Oesterzwammen: Voedings- en gezondheidsvoordelen

Oesterzwammen (Pleurotus ostreatus) zijn een soort eetbare paddenstoel in de vorm van een oester. Het is een van de populairste paddenstoelen ter wereld. 

Lees meer over de voordelen van oesterzwammen voor uw gezondheid.

Wat zijn oesterzwammen?

Paddenstoelen zijn noch plant noch dier. Ze zijn een soort schimmel. Er zijn meer dan 10.000 soorten paddenstoelen bekend.

Oesterzwammen zijn er in verschillende kleuren:

• Grijs

• Gouden

• Bruin

• Tan

• Crème 

Oesterzwammen hebben kieuwen die wit gekleurd zijn. Ze hebben ook zeer korte stelen. Oesterzwammen kunnen tot ongeveer 9 centimeter hoog worden.

Oesterzwammen komen in het wild voor. Ze groeien op dode of rottende boomstammen in gematigde en tropische bossen. Ze werden voor het eerst gekweekt door een Duitse wetenschapper in 1917 en zijn nu de derde meest gekweekte paddenstoel ter wereld, het meest gekweekt in China.

Voeding Oesterzwammen

Oesterzwammen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan mineralen en vitaminen. Een portie oesterzwammen van 100 gram bevat:

Calorieën: 33

Eiwit: 3 gram

Vet: 0,4 gram

Koolhydraten: 6 gram

Voedingsvezels: 2,3 gram

Kalium: 420 milligram

Foliumzuur: 38 microgram

Niacine (vitamine B3): 5 milligram

Pantotheenzuur (vitamine B5): 1,3 milligram

Riboflavine (vitamine B2): 0,3 milligram

Gezondheidsvoordelen van oesterzwammen

Paddenstoelen worden al eeuwenlang gebruikt in de volksgeneeskunde in landen variërend van het oude Rome en Griekenland tot China en India. De gezondheidsvoordelen van paddenstoelen zijn echter pas de laatste decennia grondig wetenschappelijk onderzocht. Deze studies zijn meestal gebaseerd op proefbuisjes en laboratoria, dus er zijn meer studies nodig om de effecten van paddenstoelen op mensen te bevestigen.

Rijk aan antioxidanten 

Oesterzwammen zijn rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden en fenolen. Antioxidanten zijn stoffen die celschade in je lichaam verminderen of voorkomen. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen, die in verband worden gebracht met ziekten zoals kanker.

Wetenschappers hebben ontdekt dat oesterzwammen grotere hoeveelheden antioxidanten bevatten dan andere soorten gekweekte paddenstoelen. Dit is waarschijnlijk de reden waarom oesterzwammen in zoveel voedingssupplementen worden gebruikt.

Paddenstoelen zijn ook rijk aan een aminozuur genaamd ergothioneine. Wetenschappers zeggen dat deze stof een krachtige antioxiderende werking heeft. Eetbare paddenstoelen zijn de belangrijkste bron van ergothioneine.

Kan helpen bij de gezondheid van het hart

Het eten van oesterzwammen kan gunstig zijn voor het hart. Dit kan komen door beta-glucanen, vezels die deel uitmaken van de celwanden van gisten en schimmels. Bij fermentatie door bacteriën in uw darmen produceren beta-glucanen korte-keten vetzuren die de productie van cholesterol in uw lichaam kunnen verminderen.

In een onderzoek met 20 volwassenen hadden deelnemers die 21 dagen lang een soep dronken die gemaakt was met 30 gram gedroogde oesterzwammen, lagere triglyceriden, geoxideerde LDL (slechte) cholesterolwaarden en totale cholesterol dan degenen die een placebo kregen.

Uit een onderzoek onder 89 deelnemers met diabetes bleek dat het eten van oesterzwammen gedurende 7 dagen niet alleen hun bloedsuiker, maar ook hun cholesterol, triglyceriden en bloeddruk verlaagde.

Kan de cognitieve gezondheid verbeteren

In een onderzoek onder 663 deelnemers van 60 jaar en ouder hadden degenen die meer dan twee porties paddenstoelen per week aten een lager risico op het ontwikkelen van lichte cognitieve stoornissen.

