Als u prediabetes heeft, bent u niet alleen. Meer dan 1 op de 3 Amerikaanse volwassenen heeft het. Het betekent dat je bloedsuiker hoger is dan normaal, maar niet zo hoog dat je diabetes hebt. Het is meestal een teken dat je lichaam insuline niet goed gebruikt. Dat is het hormoon dat je lichaam helpt om glucose, of suiker, om te zetten in energie.
De diagnose prediabetes betekent niet dat je voorbestemd bent om diabetes type 2 te krijgen. U kunt nog steeds gezonde levensstijlkeuzes maken om diabetes type 2 te voorkomen of uit te stellen. Tegelijkertijd verlagen deze veranderingen uw kansen op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.
Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen:
In beweging komen
Als u beweegt, gebruikt uw lichaam de suiker in uw bloed om uw training van brandstof te voorzien. Na verloop van tijd kan regelmatige lichaamsbeweging uw totale glucoseniveau verlagen. U wordt ook gevoeliger voor de insuline in uw lichaam. Dat betekent dat uw spieren die glucose gemakkelijker kunnen opnemen.
U moet minstens 150 minuten per week matig bewegen. Streef naar 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Je hoeft niets te intens te doen. Dat kan:
-
Ga een stevige wandeling maken (minstens 2,5 mph)
-
Probeer wateraerobics
-
Neem een dansles
-
Fietsen (langzamer dan 10 mph)
U kunt een paar dagen krachttraining of weerstandstraining toevoegen. Dan gebruikt u gewichtsmachines, vrije gewichten, uw eigen lichaam of trainingsbanden om spieren op te bouwen.
Als u voor het eerst traint, overleg dan met uw arts wat voor u veilig is.
Gewicht verliezen
Niet iedereen met prediabetes hoeft af te vallen. Maar als u overgewicht heeft, kan het afvallen van 5%-10% van uw lichaamsgewicht uw kans op diabetes met meer dan de helft verminderen.
U vraagt zich misschien af of overgewicht of obesitas diabetes veroorzaakt. Dat is iets wat deskundigen nog proberen uit te zoeken. Wat ze wel weten is dat extra lichaamsvet, vooral rond je buik, hormonen uitzendt die je eetlust beïnvloeden en ontstekingen veroorzaken. De cellen die je helpen insuline te gebruiken, kunnen daarbij schade oplopen. Sommige deskundigen denken dat het verliezen van dat centrale vet je kan helpen je bloedsuiker beter onder controle te krijgen.
Verander uw dieet
Je moet wegblijven van sterk bewerkt voedsel met veel toegevoegde suiker. Dat zijn dingen als frisdrank, chips, koekjes, of alles met geraffineerde witte bloem. Die voedingsmiddelen hebben weinig tot geen voedingsstoffen, en ze veroorzaken een piek in je bloedsuiker.
Probeer meer toe te voegen:
-
Volle granen
-
Noten
-
Vruchten
-
Niet-zetmeelrijke groenten
-
Magere eiwitten
Het is niet altijd makkelijk om gezond te eten. Het kan makkelijker zijn als je begint met kleine veranderingen zoals:
-
Eet kleinere porties.
-
Sla frisdrank en sap over.
-
Voeg één groente toe aan je diner.
-
Rooster of bak eten in plaats van te frituren.
-
Gebruik olijfolie in plaats van reuzel of boter.
-
Eet elke week een vleesvrije maaltijd.
Enkele gezonde eetplannen die uw kansen op diabetes kunnen verlagen zijn:
-
Mediterraan
-
Plantaardig (vegetarisch of veganistisch)
-
Vetarm
-
DASH (dieetaanpak om hypertensie te stoppen)
Als u niet zeker weet hoe u uw maaltijden moet plannen, vraag het dan aan uw arts. Die kan u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist (RDN). Dat is een professional die is opgeleid om u te helpen gezonde manieren van eten te vinden. Het belangrijkste is dat zij een plan opstellen waar u zich aan kunt houden.
Slaap voldoende
Studies tonen aan dat slaapgebrek het moeilijker kan maken om je bloedsuiker en je eetlust onder controle te houden. Dat kan de reden zijn waarom uw kansen op obesitas en diabetes type 2 toenemen als u minder dan 5-6 uur per nacht slaapt. Uw kansen zijn ook groter als de kwaliteit van uw slaap slecht is.
Als je voortdurend slaapproblemen hebt, moet je de cafeïne 's middags overslaan. Ook alcohol voor het slapen gaan moet u vermijden. Beide kunnen uw slaap verstoren. Als dat niet helpt, praat dan met uw arts. Die kan u helpen uw slapeloosheid te behandelen.
Stop met roken
Studies tonen aan dat mensen die roken een grotere kans hebben op prediabetes dan niet-rokers. Hoge nicotineniveaus maken het moeilijker voor uw lichaam om insuline te gebruiken. Sigaretten roken beschadigt ook uw cellen op een manier die volgens deskundigen leidt tot diabetes. Het is belangrijk om met uw arts te bespreken hoe u kunt stoppen.
Laat u regelmatig controleren
Uw arts kan uw bloedsuiker testen om te zien hoe het met u gaat. Hij laat u weten of uw veranderingen in levensstijl werken of dat u medicijnen, zoals metformine, moet toevoegen om uw bloedsuiker onder controle te houden.
Het is belangrijk om te weten dat prediabetes niet altijd gepaard gaat met symptomen. Dat betekent dat u het kunt hebben zonder het te weten. Als u zich zorgen maakt, bespreek het dan met uw arts tijdens uw jaarlijkse controle.
Er zijn dingen die de kans op prediabetes vergroten. U kunt uw bloedsuiker laten controleren als u..:
-
Overgewicht
-
Midden 40 of ouder
-
Niet erg actief
-
Verwant met iemand met diabetes
-
Heeft polycysteus ovarium syndroom (PCOS)
Als u ontdekt dat u prediabetes hebt, zal uw arts u laten weten welke stappen u vervolgens moet nemen. Mogelijk stelt hij een door de CDC goedgekeurde manier voor om diabetes type 2 te voorkomen, het zogenaamde Lifestyle Change Program. Als u geïnteresseerd bent, kunt u een programma bij u in de buurt vinden.
