverkeer
5/15
Woon je binnen een paar kilometer van je werk of school? Laat de auto dan staan en probeer te voet te gaan. U bespaart op benzine, houdt het milieu schoner en begint uw dag met een gezonde gloed. Zorg ervoor dat je ondersteunende wandelschoenen draagt. Als u een auto moet gebruiken, moeten bestuurders en passagiers - zelfs kinderen in schoolbussen - hun riem omdoen of een geschikt autostoeltje gebruiken, hoe kort de reis ook is.
10:30 a.m. Snack Smart
6/15
Vergeet de donutlade voor uw volgende kantoorvergadering! Serveer in plaats daarvan gezondere opties zoals vers fruit, minimuffins, volkoren bagels of yoghurt. Misschien hoeft u helemaal geen eten te serveren tijdens uw vergadering. Misschien kunt u uw collega's op een andere manier motiveren.
12:30 p.m. Probeer een zelfgemaakte lunch
7/15
Leen wat ideeën van de schoollunches van je kinderen, vooral als je aan je bureau eet. Als je een lunch van thuis meeneemt, kun je de calorieën en porties onder controle houden. Kinderen en volwassenen houden van lunchgerechten die groenten combineren met volle granen en eiwitten. Een snelle, lekkere, draagbare optie: Smeer hummus op een volkoren wrap. Leg er magere kalkoenfilet en spinazieblaadjes op. Oprollen en genieten. Neem (of stuur) fruit, yoghurt of volkoren crackers mee als toetje of tussendoortje.
2 p.m. Rugpijn voorkomen
8/15
Rugpijn is een van de belangrijkste redenen waarom mensen onder de 45 thuisblijven van hun werk. Een goede houding is essentieel om rugpijn te voorkomen. Als u aan een bureau werkt, zoals velen van ons, zet dan een voetsteun onder uw stoel en stel uw computermonitor zo af dat hij recht voor u staat. Sta meerdere keren per dag op en rek u uit.
3 p.m. Creëer een goede studieruimte
9/15
De meeste kinderen hebben na schooltijd toezicht nodig, thuis of in een naschoolse opvang. Bevorder goede studiegewoonten door te zorgen voor een rustige ruimte en voldoende tijd om huiswerk te maken. Televisie en internetgebruik moeten worden beperkt, zo niet uitgesloten. Maar het is goed om af en toe de boeken dicht te slaan om vermoeidheid van ogen en nek te voorkomen. Gezonde snacks zoals fruit, cornflakes of volkoren pretzels kunnen jongeren voeden zonder hun eetlust te bederven.
16.00 uur Ontstressen
10/15
Is uw gezin gestrest door deadlines, moeilijke relaties en overplanning? Stress kan mensen van elke leeftijd treffen. Leer de tekenen van stress te herkennen en kies gezonde manieren om ermee om te gaan. Voldoende beweging en rust kunnen stress helpen verminderen. Tijd besteden aan favoriete activiteiten doet dat ook. Volwassenen en kinderen kunnen er baat bij hebben om met vertrouwde vrienden of familieleden te praten over stressvolle situaties.
17.30 uur Niet overdrijven Happy Hour
11/15
Er is niets mis met het ontmoeten van collega's voor een drankje na het werk. Maar als u alcohol drinkt, drink dan altijd met mate. Wat is "matig"? Slechts één drankje per dag voor vrouwen - dat is een fles bier van 12 gram of een glas wijn van 5 gram - en twee voor mannen. Alcohol drinken, zelfs met mate, kan de kans op borstkanker verhogen, en het effect op het hart wordt nog onderzocht.
18.30 uur Maak van het diner een familie-aangelegenheid.
12/15
Uit onderzoek blijkt dat kinderen er baat bij hebben als gezinnen vaak samen eten. Ze halen betere cijfers en eten beter. En het risico op depressie en drugsgebruik neemt af. Probeer zo vaak mogelijk gezinsmaaltijden te plannen. Als dat doordeweeks moeilijk is, eet dan zoveel mogelijk samen in het weekend.
19:30 Zet de tv uit.
13/15
Als u uw schermtijd vermindert, vindt u veel extra tijd voor gezonde gezinsactiviteiten, zoals een wandeling met de hond, een fietstocht of een spelletje. Meer tv-tijd is gekoppeld aan een hoger gewicht bij kinderen en volwassenen. Beperk televisiekijken en andere vormen van schermtijd tot een uur of minder per dag. Vervang dit door activiteiten die u en uw gezin in beweging brengen.
8:30 p.m. Maak je slaapruimte zoeter.
14/15
Zorg voor een rustige nachtrust door uw slaapkamer rustig, donker en koel te houden. Zorg voor een stevige, ondersteunende matras om op te rusten. Gebruik witte ruis - bijvoorbeeld radiostilte of cd's met natuurgeluiden - om ongewenste geluiden zoals verkeer en blaffende honden te blokkeren. Houd afleidingen zoals werkprojecten, tv en laptops buiten de slaapkamer.
9 p.m. Gehoorzaam reguliere bedtijden
15/15
Kleuters hebben 11 tot 13 uur slaap per dag nodig, inclusief dutjes. Als ze geen dutjes meer doen, rond hun vijfde, hebben schoolgaande kinderen nog steeds elke nacht 10 tot 11 uur slaap nodig voor een goede gezondheid. Houd de bedtijd van kinderen consequent. Stel bedtijden in het weekend niet uit. Laat kinderen geen cafeïnehoudende dranken drinken om slaapproblemen te voorkomen. Houd luidruchtige afleidingen zoals computertabletten, tv's en videospelletjes een uur voor bedtijd uit hun slaapkamers.