Kan het risico op kanker verlagen

Wetenschappers hebben ontdekt dat paddenstoelen veel bioactieve stoffen bevatten. Uit een overzicht van verschillende wetenschappelijke studies blijkt dat het eten van ongeveer 18 gram paddenstoelen (ongeveer twee middelgrote paddenstoelen) per dag het risico op kanker met 45 procent kan verlagen. Dit kan komen door de speciale bestanddelen van paddenstoelen zoals ergothioneine.

Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Enkele beperkte studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van oesterzwammen een effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel. Uit een onderzoek bij in het ziekenhuis opgenomen patiënten met diabetes type 2 bleek dat het eten van 150 gram oesterzwammen drie keer per dag gedurende 7 dagen de nuchtere bloedsuikerspiegel met ongeveer 22 procent verlaagde. Na 1 week zonder paddenstoelen steeg de nuchtere bloedsuikerspiegel met ongeveer 13%.

Uit een ander onderzoek met gezonde deelnemers bleek dat een mengsel van champignonpoeder in water gedurende 14 dagen de nuchtere bloedsuikerspiegel met 6% verlaagde.

Oesterzwammen smaken

Oesterzwammen hebben een zoete, delicate smaak. Sommige soorten hebben een anijsachtige geur. Andere, zoals de gele oesterzwam, hebben een fruitig aroma. De stengels van de gele soort kunnen voor sommige mensen echter bitter zijn.

Paddenstoelen bevatten een aminozuur dat glutamaat heet. Dit geeft paddenstoelen een sterke umami smaak. Umami wordt gecategoriseerd als de vijfde smaak, ook wel hartig genoemd. De andere smaken zijn:

• Zuur

• Zoet

• Bitter

• Zout

Umami smaak kan helpen om voedsel met weinig natrium te verbeteren. Dit vermindert de noodzaak om meer zout toe te voegen. Dit betekent dat champignons een geweldige vervanger zijn voor vlees.

Hoe oesterzwammen te bereiden

U kunt oesterzwammen vinden op boerenmarkten en in kruidenierswinkels. Gedroogde oesterzwammen zijn ook te vinden in Aziatische supermarkten, maar je hoeft ze niet opnieuw te drogen voor het koken.

Oesterzwammen kunnen ook gemakkelijk thuis worden gekweekt. Er zijn oesterzwammenkits te koop via websites en tijdschriften over tuinieren en zaadcatalogi.

Kies paddenstoelen met een stevige textuur en een gelijkmatige kleur. Koel ze in een papieren zak. Ze zijn het best te gebruiken binnen een paar dagen, maar kunnen een week bewaard worden in de koelkast.

Paddenstoelen kunnen niet goed worden ingevroren en worden papperig als ze worden ontdooid, omdat ze voor 80% tot 90% uit water bestaan.

Was of reinig oesterzwammen pas vlak voordat u ze gaat gebruiken. Snijd het onderste deel van de stelen af en gooi ze weg. Als u wilde paddenstoelen gebruikt, spoel de kieuwen dan grondig af om eventuele insecten weg te spoelen. Druk de paddenstoelen voorzichtig tussen doeken of papieren handdoeken om extra water kwijt te raken.

Hoe oesterzwammen te koken

U kunt oesterzwammen op verschillende manieren bereiden, zoals sauteren, roerbakken en soepen. Als u de oesterzwammen toevoegt aan een gerecht dat een lange kooktijd nodig heeft, voeg ze dan toe in het laatste stadium van het koken.

Oesterzwammen zijn veelzijdig en passen goed bij allerlei soorten vlees, zoals gevogelte, zeevruchten, vis en rood vlees. Ze smaken ook heerlijk als ze in hun geheel worden geroosterd.

Probeer oesterzwammen in gerechten zoals:

• Champignonsoep

• Oesterzwam tempura

• Roerei met oesterzwammen

• Roergebakken oesterzwammen met tofu, gehakte gember en knoflook

• Gesauteerd in boter en room, dan toegevoegd aan gebakken kip